Endelig langt igjen!

Uke 10 Dag 1: Rolig tur, 100 min (Sone 1). (11-18 km)

Soundtrack: Trashcan Darlings -  (She´s a) Fuck Around

Lei, sliten og bare tirsdag. Jeg trengte å få blåst ut så jeg bestemte meg for å løpe full runde så fikk ankel være ankel. Det gikk bra jeg kjørte den vanlige 90 minutteren min og la inn litt bakker på slutten så det ble 100 min. Pulsmessig gikk det veldig greit. Lå rundt 150 så jeg kan med glede slå fast at kondisen ikke er død. Kroppen var grei også men ble litt sur i beina på slutten men mulig at bakkene hadde litt av ansvaret for det. Det var relativt ok føre å løpe på men holka glatt og dypevanndammer i alle sidegater.

Ankelen klarte seg greit. Hovnet opp litt igjen og er litt øm idag. Kjente ikke så veldig mye mens jeg løp så det er positivt. Tar en 60 minutter på torsdag så prøver jeg meg med forsiktig intervaller til helgen.

Smerte

Lørdag var jeg i Oslo for å hjelpe broder’n med å flytte. Selv om dette selvfølgelig ikke representerer noen form for organisert trening, brant jeg mer kalorier denne dagen enn jeg har gjort på en stund. Det var en slem trappeoppgang og mange tunge ting som skulle flyttes på, og jeg var helt gåen når jeg kjørte hjem på kvelden. Man!

Søndag var det fotball igjen. Kroppen var vond og kneet var fortsatt slemt fra forrige helg. Jeg bestemte meg for å konsentrere meg om å få kjørt kondisen litt, og være snill mot knær og muskler og sånt. Det var intenst, kondisen er blodræva, og jeg scorte et mål på hel volley med venstre. Fikk nå ihvertfall trent på å posisjonere meg når jeg er alene mot to i forsvar… noe som kommer nyttig med i bedriftsserien. :)

Når jeg kom hjem i går var jeg langt over gjennomsnittlig sliten, og alt gjør vondt i dag. Alt!

Nå serru

Uke 9 Dag 4: Rolig tur, 60 min (Sone 1). (11-18 km)

Soundtrack: Black Crows -  She talks to angels

3 turen på 3 dager. Prøvde meg på en litt lenger løpetur idag, selv om det fortsatt er rimelig glatt for en med porselens ankler. Jeg varmet greit opp kjørte rolig i 20 min, turen gikk ned til Lierstranda og opp  mot kjellstad. Pulsen var flott og holdt seg på 140 tallet. Økte litt opp fra Vittbank og pulsen gikk etterhvert opp mot 150.

Små øm i ankelen og jeg var super forsiktig men det gikk veldig fint. Langet ut og tidsmessig så var jeg på plass. Dro på litt mer opp bakkene til Stoppen og maxet på 165, da hadde jeg rimelig ok tempo. Var sliten og happy når jeg kom meg inn etter nesten 60 minutter med god trening. Eneste skår i gleden er at det hovnet opp utover kvelden. Er dog nede igjen idag. Er fortsatt litt skeptisk til å kjøre intervaller siden det er så glatt og kjører rolige langturer et par ganger til før jeg taper godt å prøver meg på programmet igjen.

Føler ihvertfall at ting er på gang igjen og at formen ikke er så elendig som jeg fryktet.

Skitur i sola

Uke 9 Dag 3: Rolig skitur, 90 min (Sone 1). (

Soundtrack: Motorvei sus og skogensro

Et par feriedager som jeg virkelig trengte, nydelig vær og tid til ski. Tok en god halvannen time rolig skitur på fredag formidag. Det var pærle sol og deilig bare å gå. Flott blå føre og mye folk i løypene gjorde at det ble en trivelig tur. Startet på jordet nedenfor meg og gikk på kryss og tvers på flotte skispor over jordene  i Lier og opp bak Frogner kirke. En god sløyfe opp ve Årkvisla rundt spiralen og ned igjen. Skikkelig digg og selv om jeg ikke fikk spesielt med puls var jeg god og sliten når jeg fikk av skiene.

Flott tur!

bedre!!

Uke 9 Dag 2: Rolig tur, 45 min (Sone 1). (11-18 km)

Soundtrack: Guns N Roses-  Move to the city

Ja, nå begynner et å ligne noe. Første økta siden skaden jeg vil kalle orntlig trening. Ja, jeg har misset endel form og nei jeg har ikke 4 timer inne lenger men alikavel. 45 minuttern idag var ikke gæærn. Løp endel motbakke da ankelen liker det best. var forsiktig i allt som gikk utfor og svinger. Ankelen er ikke god men grei nok til å løpe på. Lå rundt 150 i puls på turen og pusten er helt fin. Følte meg ikke sliten men merker det litt i beina.

Er sjeleglad at det holder. tar meg en skitur i morgen også løper jeg litt lenger til søndag. Det holder nok ikke for intervaller ennå. Det tør jeg rett og slett ikke med den ankelen. derfor jobber jeg meg litt gradevis oppover mot timen. Håper kanskje noen intervall økter i slutten av neste uke. Det er det som må til for å vekke kroppen av dvalen :-)

anyway Kjell Ravn er på gang igjen

Dvask liten tur

Uke 9 Dag 1: Rolig tur, 45 min (Sone 1). (11-18 km)

Soundtrack: Zeromancer -  Clone your lover

Vralte tur på 45 min i går men veldig ok å bevege seg litt igjen. Det var esktremt glatt så jeg var veldig forsiktig. Tok det pent og rolig og gikk i partier jeg syntes det var vel glatt i. Hadde liten lyst på vridning.

Turen gikk i og forseg greit. Fikk ikke kjørt meg noe men regner med at formen er ned etter 3 uker på sidelinjen. Ankelen syntes løping var helt greit selv om den ble relativt lett belastnings nivå i går. Ankelen hovnet litt opp etterpå så jeg holder meg i ro til torsdag da jeg håper på ennå barere veier og en ny tur på ca 50 min.

Jeg er i hvertfall i gang igjen!

Moro med ball

Parkett

Årets første fotballtrening var jeg med på i går. Dvask og slapp klarte jeg å presse meg inn i noe som lignet på treningsklær, og det var skikkelig moro å herje litt med ball igjen. Vi spilte 4 mot 4 på små mål, og høydepunktet for undertegnede kom når jeg stjal en ball fra en kar, fintet bort en annen og satt kula i mål. Yay.

Svetten rant og vi hadde det moro, helt til gamle Jacobsen ble overmodig på høyrevingen og tråkket såpass hardt at det venstre kneet knaste stygt og ble vondt. Det skjer sånn ca. hver gang jeg spiller fotball, og kommer muligens av at jeg er en alt for feit faen til å drive med sånt.

Derfor ble det bare 45 minutter med relativt intens løping for min del før jeg ga meg. Veldig moro, og får prøve å være snill med kneet den kommende uka så jeg kan være med igjen til helga.

I kveld skal det løpes!!!

Endelig!! ankelen er fortsatt øm men i kveld prøver jeg. Ikke noe drastiske greier kun enkel liten tur på 45 min. ikke noe svinger eller noe! Bare enkelt rett frem. Trenger å bevege meg. En skitur og noen rusleturer de tre siste ukene er ikke rare treningen.

Denne uka kjører jeg ikke programmet. kun 45 min og 50 min og 60 min rolige turer. Ankelen holder! det krysser jeg alle fingre for.

M9-2009 (23.02.-01.03.)
Dag 1:    
Løp pyramideintervaller, 6-5-4-3-2-1- min, Pause halvparten av innsatstiden. Prøv å variere farten noe mellom de korteste og de lengste dragene. Varm opp (15 min jogg) og jogg ned (ca 5-10 min) som vanlig. (8-10 km) 

Dag 2:    
Løp korte intervaller, 90 sek innsats, 60 sek pause. Gjenta 12-15 ganger. Ikke så fort at du kjenner at du blir stiv, men ta i litt mer enn på de vanlige langintervallene. Varm opp i 10-15 min.  Avslutt med 5 min rolig jogg. Legg gjerne inn litt generell styrke for mage, rygg, hofter og legger (eksentriske tåhev*). (8-10 km)

Dag 3:    
Rolig, lang langtur, 70-90 min (Sone 1). (11-18 km) Med ski på beina kanskje?

Mengde: 27-38 km

M10-2009 (02.03.-08.03.)
Dag 1:    
Løp lange intervaller, 2 x 4 min + 3 x 3 min, P: 1,5(-2) min og legg vekt på å løpe litt raskere på 3-minutterne. Press deg litt over terskelen din på det siste minutter på 3-minutterne. Legg gjerne inn litt generell styrke for mage, rygg, hofter og legger etterpå (eksentriske tåhev*). (9-10 km)  

Dag 2:    
Løp 45 min progressiv langtur. Varm opp i 10 min og tenk at du skal øke farten litt hver km. avslutt med 5 min helt rolig jogg. (9-11 km)

Dag 3:    
Rolig, lang langtur, 70-90 min (Sone 1). (11-18 km). Gjerne med ski på beina for de som foretrekker eller har muligheten til det.

Fredag

Fredag ble tur inn til Hellashytta og videre ned mot stadion. Gikk i middels tempo og la inn litt ekstra i motbakkene. Fine forhold, men kroppen fungerte ikke så bra som jeg kunne ha tenkt meg. Hadde tross alt hatt tre fulle dager uten trening og hadde forventet å ha mer å gi.

Men får bare kjøre på videre selvom det muligens ikke blir veldig mye trening denne uken på grunn av ferie mot slutten av uka.

-S-

Fredag

Fredag ble tur inn til Hellashytta og videre ned mot stadion. Gikk i middels tempo og la inn litt ekstra i motbakkene. Fine forhold, men kroppen fungerte ikke så bra som jeg kunne ha tenkt meg. Hadde tross alt hatt tre fulle dager uten trening og hadde forventet å ha mer å gi.

Men får bare kjøre på videre selvom det muligens ikke blir veldig mye trening denne uken på grunn av ferie mot slutten av uka.

-S-

Ukas ballspill gjennomført

Mandagen er over og med det erogså ukas ballspilløkt gjennomført.
Etter en uke med mye ski var kroppen ikke helt restituert og det ble en relativt rolig gjennomføring for min del. For all del, jeg ble sliten og løp mye men det ble allikevel litt roligere enn de siste par gangene.
Vi holdt på i 1 time og 35 minutter og det er egentlig akkurat passe.

Blir nok et par dager fri nå, men torsdag er jo nok i skiløypene igjen.

-S-

Flott fellestur

Lørdag møttes Kjell, Lam og undertegnede for en planlagt skitur.
Være var perfekt med minus 5 grader, sol og glimrende løyper. Vi la ut fra Hadelandsdammen og gikk videre inn til Hellashytta. Herfra fulgte vi lysløypa tilbake igjen og tok denne helt ned til stadion. Her hadde vi en rask matstasjon ved brua på klubbhuset og gikk tilbake igjen opp, ned til Kølabånn og opp igjen til Hadelandsdammen.
Vi kjørte rolig tempo hele veien og var ute i snaue 2 timer. Alle var meget fornøyd med turen som ble gjennomført med stil av alle deltagere.

-S-

Fredagssprint

På fredag fikk jeg gjennomført en veldig fin tur etter jobb. Hadde ikke all verden med tid, men mer enn nok for tur frem og tilbake til Hellashytta.
Følte meg pigg og bestemte for å gå på litt. Ble nesten som en liten sprint faktisk hvor jeg kjørte hardt på i motbakkene.
Hadde kanonbra ski og gjennomførte turen på ny personlig rekordtid.

Bør også få fikset pulsklokka mi igjen snart føler jeg for å se på verdiene der igjen.

-S-

Tur i lysløypa

Måtte droppe økta på tirsdag på grunn av noe jeg innbiller meg var en liten strekk nederst i ryggen. Var bedre igjen i dag og tok sjansen på en tur i lysløypa.
En kamerat hadde meldt interesse for en tur sammen tidligere i uka så vi tok turen sammen i dag.
Det var veldig kaldt i dag og spesielt på stadion. En fordel med mye stigning til å begynne med er at vi fort kom om opp i litt mildere luft. Stadion er et kuldehøl uten like så det må ha vært minst 3 til 4 grader forskjell.
Kameraten jeg gikk med er i brukbar form og vi la ut i litt høyt pratetempo. Det vil si et tempo hvor man kan prate men hvor det stort sett går i korte setninger.
Vi gikk inn til Hellashytta og tilbake igjen og det var vanvittig deilig. Vi ga begge litt ekstra i bakkene men holdt sammen hele veien. Tror muligens jeg hadde litt mer å gi i bakkene men strengt tatt var det veldig jevnt i forhold til form.
På grunn av kulda var det veldig trått føre, men det var greit nok. Fikk i hvert fall trent skikkelig og ingenting gratis.

-S-