Gode drag med litt kne høne

Uke 31 Dag 2: Løp 2x2 km + 2x1 km P: 1-2 min småjogging. Varm opp litt progressivt i 15 min. Avslutt med 10 min helt rolig. (10-11 km)

Soundtrack: Madonna – Like a Virgin.

Været litt grumsete men ut og løp og jaggu dukka ikke sola opp. Asfalten var tørr og det var fint føre å kjøre drag på. Oppvarminga ble så som så. Var en liten gruppe joggere som løp foran meg så jeg så litt rødt og dro første draget etter 3 min oppvarming. Ikke ideelt men det gikk greit. jeg dro vel puls opp mot 178 og det er ikke vanlig kost :-) Første drag gikk fint. Andre gikk ennå bedre og jeg var lykkelig. kneet satt fint og jeg gledet meg til halve distansen. Dro på litt mer der og kom over 180 i puls og ble døktig sliten. Godt med 2 min med rolig jogg før jeg kjørte siste drag hvor pulsen makset på 178 igjen.

Ble deretter en rolig jogg på 15 min hjem og på de siste 5 begynte jeg å kjenne litt i kneet igjen. Jeg er bekymret men vet ikke helt hvor det ligger. Kneet var ikke vondt etterpå og er helt ok idag. Jeg går tilbake til de gamle skoene igjen en stund for å sjekke om de er bedre. Det kan jo være tilfellig men vondtene startet 3 uker etter jeg begynte med nye sko så da prøver jeg de gode gamle :-)

I kveld blir det Madonna i forhåpentlig ikke alt for mye regn også blir det langtur med Slobis i morgen!! Blir show!

Fartslek

Prøvde meg på såkalt fartslek i dag. Det er visst sånn at når man er på tur kjører man ujevne drag etter hvert med relativt høy intensitet i ett minutt eller to. Alternativt kortere.
Kjørte min faste runde pluss en halv i dag og etter ca 10 minutters oppvarming satte jeg i gang.
Egentlig var det ganske morsomt og jeg valgte noen kneiker samt et par lengre sletter som jeg kjørte på høy intensitet.
På tross av at bena var tunge til å begynne med fikk jeg bra tempo og høy puls på dragene. De siste par dragene kjente jeg at melkesyra begynte å komme og kuttet de siste 10 planlagte minuttene for å sørge for å være klar til fredagens langtur.
Kroppen kjentes som nevnt sliten til å begynne med men føler absolutt at jeg fikk mye ut av turen i dag. I tillegg var det deilig å kjøre litt høyere tempo og ikke bare lange seige drag for en gang skyld.
Får nesten prøve å legge inn noen av disse fra tid til annen for variasjonens skyld.

-S-

Liten intervalløkt

Uke 31 Dag 1: Løp 3 min x 8, P: 1 min.  Vanlig oppvarming (15-20 min), men løp raskere og raskere de siste 5 min. Jogg ned i 10 min. Legg gjerne inn litt generell styrke for mage, rygg, hofter og legger etterpå (eksentriske tåhev*). (9-11 km) 

Soundtrack: Jokke – Snyltegjesten.

Med Jokke på ipoden og lyden på fullt var jeg spent på kneet. Kjørte en god oppvarming på 20 min. Kjente ikke noe var bare litt stiv. Pulsen lå litt over vanlig og jeg merket de 2 og en halv ukene på ræva bedre i dag enn sist torsdag. Det ble egentlig ikke de rare draga da jeg kom fort opp i 170 i puls så det ble 3 lamme 8 minuttere med høy puls. Kom ikke helt ned i pausene heller så egentlig ble det omtrendt 20 min i 170 også 15 min nedjogging i 159. Mye høyere enn jeg pleier.

Jeg svettet og sleit og det var bare digg for kneet ble bare bedre og bedre så det stopper meg nok ikke hvis jeg bruker fornuften. Nå trenger jeg noen skikkelig korte drag tror jeg før jeg prøver meg på langturen med Slobo til fredag. Prøver å kjøre gjevnt og fornuftig i ukene fremover nå så kroppen kommer tilbake til bane :-)

6x5

Egentlig hadde jeg tenkt å vente til neste uke med å starte oppkjøringen til halvmaraton, men i og med at dagen i dag var første jobbedag etter ferien tenkte jeg det kunne passe å sette i gang den organiserte treningen også.
Nå har det vært 3 uker med vedlikeholdstrening som helt klart har vært deilig, men er moden for å komme i ytterligere bedre form til løpet i september.

Det regnet og var generelt grått og klamt i dag så bestemte meg for å kjøre 6 x 5 minutters intervaller med ett minutts pause i mellom. Jeg startet med 10 minutters rolig jogg som oppvarming og var litt spent på hvordan dette kom til å bli da det tok noen minutter før motorikken fungerte som den skulle.
Var litt forsiktig på første drag og lå for det meste rundt 168-169 i puls. Tror allikevel det var greit å begynne litt rolig for å ikke brenne alt kruttet. De neste 2 dragene lå jeg rett over 170 og følte jeg hadde brukbar fart. Etter hvert som drag 4 og 5 gikk på merket jeg at jeg ble sliten og jeg lå mellom 173 og 177 i puls. Merket spesielt at pulsen dro seg opp mot slutten da jeg kjempet litt for å holde ut. Siste draget ga jeg på og kom raskt opp i 175. Holdt dette ganske bra og ga på ytterligere litt slik at jeg lå på 180 de siste 3 minuttene. Det var svinehardt og jeg kunne ikke kjørt mange meterne til på den pulsen. God følelse i kroppen hadde jeg i hvert fall og jeg synes jeg kom raskt ned i sone 1 puls igjen til meg å være.
Jogget rolig 10 minutter etterpå og synes jeg fikk gjennomført en skikkelig bra treningstur.
Deilig å være i gang igjen og gleder meg til tur igjen på onsdag samt langtur med Kjell Ravn til fredag.

-S-

Fin tur

Var ute på tur igjen i dag. Hadde lagt opp til en løype jeg trodde var ca 1 time og 15 min. Vet ikke om jeg har blitt dårligere til å beregne, men endte opp på 1 time.
Løp i utgangspunktet rolig men hadde bestemt meg for å gi en del ekstra i bakkene. I og med at det bare er bakker fra stadion og hjem hadde jeg lengre perioder med litt høy puls, men var en bra gjennomkjøring uansett.
Moro at kroppen fungerer brukbart i hvert fall og bør være rimelig klar for hardkjør igjen fra 1. august.
Dropper nok spesifikke intervall økter også neste uke, men satser på turer med innlagt økt intensitet i bakker og på enkelte sletter. Håper fortsatt også å kjøre en 15 km i "konkurransefart" på asfalt. Får ta ut sykkelen og måle opp en dag.

-S-

ja, så var vi igang igjen

Uke 30 Dag 2: Rolig, lang langtur, 60 min (Sone 1).

Soundtrack: Green Day – 21 Guns

Skulle egentlig vente ut uken men jeg prøvde meg med en veldig lett og rolig tur på myke skogsstier i går. Kjørte en rolig runde fra Eiksetra og rundt så det ble ca. en time. Gikk greit. Kneet var litt stivt og litt ømt men ikke noe smerter så det går fremover. Kroppen var ok, litt småvarmt i sola så ble litt svett men det gjør vel ingen ting. Tøyde og strakk godt på lårmusklaturen når jeg var ferdig og kjente meg fornøyd med at det gikk greit.

Blir en liten fjelltur på meg nå og det blir mest gåing vil jeg tro. Satser på å løpe igjen til mandag og komme meg inn på programmet igjen. Avventer litt med de 6 mils turene. trur ikke jeg er klar for Ultra ennå

Løpetur

Var ute og trente i dag. Hadde egentlig ikke noen spesiell plan så det ble rett og slett en løpetur. Løp en fast runde jeg har og tok det med ro. Eneste jeg hadde bestemt meg for var å gi litt ekstra i 4 relativt lange bakker på runden.
Kroppen fungerte bra og pulsen lå greit der den skulle. Normalt når jeg har løpt denne turen rolig har jeg brukt litt i underkant av en time, som vil si 58 -59 minutter. Når jeg klokket inn hjemme registrerte jeg at til min overraskelse at turen hadde tatt 53 minutter og 23 sekunder. Tatt i betraktning at jeg følte jeg ikke løp mye raskere enn vanlig med unntak av nevnte bakker var det som nevnt overraskende.
Inntil videre bokfører jeg dette som en del av en positiv utvikling og håper at det ikke var en "fluke".
Prøver runden igjen om et par uker på ca samme pulsnivåer så får vi se hvordan det går da.

Ellers så regnet det rimelig heftig, men jeg testet for første gang min nye Nike løpejakke som var lett og behagelig å ha på og ikke minst 100 % vanntett. Anbefales for alle her som løper litt.

En uke til med ferietrening nå så er hardkjøret i gang mtp halvmaraton i September.

-S-

Ferietrening

Legger inn en liten samleoppføring for treningen jeg har hatt de siste 2 ukene. Etter planen har jeg ikke kjørt noe hard trening i ferien, men kun lagt opp til vedlikeholdstrening for å holde bena i gang. I de siste har det blitt en del harde økter og har vel følt at det har vært greit å holde igjen litt.
Første 2 ukene i ferien ble tilbragt på varme Kreta. For øvrig et meget bra sted for ferie om noen skulle lure på det.

- Dag 1. Etter en og en halv dags akklimatisering var det ut på veien i Agia Marina. Klokken var 0630 om morgenen og jeg la ut på en rolig tur. Helt soleklart ble det med gang at morgentrening i form av rett opp av senga og ut ikke er noe for meg. Fikk overhodet ikke kroppen i gang og en hard seng jeg ikke var vant til gjorde at jeg var stiv i ryggen og bena hang overhodet ikke med. Presset meg allikevel gjennom en 30 minutters tur. Føltes bra når jeg var tilbake igjen.

- Dag 2. Som nevnt over trenger jeg litt tid på å starte kroppen, så denne dagen tok jeg først en svømmetur om morgenen sammen med ungene, spiste frokost, pakket strandbagen og gikk sammen med familien ned til stranda. Løp derfra klokken 0900 og kroppen fungerte uendelig mye bedre. Et drawback var jo selvfølgelig at det var 35 grader kontra 27 klokken 7 om morgenen, men det gikk overasskende bra. Løp 40 minutter og holdt jevnt høyere tempo enn første turen. God følelse hele veien.

- Dag 3. På dette tidspunktet hadde familien til søsteren til kona også kommet. Eldste sønn, eller min nevø, ville gjerne være med på joggetur så nå hadde jeg selskap i tillegg. Han er 18 år og i god form. Vi la ut litt før 9 om morgenen og dro samme runde som jeg hadde forrige tur. Det var enda varmere og da vi kom tilbake igjen etter 40 minutter var det 43 grader. Vi hadde med vann, men drakk allikevel 1,5 liter når vi kom tilbake. Deilig for kroppen var det i hvert fall.

- Dag 4. Ut på tur med nevøen igjen. Vi hadde bestemt oss for å løpe litt raskere på returen denne gangen. Vi løp rolig i 20 minutter og var gode og varme(for å ikke si svette). Snudde på vanlig sted og økte frekvensen. Vi byttet på å dra og returnerte tilbake igjen 5 minutter raskere enn første halvdel. Gikk bra og det var godt å få opp pulsen litt før en dag på stranda med sol og bading. Avsluttet som alltid med et bad i sjøen. :-)

- Dag 5. Siste løpetur på Kreta ble en tøffere opplevelse. Strategien var den samme som på dag 4 var å kjøre rolig første halvdel og så dra på litt på returen. Denne dagen fungerte derimot ikke jeg i det hele tatt. Knærne var vonde og kroppen generelt gjorde motstand. Fikk gjennomført, men nevøen min dro i fra meg litt og hadde nok 200 meter på meg de siste kilometerne uten at jeg klarte å øke frekvensen og ta han igjen. Skuffende, men sånn er det.
Etter dette bestemte jeg meg for å hvile resten av dagene og droppe den siste planlagte joggeturen på Kreta. Resten av treningen på øya ble derfor en del svømmeturer, runder med beach ball samt volleyball. Alt i alt veldig moro selvfølgelig.

- Dag 6. Vel hjemme i Norge igjen følte jeg at jeg måtte trene litt igjen selvom jeg bare hadde hatt 5 dagers opphold. Etter å ha kjent det litt i kneet samt at jeg var meget inspirert etter Alberto Contadors oppvisning opp fjellet i Verbier i TdF bestemte jeg meg for å ta en sykkeltur. Var lenge siden så jeg var litt spent. Kjente raskt i musklaturen at jeg ikke hadde gjort det på en stund, men ble varm og ting gikk bra. Kjørte i ca 75 minutter på helt rolig puls. Merket også at kondisjonen er godt forbedret da jeg generelt lå på lavere puls og jeg klarte å ligge på 150 tallet også på alle bakkene opp til der jeg bor. Det var jeg meget fornøyd med i hvert fall.
Alt i alt deilig å få litt bevegelse.

Totalt sett fornøyd med treningen i ferien, og jeg frem til begynnelsen av August kommer jeg til å gå for rolig variert vedlikeholdstrening. I hele August blir det hardkjør opp i mot halvmaraton inkludert noen skikkelige langturer. Har også planer om å kjøre en 15 km i "konkurransetempo" bare for å forberede meg på sesongens høydepunkt.

Håper å få med meg Kjell og Lam også på noen fellesturer i løpet av de nærmeste 2månedene.

-S-

Trening med vondt kne og program

Kneet mitt er fortsatt litt ømt så jeg tar det lett om dagen. Prøver ikke presse det for mye. jeg inser jo at langturene (en på 3,5 timer, 2n på 2 timer også forsøket mitt på 58 km) mine i det siste sammen med knallharde intervalløkter har vært litt dumt. Kjører nå noen økter med lett sykkling, eksentriske øvelser på beina og mye tøying da musklaturen i lårene er knall harde.

Jeg håper på en liten lett skogstur på beina i slutten av uken igjen.

 

M29-2009 (13.07.-19.07.)

Dag 1:

Løp 5 min x 5, P: 1-2 min.  Vanlig oppvarming, men løp raskere og raskere de siste 5 min av oppvarmingen (ikke like raskt som intervallfarten, men du skal puste litt mer enn på rolig langtur). Jogg ned i 10 min. Legg gjerne inn litt generell styrke for mage, rygg, hofter og legger etterpå (eksentriske tåhev*). (10-11 km)  

Dag 2:

Løp 40/20 i 20 min (40 sek innsats, 20 sek pause). Ta evt en lengre pause (2 min) etter 10 min. Varm opp litt progressivt i 20 min. Avslutt med 5 min helt rolig. (10-11 km)

Dag 3:

Rolig, lang langtur, 70-90 min (Sone 1). (11-18 km).

Mengde: 31-40 km

M30-2009 (20.07.-26.07.)

Dag 1:

Løp 8-6-5-4-3-2 min, P: 1-2 min rolig småjogg.  Vanlig oppvarming 15-20 min, men løp raskere og raskere de siste 5 min. Jogg ned i 10 min. Legg gjerne inn litt generell styrke for mage, rygg, hofter og legger etterpå (eksentriske tåhev*). (10-12 km)  

Dag 2:

Løp progressiv langtur i 50 min (totalt). De første ti min helt rolig før du øker farten ca for hvert 10. min. Har du pulsklokke, er det lett å kontrollere med denne. Hvis ikke, løper du bare på følelsen og kjenner at du tar i mer og mer. På slutten er du andpusten, men ikke stiv. Avslutt gjerne med 5 min helt rolig. (10-12 km)

Dag 3:

Rolig, lang langtur, 70-90 min (Sone 1). (11-18 km).

Mengde: 31-43 km

M31-2009 (27.07.-02.08.)

Dag 1:

Løp 3 min x 8, P: 1 min.  Vanlig oppvarming (15-20 min), men løp raskere og raskere de siste 5 min. Jogg ned i 10 min. Legg gjerne inn litt generell styrke for mage, rygg, hofter og legger etterpå (eksentriske tåhev*). (9-11 km)  

Dag 2:

Løp 2x2 km + 2x1 km P: 1-2 min småjogging. Varm opp litt progressivt i 15 min. Avslutt med 10 min helt rolig. (10-11 km)

Dag 3:

Rolig, lang langtur, 70-90 min (Sone 1). (11-18 km).

Mengde: 30-41 km

M32-2009 (03.08.-09.08.)

Dag 1:

Løp 6 x 1000 m (eller 4-5 min), P: 1,5 min.  Vanlig oppvarming, men løp raskere og raskere de siste 5 min av oppvarmingen (ikke like raskt som intervallfarten, men du skal puste litt mer enn på rolig langtur). Jogg ned i 10 min. Legg gjerne inn litt generell styrke for mage, rygg, hofter og legger etterpå (eksentriske tåhev*). (10-12 km)  

Dag 2:

Løp 60/30 x 15 (60 sek innsats, 30 sek pause/rolig jogg). Varm opp litt progressivt i 20 min. Avslutt med 5 min helt rolig. (10-12 km)

Dag 3:

Rolig, lang langtur, 70-90 min (Sone 1). (11-18 km).

Mengde: 31-42 km

M33-2009 (10.08.-16.08.)

Dag 1:

Løp 10 x 2 min, P: 1 min rolig småjogg/stå stille.  Vanlig oppvarming 15-20 min, men løp raskere og raskere de siste 5 min. Jogg ned i 10 min. Legg gjerne inn litt generell styrke for mage, rygg, hofter og legger etterpå (eksentriske tåhev*). (9-11 km)  

Dag 2:

Løp 60/60 i 30 min. Vanlig oppvarming (15 min rolig først før du løper litt raskere de siste 5 min). Har du pulsklokke, kan du se om pulsen synker ca 10 slag mellom de raske og de moderate dragene. Hvis ikke, løper du bare på følelsen. På slutten er du andpusten, men ikke stiv. Avslutt med 5 min helt rolig. (10-12 km)

Dag 3:

Rolig, lang langtur, 70-90 min (Sone 1). (11-18 km).

Mengde: 30-41 km

Helvete!!!

Uke 28 Dag 1: Rolig, lang langtur, 110 min(Sone 1).

Jeg klarer ikke være helt entusistisk med denne rapporten. Kjørt intervaller i det siste for å bygge opp til langturen med stor L. Idag hadde jeg tenkt til å løpe 58 km. Jeg hadde fri, spiste god frokost, hadde vann klar og sjokkis med i lomma. Det var overskyet og ikke varmt og litt lett regn men nesten tørt på veien. Alt lå til rette. Varmet opp veldig fint i 20 min. Tenkte at dette blir kult. Begynte fint opp Lierbakkene men så begynte venstre kne å hyle! Jeg tenkte at kanske det er pga motbakken og presset meg opp men det ble bare værre og når jeg prøvde alt fra veldig rolig jogg til litt drag forbi Liertoppen kjøpesenter skjønte jeg hvor dette bar. Faen ta!!

Kroppen var fin men etter 110 min valgte jeg å kaste inn håndkle og ringe etter følgebilen ;-). Nå gjaldt det å ikke ødelegge allt. Reiser bort noen dager nå og lar terningstøy bli hjemme. Har nok blitt mye rykk og napp tening i det siste og jeg håper det er bare et litt slitent kne. At det var lengden tviler jeg på da kneet begynte å streike etter 30 min. hmm var ikke min dag idag.

Tar nå noen dagers pause så blir det tilbake i programmet igjen. Tar det forsiktig og jobber meg oppover så satser jeg på å prøve meg på 58 km’ern igjen i august engang. Litt bitter og deppa nå :-(

Lørdagsintervallere

Uke 27 Dag 2: Bakkeintervaller. Kjørte for fullt opp brattbakke og jogget ned. 16 drag.

Skikkelig varm Lørdag igjen. Hadde litt lyst på en økt med fres i idag og droppet programmet og gikk på motbakke intervaller. EN type trening jeg likte godt fra programmet i fjor.Kjørte på tøfft og fikk blåst ut litt i varmen. Solbrendt og svett som en svamp når det var over. Beina var fine og lette. Varmet opp med en grei runde på 20 minog løp ned i 10 min så det ble en økt på akkurat over timen.

60/60

I går gjorde jeg unna siste hardøkt før ferien. Var jo varmt og godt i går også, men 20 minutters regn tidlig på kvelden gjorde at jeg hadde håp om et par grader kaldere. Sånn ble det derimot ikke og den fuktigheten som landet var forsampet når jeg dro ut.
Endte opp på 60/60 da det var det som sto på programmet.
Åpnet med 7 minutters rolig jogg som oppvarming og kjørte i gang. Tok det litt rolig på første drag for å være sikker på å få med meg bena. Det fungerte bra og følte jeg fikk bra fart. Dro på litt mer og de 60 sekundene jeg hadde på høy intensitet på hver av repetisjonene følte jeg var av god kvalitet. Fikk bra fart og bra puls hele veien.
Totalt kjørte jeg øvelsen i 24 minutter så nå er jeg snart oppe i det jeg har blitt anbefalt på 30 minutter. Dette er derimot en knallhard øvelse og etter 24 minutter minnet jeg mest om en klut. Dagens høyeste puls på de 2 siste repetisjonene var 191 som er veldig bra.

Nå er det 14 dager ferie og det blir ikke noe intervalltreninger på meg i denne perioden. Men det blir vedlikeholdstrening og har som plan å få 3 stk 45 minutters turer i uke med litt varierende tempo.

-S-

Torsdagsdrag.

Uke 27 Dag 1: Løp 4 min x 5, P: 1-2 min. Vanlig oppvarming, men løp raskere og raskere de siste 5 min av oppvarmingen (ikke like raskt som intervallfarten, men du skal puste litt mer enn på rolig langtur). Jogg ned i 10 min. Legg gjerne inn litt generell styrke for mage, rygg, hofter og legger etterpå (eksentriske tåhev*). (10-12 km)

Kom hjem fra fjellet hvor det har blitt mange lange gå turer i varmen de siste dagene så de teller nesten som langturerer :-) men ikke helt! Var hjemme kl 16 og jeg var veldig klar for trening og ute av døra 16:30. Nok en økt i steikende sol og 32+ varmegradere. Kjørte alle 4 min dragene tøfft idag og jeg lå rundt 178 i maxpuls. og alltid godt over 170 på dragene. Inrømmer gjerne at det var helvete å kjøre denne økta på asfalt og betong. Det var veldig varmt og jeg hadde droppet drikke pga at jeg ville ha max drag.

Nok en gang godt utført økt. Jeg kjørte meg grise tom og det er drit digg å sitte her med en Gin&Tonic og slapper av. God sommer videre. :-)

Lørdagsintervaller

Uke 26 Dag 2: Løp 40/20 i 30 min (40 sek innsats, 20 sek pause). Ta evt en lengre pause (2 min) etter 10 min. Varm opp litt progressivt i 20 min. Avslutt med 5 min helt rolig. (10-12 km)

Er hjemom så legger inn et par teninginger. Jeg har levd litt etter filosofien til gode gamle fotballstjernenTor Alsaker Nøstal som jeg også  har vært så heldig å ha som trener. Er det varmt så trener vi dobbelt så hardt. Sist lørdag kl 16:00 og steikende sol og ca 30 grader i skyggen la jeg ut for å kjøre skikkelig intervaller. Stod 20 min med 40/20 på programmet jeg kjørte 30 da jeg viste at til uken blir det litt ymse. Jeg kjørte beinahardt og når jeg kom over varmeterskelen så ble det en knall økt. Var såklart klissvår og tørst men også knekjørt og lykkelig. God økt som gav medsmak.