Rolig (litt) lengre tur

Etter å ha fått testet sykkelen litt på mandag, fant jeg ut at kroppen var klar for en litt lengre rolig tur også i går. Denne gangen var jeg fast bestemt på å holde meg i puls sone 1 og sånn sett sørge for at det ble rolig.

Det klarte jeg 95%, men alle som vet hvor jeg bor skjønner at det er utrolig vanskelig å holde seg i sone 1 når jeg skal hjem igjen. Vi snakker en del høydemeter som nesten uansett gjør at pulsen bikker over i sone 2 og 3.

Men turen i seg selv var en drøm. Syklet en runde som jeg har inkludert i mine såkalte faste runder. Kroppen fungerte meget bra mesteparten av veien og sykkelen er jo bare en drøm å sykle på. Ser virkelig frem til å ta den med på skauen når det tørker opp der.

Gjennomsnittspulsen min lå på 145 for turen, og det høyeste jeg var oppe i var 177 i de siste kneikene hjem. De siste 20% av turen begynte jeg å merke at jeg trengte påfyll av energi som jeg ikke hadde med meg, men gjennomførte allikevel med det rette drivet.

Nå trenger kroppen minst en dag hvile, men neste gang jeg sykler er planen å legge inn intervaller i økta. Har da planer om 5 x 3 minutter i motbakke, så det blir nok spennende.

Rapport følger.

-Slobo-

Første sykkeltur i år

I går ble omsider årets første sykkeltur gjennomført, og da i tillegg på ny sykkel. Det ble en relativt kort(45 min) og rolig tur, men det var utrolig deilig å komme i gang igjen. Utfordringen var å ikke dra på for mye da det var lenge siden sist, men feelingen var helt perfekt.

Den nye sykkelen fungerte som en drøm og det var tydlig å merke at man faktisk også får litt for pengene selvom jeg også var fornøyd med min "gamle" sykkel.

Det neste nå blir en rolig langtur på sykkel i løpet av uka. Tar sikte på en 2 timers tur før det blir test av beina i Hagatjernsbakkene mot helga.

-Slobo-

Ny sykkel

Det begynner jo nå å bli betraktelig varmere i været, og etter å ha holdt meg til ski og jogging samt noe basketball tidligere er det nå på høy tid å finne frem sykkelen.
Min til nå trofaste jernhest hadde jeg et uhell med i fjor høst som medførte at den måtte inn på en liten service for å få byttet ut en eike samt rettet hjulet. Den er nå tipp topp igjen med splitter nytt bakdekk, nyvasket og nyoljet.

Men jeg har jo i lengre tid tenkt på å oppgradere sykkelen i og med at jeg nå har holdt på såpass lenge og fikk i helgen et tilbud jeg ikke kunne si nei til. En feit Merida sykkel blir min i dag. Ta en kikk på følgende link http://www.merida.no/index.php?cat=85503 så kan dere jo se på det heftige dyret.

Nå blir det nok mye sykling fremover, men kommer jo selvfølgelig til å ta på løpeskoene inne i mellom også.

Og, forresten; Pent brukt Hard Rocx sykkel til salgs. Bra utstyrt med sykkelcomputer og nytt (og dyrt) bakdekk. Selges billig.

-Slobo-

Woohoo groundbreaking news!!!

Siste behandling til tirsdag morgen også kan jeg trene igjen tirsdag kveld... føler meg så bra at jeg sikkert kunne trent til helgen også men kjenner jeg han kiropraktoren rett så er det greit å gjøre som han sier hvis ikke blir det 10 timer til fordi den fortsatt sitter litt i korsryggen..så til uka når fuglene synger og solen skinner så er gode gamle råttene kjell ravn på krigsstien igjen.. :-)

Ekstratrening

Minn meg på at jeg skal gi ekstra ukepenger til min eldste datter til fredag.

Som nevnt i siste innlegg har det vært gressenkemann tilværelse for meg de siste tre dagene, og jeg hadde egentlig avskrevet mulighetene for å få trent noe. Men i går overrasket min eldste datter på ettermiddagen og sa at hun kunne holde fortet en halvtimes tid og jeg bare kunne løpe meg en tur hvis jeg ville det. Da valgte jeg naturligvis å gjøre det, og selvom jeg kun hadde ca en halvtime valgte jeg å gå for intervaltrening da det var dags for det.

Jeg kjørte ca 10 minutters lett jogg som oppvarming, så hadde jeg 1, 2, 3, 3, 2, 1, minutters intervaller da det var det jeg rakk. Jeg kjørte hardt på men sørget for å ikke gå på syresmell på de første repetisjonene. Jeg avsluttet med ca 5 minutters lett jogg hjem igjen.

Det var kort og intenst for å si det sånn og jeg var rimelig sliten når jeg kom hjem. Gjennomsnittspulsen på økta var 160 mens høyeste puls(på siste repetisjon for øvrig) var 188.

Neste trening nå blir nok styrkeøkt i det kalde nord på jobbtur. Ser frem til det allerede og til helgen igjen blir det mest sannsynlig en lengre joggetur. På tide å komme over 60 minutter på langtur nå.

-Slobodan-

Lei :-(

Uff nå er jeg skikkelig møkk lei av å bare ta det med ro og se den formen som var bygget opp forsvinne for hverdag som går. Jeg vil også ut å løpe. :-\

Sånn!! måtte få sutr'a det ut et sted. Ryggen er helt klart på gang så til uka igjen kanskje?? Er vel muligens greit å starte det litt rolig før jeg hopper inn på programmet igjen? er ikke så hypp på å møte mai med låst rygg! Det er jo gull at skogsstiene begynner å bli fine da. Regner med at ryggen er mer happy med litt myke stier enn asfalt.

ohh well fustrasjonen bobbler ihvertfall!!!! Det var nå i den deilige vårsola at vinterens strev skulle utnyttes, ikke på ræva på terassen..

Rolig fredagstur

Fredagen ble det som planlagt en rolig joggetur som etter planen skal vare 50 minutter til en time.

Jogget denne gangen en runde som jeg også har benyttet tidligere og holdt på rett oppunder 50 minutter. Til min store glede kunne jeg registrere at jeg brukte 1.30 min kortere tid denne gang en sist jeg tok runden og det med samme pulsverdier og intensitet som sist.(Har jo logg på pulsklokka så full kontroll her). Akkurat det var digg å registrere og en skikkelig boost for moralen videre.

Denne uka er jeg gressenkemann med tre unger, bikkje og all verdens aktiviteter som skal følges opp så det blir vel vanskelig å opprettholde trykket men jeg skal gjøre et hederlig forsøk på å få gjennomført det som skal til.

-Slobo-

Intervall runde i dag

Ja, da er jeg i hvert fall i gang igjen med litt høyere frekvens enn jeg har hatt de siste ukene. Fulgte opp fredagens rolige "langtur" med intervall i dag.
Fant en fin strekning i nærheten av der jeg bor som er småkupert og lang nok til å kjøre 3 minutters intervaller.
Jeg kjørte 10 minutter med lett oppvarming og kjørte så et drag på 2 minutter med 175 i puls. Hadde så 1 minutts pause og fulgte opp med et 3x3 minutters drag og avsluttet igjen med ett på 2 minutter. Jeg hadde 90 sekunders hvile (gange, meget lett jogg) og klarte å øke pulsen for hvert drag. Siste drag hadde jeg 190 i puls så da gikk pumpa heftig.
Som alltid skjønner jeg ikke kroppen min for jeg unngikk melkesyra.

Men i følge teorien skal jeg ha hatt bra utbytte av denne økta og uansett kan jeg si at jeg føler meg helt kanon selvom jeg selvfølgelig er sliten.
Neste økt er etter planen 65 minutters rolig tur førstkommende fredag.

Rapport følger.

-Slobo-

Program de neste ukene

her kommer programmet mitt de neste 2 ukene

Dag 1:    
Løp fartslek/naturlig intervall i 25 min. Enten kan du tenke at du skal løpe med samme FART hele tiden, uansett om det er oppover, flatt eller nedoverbakke, men hvis du løper et sted der det er flatt, kan du variere intensiteten ved å variere farten. Belatsningen kan sammenlignes med å løpe en hurtig langtur, men hvor du skal variere intensiteten mer og også løpe kort og rast (spurt til neste telefonstolpe!) (9-11 km) 

Dag 2:    
Løp aerobe intervaller på terskelen din eller litt over. 3-5 x 1000 m (evt 3-5 minutter). P: 2 min småjogging. Varm opp og jogg ned som vanlig. (9-11 km)

Dag 3:    
Rolig, lang langtur, 70-90 min (Sone 1). (10-15 km)

Mengde: 28-37 km

M14-2008 (21.04.-27.04.)
Dag 1:    
Rolig langtur, 60 min, (Sone 1) avslutt med 15-20 min styrketrening for magen, ryggen og leggene (eksentriske tåhev*). (9-12 km)

Dag 2:     Intervaller. Løp 3-4 x 3 min og 5 x 2 min, P: 1 min småjogging. Løp kontrollert på 3-minutterne (ca terskel), men ta litt mer i på 2-minutterne. Ikke spurt, men kjenne at du strekker litt mer ut og virkelig LØPER. Ikke tenk så mye på pulsen på 2-minutterne, men kjenn at du ikke blir stokk stiv! Oppvarming og nedjogging 15-20+ 10 min.  (9-12 km)

Dag 3:    
Rolig, lang langtur, 80-90 min (Sone 1). (11-15 km)

Ryggproblemer

Uke 8,  Dag 3 Jogg 70 min

Soundtrack: Oasis - She's Electric

Så skulle Nybegynner programmet avsluttes. Det ble en rusletur på 70 min og ikke en løpetur da jeg tok ryggen når jeg kjørte hjem fra Ikea på Lørdag. Lå i strekk lørdag og søndag men det var faktisk bedre å røre seg så jeg gikk en grei tur. Ryggen ble litt bedre og tjaaa det var da bedre enn ikke noe.

Ryggen er ennå litt bedre idag så litt spendt på hvordan den blir etter en dag på kontorstolen. Når kroppen får satt seg så hopper vi over på mosjonist programmet.

Ukes gutten

Jaja, nok en uke forbi uten at jeg fikk den frekvensen jeg har planer om på treningen. Nok en gang var det reising mandag og tirsdag som må ta skylden, men jeg må prøve å presse inn mer trening i reiseuker også.

Men jeg kom meg da ut på fredag etter jobb uansett. Problemet med lav frekvens er at jeg føler jeg ikke kan sette i gang med intervaller når det går så lenge mellom hver gang. Derfor la jeg opp til rolig tur som også var tilfellet fredagen før.

Jeg løp i 45 minutter i det som må defineres som kupert terreng, og det gikk veldig greit. Gjennomsnittspuls på 162 som akkurat holder i min Sone 1. Det som er utrolig deilig å kjenne er at jeg har ork og ikke er død etter en sånn tur. Om ikke annet er det tydelig at i hvert fall grunntreningen er på plass.

Håper jo å få til mer enn en tur denne uken. Rapport følger.

-Slobo-

Ja til grafitti på Brakerøya!

Uke 8, Dag 2 Jogg 15 min. Løp 8 x 3 min med joggepause 1 min. Jogg 10 min

Soundtrack: Skid Row - 18 and life

Kommentar til overskriften... fy så kjedelig de grå veggene er... la grafitti gutta slippe til igjen.

Trening...hva skal'n si... idag gikk det fort. Litt texburger innabors så var jeg lett i kroppen som en nyfødt spurv. Det var bare å gi gass!! Varmet greit opp med en runde på 20 min. Stoler ikke helt på den ankelen ennå så jeg kjørte intervallene på Brakerøya banen denne gangen også.

Det er egentlig veldig greit. 8x3 gikk fint. hadde max puls på 177 og et snitt på hele turen rundt 155. Idag var en dag som det føltes ut som om man bare kunne løpe og løpe. Avsluttet opp Nøstebakken med litt trøkk og datt inn i dusjen. Ble litt vel sein tur men det er ok. Problemet er at nå får jeg jo ikke sovet før jeg er nede på bakken. Godt jeg har smuglet inn en stabel med Lp'er idag..hyssjj ikke si det til noen ;-) Må bare anbefale svenske Lykke Li det er faen meg fett, og så langt unna det andre jeg hører på som det er mulig. Vanskelig å beskrive det men ta en lytt, om et år er hun STOR!

Langtur mannen

Uke 8, Dag 1 Jogg 65 min.

Soundtrack: Sublime - Garden Groove

Langtur mannen er kanskje å ta i men jeg stikker ikke under en stol at disse turene er min favoritt form for trening. Inne i min siste uke på nybegynner + programmet. Det ble ca 68 min i går, så 2 min bedre enn sist på ruta rundt Lierstranda - Lierbyen - Zitaburger - Frogner kirke - kjellstadveien - st Hallvard og hjem.

Kjørte på puls rundt 152 og hadde en max på 169, kjørte på litt de siste 10 og det gikk helt greit løp forbi og fra folk i bakkene til og med så jag er nöyd :-D

Det var perfekt løpevær i går, ca 8 varme, sol og tørt på veiene. Jeg tråkket heller ikke over så glad mann!! :-D

Intervall økt i morgen så jeg håper beina er litt mindre tunge enn idag. Er støl gitt :-D

Siste uka som "Nybegynner +"

Da jeg går inn i siste uka i "Nybegynner +" programmet så er det vel kanskje på tide og se litt tilbake. At det er et kjempe program som har funka som et skudd på meg er vel lett å skjønne fra bloggen. Etter å ha trent ganske mye i min tid så må jeg bare innse at måte vi trente utholdenhet på i fotball slett ikke er opptimal.

Uansett så har den blandingen av langturer, intervaller og langdrag tatt meg fra 0-100 på litt over 2 måneder. Ruta jeg sleit meg rundt på 40 minutter ved juletider tar jeg på 20-25 minutter nå. Zita burger i Lierbyen som jeg pleide å kjøre inn til for å spise, paseres nå i lett galopp :-)

Når jeg begynnte på programmet satte jeg Nordmarkstravren som et mål men følte vel egentlig at det var utopi. Nå ser jeg det helt klart som et realistisk mål. jeg fortsetter såklart som Veslemøy elev så neste uke er det over i mosjonist programmet. Det blir spennende. Det jeg gleder meg mest til er lengre turer. 70-90 minuttere blir morro. Ravner'n kjører på!! :-D

Deilig langdrag tur i møkkaværet

Uke 7, Dag 3 Jogg 15 min. Løp 2 x 12 min raskere enn jogg, men ikke så fort at du blir stiv. Jogg rolig 2 min mellom de lange dragene. Jogg 10 min.

Soundtrack: Bad Religion - American Jesus

Bryllupsdagen var feiret med litt mye god mat og en anelse for mye god drikke men alt var vel, alle skråningene i Oslo er inntakte og taxi'ene fikk være i fred.

Det regna som i Bergen i går når jeg satte ut ved 19:00 tiden med lue og langt undertøy. Varmet opp i greit tempo i ca 15 min. Snudde da og kjørte et 12 minutters drag i bra høyt tempo. Pulsen lå rundt 165 og jeg kjøre ut Lierstranda og opp Vitbank. Jogget så rolig i 2 min. tilbake igjen før jeg kjørte nye 12 min opp rundt gamle kjellstad veien og mot st. hallvard hallen. Hadde skikkelig trøkk i beina og holdt det gående i 12 min på rundt 168 i puls max på hele økta var 170. Det er bra intensitet for meg. Avsluttet så med en rolig 15 minutter rundt på Nøste før jeg gikk blid og fornøyd i dusjen.

Formen er helt klart på gang. Ankelen er helt fin og det skal blir morro å ta hele Lierby runden igjen i morgen. Da skal overtråkke hevnes :-)

Lav frekvens

Heisann,

Må dessverre se tilbake på de siste ukene og ganske enkelt konstatere at jeg har hatt lav frekvens på trening. Dette har jo hatt sine naturlige forklaringer med reising og annet, men merker allikevel at det plager meg.

Så i dag må jeg i gang igjen og i tillegg få minst en tur til i løpet av helgen. Til uken er det nemlig reising igjen og vel små sjanser for at jeg får trent noe igjen før til torsdag.

Planen i dag er 60 minutters joggetur med innlagte korte drag dersom formen tillater det. Så får vi bare se hvordan det går.

Rapport kommer i morgen.

-Slobodan-

Intervall "morro"

Uke 7,   Dag 2 Jogg 15 min. Løp 7 x 3 min med joggepause 1 min. Jogg 10 min

Soundtrack: Duffy - Mercy

Var spent på hvordan dagens intervall økt ville gå. hvordan var kroppen etter en og en halv uke uten intervaller. Ville ankelen holde?

Jeg varmet opp godt med en rund på 20 min. Valgte å kjøre intervallene på Brakerøya grusbane. Både flatt og mykt og godt nå som det har regnet litt. Første 3 minutteren var tung, andre var litt bedre men jeg tenkte herregud!! På nummer 3 derimot så slappe det og resten var helt fine. Peisa på!

Lå vel på i overkant av 170 i puls på de fleste av intervallene så det var greit, max var 178 og snitt for hele turen var 152. Var god å sliten når intervallene var ferdig og hadde bestemt meg for en hard tur så de siste 10 minuttene gikk opp Nøstebakken. Det er en seriøs bratt og lang bakke. Deretter litt rundt på Nøste for å løse opp også hjem. Litt overasket over hvor greit det gikk opp bakken selv om det var godt med syre i beina. Kan ikke ha tapt så mye på 6 dagers brekke. Kan nesten ikke vente med å prøve Blåstein nå, bør vel være bart der i slutten av April.

Blir noen dagers pause nå da vi har 5 år bryllupsdag til Lørdag og har lagt opp til en skikkelig RockNRoll helg i Oslo :-D. Blir langdrag på søndagskvelden, så jeg kommer til å ta det pent med kong alkohol, det er helt klart!!!

Sykkelsko :-)

Nok en gang lite blogging, men heldigvis mer trening. Begynner å få kontinuitet i syklingen nå, og forhåpentligvis vil det hjelpe på både det ene og det andre etter hvert. I går var første økt med ordentlige sykkelsko, og det var en annen verden enn joggesko i tåhetter. Fikk et helt annet tråkk, og det ble mye lettere å trekke opp, ikke bare trå ned. Dette var en sykkel movie økt på en time. 4 topper med skikkelig intervall trening. Tenkte underveis at dette orker jeg ikke en gang til, men etter å har spurtet det siste halve minuttet og fortsatt var i live, tenkte jeg at ok, jeg kom gjennom nå, da kan det bare bli bedre neste gang. Vi får bare se. Nå blir det en litt letter økt senere i uka, så er vi tilbake i filmens verden neste mandag.

Ankelmannen tilbake

Uke 7, Dag 1 Jogg 50 min

Soundtrack: Murder City Devils - I'll Come Running

Ok, jeg begynte på uke 7 igjen og tok det veldig pent i går. Ville ikke belaste ankelen for mye. Den er blå og litt hoven fortsatt så tok det med ro og løp en "liten" 50 minutter. Turen gikk greit. Merket at det var 6 dager siden sist og at jeg har holdt meg i ro og ikke gått så mye heller. Var pil råtten når jeg startet men det gikk seg til bedre og bedre etter som musklaturen våknet. Holdt pulsen stabilt på 148 og lå der hele turen får jeg dro på litt de siste 10 minuttene for å kjenne om ankelen tok det greit og da stabiliserte jeg det på rund 155. Ankelen var helt grei, litt øm men den hovnet ikke opp noe mer etter turen så jeg tror vi sier den er ok igjen.

Det var tørt og perfekte løpeforhold med ca 5 varmegrader i lufta og sol. Endel andre som var ute å løp også så det var litt ok. Satser på å hoppe inn på dag 2 av uke 7 i programmet igjen til onsdag så er jeg back in buisness tenker jeg.

Godt å være i gang igjen!!! :-)