Flott tur med tøffe drag

Uke 44 Dag 1 Løp hurtig langtur, men del den opp i to eller tre deler.  Enten 3 x 8 min eller 2 x 12 min. (Sone 3). I pausen jogger du helt rolig i to minutter. Legg gjerne inn litt generell styrke for mage, rygg, hofter og legger etterpå (eksentriske tåhev*). (9-10 km)

Soundtrack: Velvet Revolver - Slither

Deilig løpetur med lange drag på 12 min i minus 4 grader. En gnistrende kveld for løping. Stjerneklart og skikkelig minus grader. Det var knusk tørt på bakken og etter 20 min rolig oppvarming var det bare å banke til med 12 minutterne. Følte jeg traff med farta med engang. Roet det ned og slapp pulsen ned før jeg kjørte nok et 12 min drag litt kjappere enn den først og etter litt kjør i bakker så var jeg en smule sliten og veldig fornøyd.

Gikk lett og fint i kveld og jeg føler at formen skikkelig er på anmarsj igjen og at jeg kanskje er klar til å flytte litt mer barierer. Nå blir det 8x3 minuttere til torsdag før jeg kjører laaaaaaaaaaaaaaaaangt til lørdag. Yummy!! blir morro!!

Hellas

På lørdag fikk jeg endelig ut fingeren og tok en løpetur til Hellashytta og tilbake igjen. På grunn av forskjellige hensyn tok jeg det med ro og fullførte turen på 52 minutter.
Løp rolig men har ikke 100% oversikt over pulsen da klokka mi streiket og viste helt feil verdier.
Uavhengig av det var jeg helt tipp topp når jeg kom tilbake igjen selv om jeg hadde løpt 10 km og det er jo egentlig en deilig følelse mtp at jeg i løpet av de nærmeste månedene må doble den distansen.
Neste langtur blir nok også inn til Hellas, men legger nok til en sløyfe nedom stadion for å få lagt til 10 minutter til på turen. Satser på at klokka fungerer da sånn at jeg også får med meg pulsverdiene.

-S-

Langtur på skauen

Uke 43 Dag 3 Rolig, lang langtur, 2 timer (sone 1)

Soundtrack: Fugler og tresus

Lørdag var det langtur med Dot og barnasturlag. 5 timers vandring på skauen med litt bålbrenning og greier. Meget imponert over at Konstanse fixa å gå hele runden. 3,5 år og 4 timers vandring, der var ikke jeg på den alderen. Ikke noe sutringe eller noe.

Søndag var jeg tidlig oppe, godt hjulpet av vintertid :-) Startet bratt opp og prøvde en ny løype den gikk opp til klopptjern etter litt frem og tilbake. Krysset over til Spiralen, tilbake til Stronghytta bort til Stiboltkrysset så Årkvisla, Rundt Kjellstadveien opp til St Hallvardhallen og hjem. Fin lett tur, litt brå start blir det bestandig når jeg løper opp til skogen men det går egentlig veldig greit. Deilig å komme opp når det blir kuppert og man kan elge innover.

Pulsen ligger veldig gjevnt mellom 145-150 på disse turene selv om jeg i de bratteste skråningen kommer opp i ca 170 i kortere perioder. Løp uten drikke og det var helt ok det også selv om jeg savnet det helt på slutten. Nå skal det inn et par intervall økter før det blir Lierbakke - Tranby tur til helgen igjen.

Leken intervall økt

Uke 43 Dag 1: Fartslek. Løp gjerne i en kupert trase slik at det blir en blanding av fartslek og naturlig intervall. Tenk at du skal veksle mellom korte drag på rundt 30 sek og lengre drag opp mot 4 min. Ca halvparten så lang pause, men tilpass altså både draglengden og pauselengden til omgivelsene (Sone 2-3). Det er fint om den totale varigheten på dragene blir over 20 min til sammen.  2-3 km oppvarming, 1-2 km nedjogging. (7-10 km) 

Soundtrack: Zeromancer - I'm Yours To Loose

Som det står nevnt over en skikkelig variert økt. Jeg kom meg ikke ut før etter 21:00 slik at det var for mørkt for skogen der jeg føler den type trening fungerer best. jeg varmet greit opp rundt Lierstranda og kjøret fartsleken/intervallene rundt om på Nøste slik at det ble godt kupert og gikk opp og ned. Jeg led litt av at lunchen i går var en lefse og at middagen var en burger. Følte meg skikkelig slapp og måtte ta meg hardt i nakken for å holde trøkk i dragene. Første halv delen vil jeg si var så som så men den siste var flott og det ble bedre trøkk i intervallene. Kjørte allt fra 3,5 min drag til klassisk 15-15.

Høsten er fin tid for løping. I går var det skikkelig friskt i lufta, tørt på bakken og helt stjerneklart.

Test av ankel

I og med at jeg la inn skaderapport i går måtte jeg samtidig ut for å teste hvordan benet fungerte.
Hadde ingen hevelse lenger og det var kun enkelte bevegelser som var vonde, så la ut på en halvtimes tur. Løp på asfalt i mørket og det gikk faktisk veldig fint. Kroppen føltes lett og fin etter en ukes hvile og jeg kjente ingenting til ankelen. Etter å ha løpt i ca 20 minutter bestemte jeg meg derfor for å kjøre noen korte drag for å se om beinet tålte det også.
Kjørte 4 drag fra 300 til 400 meter i lengde med ett minutts pause. Alle dragene var oppover i større eller mindre grad. Det gikk veldig bra og jeg kom raskt opp i puls og kjente lite eller ingenting i ankelen.
Resultatet ble at jeg egentlig fikk en bra økt ut av det som skulle være en test av kroppsfunksjonene og det var deilig selvom turen var kortere enn jeg normalt ville lagt opp til.
Må nok holde en høy aktivitet for å få et bra grunnlag til maraton neste år, men kommer også til å kombinere treningen fremover med sykling og etter hvert også ski.
Spent på utviklingen fremover nå.

-S-

Oslo Maraton, here we come...

Tror jeg... En utfordring til å løpe Oslo halv(maraton) kan man jo ikke la gå fra seg. For min del ga det en ekstra dytt til å få treningen inn i litt system. Har nå fått lagt opp første del av treningsprogram på Spenst. Dette skal gå fram til 15. desember. Programmet består nå i en 15 minutters løpetur på mølle først og sist, samt 7 øvelser, 5 minutter i ski maskin og 500 meter roing i midten. Dette resulterer i en treningsøkt på mellom 1,5 og 2 timer - relativt mye mer enn jeg har gjort før. Dette skal kjøres 2 ganger i uka, + enten en langtur på mølle, eller en sykkeltur. Så langt har jeg klart å føge programmet. Det hjelper litt å høre på de som sitter rundt her og maser om 2,5 times løpeturer og sånn...

Da er vi i hvert fall i gang. Det er heldigvis fortsatt lenge til Oslo maraton starter...

En intervall økt og en 2,5 times langtur

Jeg batcher opp et par turer til jeg hadde.

1ste var morgen intervaller på Brakerøya banen. Varmet opp greit rundt Lierstranda i 20 min. Var god og varm men litt tung i kropp når jeg startet på 6 x 3 min i høyt tempo. Kom meg greit igang og "tungheten" slapp greit. Deretter kjørte jeg så mye jeg orket på resten av dragene. Sprengte meg litt og det var muligens litt for høy intensitet.

Avsluttet opp Nøstebakken hvor melkesyra tok meg og jeg tok derfor en ekstra liten runde i lett tereng på Nøste for å få løst opp. Deilig å få blåst ut litt.

I går, søndag, kjørte jeg skikkelig langtur. Jeg startet hjemme og løp på stier opp til Årkvisla, derifra kjørte på en sti på skrå bort til Strong hytta. Derifra litt opp og ned til Klopptjern. Opp og rundt til Spiralen og inn til Landfalltjern. Deretter tilbake til Stronghytta og på kryss og tvers langs stier ned til blokkene på Strødtvet. Ned til Banen på Løkkebergene og hjem. Skikkelig god langtur i veldig variert tereng, Mye opp og ned men selv da klarte jeg å holde pulsen rett rundt 150. Maxet på 172 i de bratteste bakkene opp til Landfalltjern der jeg kjørte på litt for å bli ferdig med de :-)

Nydelig høstvær, deilig løpetur og jeg var veldig happy at kroppen holdt fint i 2,5 timer. sweet. Nå blir det en uke med vanlig program igjen før jeg prøver meg på Hjemme - Lierstranda - Lierbakkene - Lierskauen - Tranby - Lierbyen og Hjem igjen neste uke. Det er en tur jeg har gått å tenkt på lenge!!

Skaderapport

I og med at jeg tråkket over sist lørdag og i tillegg reiste 3 dager forrige uke har det blitt lite trening.
Passet som alltid svært dårlig å trå over da det hemmer det meste. Kan jo strengt tatt sykle, men allikevel er det vanskeligere å få til på grunn av kortere dager. Stort sett kun i helgene det går nå.
Håper å være i gang igjen med løping denne uka, men vi får nesten se.
Har derimot gått turer både lørdag og søndag i terrenget. En time hver dag som jo er fint for bevegelsen men føler ikke det er trening. I hvert fall ikke trening for å fullføre halvmaraton.

Håper på å være raskt tilbake igjen i gammelt gjenge.
Ellers var det moro at vi ble fire som satser på maratonløping neste høst. Moro å ha noe å strekke seg etter, og blir spent på å se om vi klarer målet alle mann.

-S-

Et par turer

Bare kjapt innom for å nevne at jeg ikke har lagt opp. Fødsel og en baby hjemme har bremset treningen litt. Men tok en 50 min tur på søndag som var helt grei... ikke noe topp men ikke noe slit heller. Løp 85 min på mandags kvelden (nesten natten) var hjemme 23:20. Den var veldig god. Ble litt sliten etter 20 men etter å ha roet det ned litt gikk resten av turen fint.

Jeg kjenner jeg trenger å lufte meg litt så jeg prøver meg på litt intervaller i kveld. Kjører de i motbakke tenker jeg. Får ikke fulgt opplegge disse ukene så jeg tar det litt som jeg føler for. Satser på å begynne på programmet igjen til uken. Går også å tenker litt på å ta lierbakkene - liertoppen - tranby og ned igjen om lierbyen snart, bare for å få litt lengde på det igjen. hehe må være klar for maraton :-)

Blir bra med oslo til neste år... flott at Daffen hang seg på også!!

Søndagstur

Fikk meg endelig en tur på sykkelen igjen på søndag. Skal jo ikke underslå at jeg har prioritert løping i det siste, men da tilbudet kom fra to kompiser i hyggelig lag på lørdag kunne jeg ikke si nei, og følte også for en sykkeltur.

Planen var å kjøre en løype som jeg har tatt flere ganger i år, og som i tillegg er ganske tøff. Har jo trent en del og følte sånn sett at jeg var godt forberedt selvom det var lenge siden jeg hadde syklet en hard løype. Begge de jeg skulle sykle med vil jeg klassifisere til å være i samme "leie" som meg formmessig, men sånt er jo alltid vanskelig å vite på forhånd.

Turen startet bra selvom starten er flere hundre høydemeter med stigning. Her måtte jeg (og de andre to for den saks skyld) virkelig roe ned for å ikke brenne alt kruttet de første 5 kilometerne av turen. Går man for hardt ut her betaler man raskt prisen og det blir lite hyggelig for kropp og sjel den neste timen.
Vi kom oss fint opp til toppen og løypa gikk over i et stiparti som plutselig går raskt nedover og som er en liten utfordring for teknikken. I hvert fall min. Så kommer vi ned på en bredere grus/skogsbil vei som tar oss hele veien ned til Hagatjern. Her triller vi rundt tjernet og ut på veien som igjen tar oss inn på Sirikirkeveien. Her er det dags for ny heftig stigning på en bred grusvei et kvarters tid før det flater ut litt igjen. Her la vi oss på hjul til hverandre og kjørte 5 minutter tempo i småkupert terreng før vi tar av opp til venstre, inn en bomvei med grovere grus og smalere vei. Her stiger det rett oppover igjen, og her kommer muligens de tøffeste bakkene på turen. Ikke i forhold til høydemeter eller lengde, men rett og slett på grunn av meget grov grus (stein egentlig) som gjør det vanskelig å sykle. En må ha lett gir og samtidig holde høy nok fart så man ikke detter av sykkelen.
Her fikk vi alle tre en grei øvelse i melkesyre og vi tok to minutter med saft og litt påfyll av energi på toppen.

Fra toppen går det nedover en smal teknisk sti med fjellhyller, stein, røtter og ikke minst myr. Her sleit jeg veldig da teknikken min i utgangspunktet ikke er bra og det i tillegg var lenge siden jeg hadde syklet. Her satte jeg meg målet for neste år på sykkelen som er å bli dobbelt så god teknisk.
Etter å ha hilst på lyngen og satt en sko i myra kom jeg meg omsider ned og vi tok det rolig bortover ved Bremsa mens vi gjorde oss klare for Kavlemyra som er den siste kneika. På veien røyk girwiren til den ene kompis så han sa farvel mens jeg og kompis to kjørte oppver Kavlemyrsbakkene. Etter topp syre rullet vi ganske fornøyde forbi SIF hytta, en million turgåere og et par sauer ut på veien og hjem igjen.

Totalt var vi borte i 1 time og 50 minutter og jeg for min del var dyktig sliten. Litt skuffet over mine egne bein da jeg har syklet mye i år og bør være i god form. Hadde riktignok intervaller i beina fra fredag som kan ha spilt inn, men føler jeg hadde mer "saft" i bena tidligere i år.
Har defor bestemt meg for å ta turen en gang til i år for å sjekke om jeg var sliten etter løpetreninga.

Men alt i alt en kanonbra tur som jeg håper å få tatt en gang eller to til før jeg parkerer sykkelen før vinteren.

Forbrant 1750 kalorier, var oppe 186 i puls og hadde et snitt på 155.

-Slobo-

Fredagsjogg

Hvis du har giddet å lese blogg innleggene mine vet du at joggetur på fredagene er min favoritt i uka.
I dag ble det en lengre tur med såkalt fartslek. Løp i ca 50 minutter hvor jeg etter 20 minutter med rolig oppvarming satset og løp fortere i alle bakker jeg kom over i løp av økta. Med andre ord ble det intervall trening om enn på en litt annen måte enn vanlig.
Men digg var det. Kostet mye av kroppen i perioder da jeg "peaket" på 192 i puls som er rimelig heftig.
Men i og med at From Lam, Kjell Ravi, Daffen og Slobo skal løpe maraton neste år så må jeg nok venne meg til harde kjipe økter i perioder.
Uansett er følelsen av å åpne en kald Aass pils etter en sånn tur utrolig digg.
Hva som kommer neste gang blir spennende å se.

-Slob-

Basket

Da var nok en basket trening gjennomført og som alltid er jeg 100% knust dagen derpå. Som nevnt tidligere henger jeg brukbart med inntil et visst punkt, men de siste 20 minuttene i går hadde jeg ikke mye å gi.
Treningen for øvrig var ikke den hardeste så langt i år, men det løping både fredag og søndag kan nok være litt for tøft for en 38 år gammel kropp.
Om jeg skal fortsette med å være med "unggutta" må jeg nok vurdere å droppe søndagstreningen for å ha litt mer å tilby på mandagen. Alternativet er jo selvfølgelig å gå tilbake til old boys treningen i stedet. :-)

-Slobodan-

Fredagsintervaller

Uke 40 Dag 2: Intervaller. 6-8 x 3 min (Sone 3), Pause 1 min småjogging. Når du er ferdig, skal det kjenens som om du kunne løpt to  drag til på samme fart. (7-10 km)

Soundtrack: DumDum Boys - Boom Boom

Dag 1 måtte gå ut pga. brannvakt hele natta i barnehagen så på fredag var det inn på dag 2 av uke 40 programmet. Det gikk fint. Varmet opp i 20 minutter før jeg kjørte 8x3 min i motbakke. Prøvde å holde meg gjevnt rundt 170 tallet men på de to siste prøvde jeg å nå makspuls da beina var lette og fine. Jeg klarte ikke å bikke 180 selv om mesteparten av de 3 minuttene gikk i lett stigning. Det var litt tøff. Jeg ble såklart sliten men jeg kunne glatt løpt 2 til (men da ikke i maksfart).

Flott økt og potetgullen smakte digg etterpå :-)

Dag 3 blir idag pga at jeg brakk tanna i går, søndag så det blir litt sån skjev trenings uke. At vi begynner å nærme oss termin og fødsel gjør også at trening blir litt sånn hit og miss om dagen. masse som må orn'es

Double whammy

Ja, da var det slutt på høstferiehelgen også. Heftig vær denne langhelgen for å si det sånn, men det har ikke på noen måte hindret meg i å trene.

Fredag var jeg på Trysil og startet dagen med en lengre tur innover fjellet sammen med familien. Kan vel strengt tatt ikke kalles trening, men fint var det og fikk jo brukt kroppen oppover steinrøysa.
På ettermiddagen deimot fikk jeg på meg de nye Adidas Adistar skoene og fikk tatt dem på en jomfrutur.
Det ble ikke langtur men kjørte på i 35 minutter. Jeg lå derimot på altfor høy puls i hele økta av en eller annen grunn, både nedover og oppover. Ble litt overrasket over det egentlig da jeg den senere tid har hatt bra kontroll på pulsen i øktene. Uansett var det en fin tur på grusvei. Den startet med en lengre nedoverbakke etterfulgt av en sløyfe rundt en flate hvorpå jeg snudde nesa oppover igjen. Heftig å avslutte med 17 minutter oppover men kunne med glede erkjenne at jeg aldri hadde klart å løpe opp den bakken for ett år siden.


Søndag var vi hjemme igjen etter en tidlig avgang lørdag pga snøvær. Alltid deilig å ha en rolig søndag hjemme og som på fredag hadde vi en hyggelig tur i skogen på formiddagen, selvom det i dag kun var halve familien som deltok.
På ettermiddagen var det derimot på med joggeskoa igjen og klart for treningstur.
Turen gikk innover i skogen, ned til Kølabonn så videre derfra ned til Konnerud Stadion hvor jeg startet klatringen hjemover. Planen var egentlig en rolig tur i sone 1 men terrenget fordrer høyere puls så hjem igjen ble det to naturlige 7 minutters intervaller.
Det første fra stadion opp forbi kirken og Røyseplassen. Så et par minutter på flata før jeg gikk på den siste bakken hjem som også tok ca 7 minutter. Alt i alt en fin økt hvor både sko og kropp fungerte bra. Kjørte deler av "vinterløypa" mi og registrerer med glede at jeg nå med letthet knuser de bakkene og kneikene som i vinter knakk meg fullstendig.
Ikke alltid så lett å merke fremgangen men tydelig at den er der i hvert fall.

Har egentlig ikke trent noen harde økter denne helgen, så satser på å gi alt på basket treningen i morgen og legge opp til at det blir hardøkta denne uka.

-Slob-