onsdag 26. november 2008

God og svett tur.

Uke 48 Dag 1 Løp hurtig langtur, del den opp i to deler om du liker det best, eller løp sammenhengende i 30 min. (Sone 3). Legg gjerne inn litt generell styrke for mage, rygg, hofter og legger etterpå (eksentriske tåhev*). (9-10 km)

Soundtrack: Black Crows - She Talks to Angels

Løp en god hurtig langtur i går. La opp til å kjøre draget sammenhengende i 30 min men jeg måtte roe ned litt etter 20 for da fikk seriøst hold. roet ned ca 40 sek og fyrte på igjen. Det ble en økt opp mot bristepunktet og jeg var god og sliten når jeg landet hjemme. Verdt å merke at jeg løp 50 minutter løypa på 44 min så det var sikkert ikke rart jeg var sliten.

Det var tørt og fint. Stjerneklart og ca en minus. Kom ikke ut døra før kl 21 så det var lite andre mennesker ute. Godt å få svettet skikkelig etter tannlege time med borring og alt mulig rart.

tirsdag 25. november 2008

Dobbel whammy

Søndag:
Har ikke fått lagt inn denne før, men kjørte en hardere tur på søndag. Var ikke ute veldig lenge, men etter 10 minutters rolig som oppvarming kjørte jeg et drag på flata på 7 min. Intensiteten her lå nok på 75% vil jeg tro. Har fortsatt ikke fått ordnet pulsklokka men føler allikevel at jeg har brukbar kontroll. Kjørte rolig i 2 minutter før jeg kjørte et 5 minutters drag i rolig motbakke som gikk over på flata. Kjørte 75-80% intensitet på denne også.
2 minutters rolig jogg i mellom før neste drag som 3 minutter i motbakke på nærmere 90%. Hadde geip så det holdt når jeg kommer over toppen men fikk kun 1 min rolig jogg før det siste draget. Det var 1 min i bratt motbakke på 100%. Da var jeg ødelagt men fornøyd. Måtte ta meg en 2 minutters sløyfe etter dette for å få pulsen ned igjen og rundet rundt huset til Lam god og sliten.
Totalt ble det vel litt over 35 min med høy puls og følte jeg hadde kjempebra utbytte av turen.

Tirsdag:
Litt annen strategi i dag og la ut i rolig jogg ved 20 tiden. Hadde tegnet meg en løype i hodet som jeg følte kom til å bli bra. Kjørte rolig jogg mer eller mindre hele tiden de første 20 minuttene og beina gikk og pusten var lett. Etter de første 20 kom jeg til en lang slak motbakke som tok meg vel 10 minutter å løpe opp. Jeg hadde naturligvis en god del høyere puls her og det ble på en måte et rolig intervall på rundt 70%. Bakken flatet ut og jeg jogget rolig igjen de neste 10 minuttene i sone 1. De siste 10 jeg løp var på vei opp og hjem så dette ble egentlig delt inn i to naturlige intervaller på noen minutter hver. Totalt sett en kjempedeilig tur og når jeg kom hjem var jeg bare deilig sliten. Tror ikke det hadde hvert noe triks for kroppen om jeg hadde kjørt for hardt i dag og føler nå jeg er på rett spor igjen.
Blir ikke noe nå før tidligst lørdag og har planer om å prøve å få til en tur på 1 time og 15 min i skogen da.

-S-

mandag 24. november 2008

Rolig langtur

Uke 47 Dag 3 Rolig, lang langtur, 70-90 min (Sone 1). (11-18 km)

Soundtrack: Guns N' Roses - IRS

Uke 47 ble litt ampetert pga. bursdagsfeiringer, litt barnesykdom, familiemiddager etc.. Dermed var det en litt små daff Kjell ravn som var opp og hoppet i kulda i går morges. Kjørte det pent å rolig rundt Lierbyen og koste meg med det nye GNR albumet. Etter oppvarming så kjentes det lett og fint ut så det var bare å pøse på rundt løypa. Holdt pulsmessig rundt 145 og kjørte ikke de store utskeilsene. Kom i mål og var greit sliten.

Fint løpevær, tørt og lettskyet, småkaldt. Møtte 2 andre løpere bank ibordet så føltes ikke så ensomt som i det siste. Dusj og litt lunch før vi kjørte 3,5 timers familietur i skogen. Middagen smakte godt i går for å si det sånn!! :-)

lørdag 22. november 2008

Lørdagstur

Etter en relativt hard uke toppet med en Finlandstur med dertil wine & dine av en våre største kunder fikk jeg i dag omsider rotet meg ut på joggetur igjen.
Som vanlig etter et relativt langt opphold er det vanskelig å vite hvordan kroppen reagerer, men i dag fungerte det bra.
Kjørte en 50 minutters tur i terrenget med mye opp og ned og det gikk egentlig veldig bra. Egentlig ble det en og halv runde i favorittløypa mi som inkluderer en av de råeste bakkene jeg løper i. Denne bakken kjørte jeg to ganger og jeg var glad det ikke var langt igjen etter andre tur opp denne i dag.
Føler at formen er bra nå men trenger allikevel å få flere turer nå og kjøre intervaller før det går for lang tid.

-S-

onsdag 19. november 2008

Mandagstur

Fikk endelig vært ute og løpt en tur igjen etter en uke med sykdom på mandag. Som vanlig var det mye stress og jeg fikk ikke kommet meg ut før klokken 2100. Ble derfor en halvrolig tur på ca 35 minutter. Løp generelt rolig men ga på litt i bakkene.
Var deilig å komme i gang igjen selvom det blir vanskelig å få kontinuitet denne uka også på grunn av reising og mye annet.

-S-

mandag 17. november 2008

Morgentur

Uke 46 Dag 3 Rolig, lang langtur, 70-90 min (Sone 1). (11-18 km)

Soundtrack: Johnny Cash - Personal Jesus

Oppe kl. 07:00 på søndagen og klarte å komme meg ut døra kl. 07:30. Sola hadde akkurat begynt å komme opp og det var et gnistrende føre for løping. Hadde ikke planlagt noen utskeielser idag i henhold til lenger etc.. så jeg kjørte Lierbyen turen og landet på rund 75 minutter.

Det er deilig med sånne turer på søndagsmorgen og det gikk veldig greit. Pulsen lå rundt 145 og jeg presset meg ikke. Været var som nevnt trivelig og det var stort sett tørt på bakken. Litt is på vanndammene var alt som kunne tilsi at vi nærmer oss vinter.

Oppsummerer denne som en fin tur. Det som jeg synes er deilig med disse morgenturene er at man blir så utrolig energisk etterpå og man får så utrolig mye ut av dagen. Neste søndag blir det litt lengre + Lierbakkene og rundt Tranby tenker jeg.

Fredags intervaller

Uke 46 Dag 2 Intervaller. 6 til 8 x 3 min (Sone 3), Pause 1 min småjogging. Når du er ferdig, skal det kjennes som om du kunne løpt to drag til på samme fart. (7-10 km)

Soundtrack: The Alkaline Trio - Cop

Ble litt seinere på fredagen enn beregnet men droppet "beat for beat" og kom meg ut på tur. Intervaller denne gangen og huy som det gikk. Kjørte 8x3 minutter og jeg kunne jaggu meg løpt flere også. Gikk lett og kroppen kjennes veldig fin om dagen så det var bare å gi gass. Startet alle intervallene roligere enn jeg avsluttet de og jeg lå rett rundt 170 i puls når jeg makset. Kjørte runden rundt Amtmannssvingen og opp Kjellstad. Det er en grei og rimelig flat løype som einer seg for intervaller nå som det er pøkk mørkt på Brakerøya banen. (er ikke glad i å kjøre drag i mørket med de elendige anklene mine).

Det var helt fint løpevær. Ganske mildt, små vått på bakken men godt grep. Noen få regndråper i luften. Rett og slett en deilig fredagstur!!

onsdag 12. november 2008

Skikkelig langdrag tur

Uke 46 Dag 1 Løp hurtig langtur, men del den opp i to deler.  1 x 15 min + 1 x 10 min. (Sone 3). I pausen jogger du helt rolig i to minutter. Legg gjerne inn litt generell styrke for mage, rygg, hofter og legger etterpå (eksentriske tåhev*). (9-10 km)  

Soundtrack: The Cure - Just like Heaven

Det ble ikke 10 km i går. For å si det sånn så var kroppen i slag så jeg la langdrag turen rundt 80 min løypa mi og det gikk fort. Varmet opp godt i 20 min før jeg kjørte de først 15. Lot intensiteten stige utover draget og jeg toppet 170 før jeg roet det ned på toppen ved Frogner kirke. Hvilte litt og tråkket på nytt til med 12. Kroppen føltes utrolig lett så jeg kjørte ennå litt hardere på det draget. Gikk aldri mye over 170 i puls men lå rundt der på store deler av draget som endte opp ved st. Hallvard hallen. Da var jeg ganske sliten men jogget greit hjem og landet på ca 70 min tur og ny rekord på den løypa med god margin. Yeahhey!!

Det var litt småsurt og regnet i går men bakken var fin og det var bare å yste på. Møtte en annen løper eller så hadde jeg hele løypa for meg selv. Veldig godt å trene når kroppen er så pigg som i går. Nå blir det 3 min intervaller til torsdag så jeg håper at kroppen er like fin da.

mandag 10. november 2008

Tung søndagstur

På søndag hadde jeg avtalt med en betydelig sprekere kompis enn meg om å ta en rolig tur sammen. Jeg visste jo innerst inne at dette kom til å bli tøffere enn vanlig da jeg tidligere også har syklet med han. Men samtidig er det jo ok å kjenne litt på om man klarer å holde litt høyere tempo enn vanlig som man ofte gjør når man løper sammen med andre.
Vi startet hos han som for øvrig er i Grubegata, og de første 250 meterne gikk vi da dette i praksis er en bakke som går rett opp, og som hadde ødelagt turen med en gang.
Men det flater ut til svak oppoverbakke og vi jogget derfra. Terrenget til å begynne med er stier med mye utfordringer som røtter og steiner.Vi jogget opp til en slette nedenfor Dalen og krysset over denne. Nå begynte det virkelig å bli interessant da det lå nesten 10 cm med snøslaps hele veien, og beina sank og sklei om hverandre. Innbiller meg at jeg brukte omtrent dobbelt så mye krefter pr skritt kontra det å løpe på grus eller asfalt. Det gikk videre inn i skauen på enda mer kronglete stier enn det første partiet ispedd heftige gjørmehull og stadig mer snøslaps. Heldigvis kom vi opp på grusveien som går inn til SIF hytta og jeg tenkte at nå blir det grus videre resten av veien. På dette tidspunktet hadde vi løpt 20 minutter i oppoverbakke så jeg var god og varm(årets understatement).
Det var digg å komme inn på grusen og beina føltes nå vanvittig mye lettere. Men når vi kom inn mot SIF hytta var det ut i bushen igjen. Over snøkledde sletter, opp en sti som for dagen hadde bestemt seg for å være en bekk i stedet, og så videre ned Kavlemyrsbakken. I bunnen her dro vi hardt venstre opp alle bakkene mot Nikkerud. Dette er soleklart de verste bakkene jeg kan tenke meg på sykkel og jeg mistenkte at det ikke vi bli noe bedre på beina. Som vanlig fikk jeg rett, men fikk nå i hvert fall jogget hele veien til toppen.
Etter å ha jogget ut den verste syra på toppen tok vi to minutter til å strekke litt på legger og lår.
Så bar det nedover en heftig skråning nok en gang full av røtter og løse stein. I bunnen kom vi inn på en smal kronglete sti som gikk småkupert innover i terrenget. Morsomt å underlag å løpe på var det, men det krever masse konsentrasjon, og spesielt for meg som har minst en utsatt ankel. Dette partiet gikk bra, og vi kom ned i Nikkerud sløyfa som går rundt halve Stegla.
Jeg så nok en gang for meg at vi skulle ta den brede stien tilbake til SIF hytta, men burde jo ha visst bedre. Vi skar inn i bushen i motsatt retning med den hensikt å ankomme ved Skiold hytta. Stien var om mulig enda mer kronglete og beina begynte å si i fra at de var slitne. Men jeg løp nå etter beste evne og antallet vanpytter og myrer jeg hadde tråkket i hadde jeg mistet oversikten over.
Når vi kom inn mot Skiold hytta måtte vi opp en skråning som var så bratt at vi ikke hadde noe annet valg enn å gå. Jeg kunne og måtte holde meg fast i bakken for å ikke dette ned igjen. En sånn gåtur gjør på ingen måte at pulsen detter og jeg innbiller meg at jeg hadde turens høyeste puls når vi var på toppen.
Herfre gikk det på stier av samme type som allerede beskrevet og vi kom ut 100 meter på oversiden av parkeringsplassen på dalen. Herfra gikk det samme vei ned igjen over gjørmehullene og de snøslapskledde jordene, over veien, over nok et jorde, over en bekk, inn i skiløypa og så ned til kompisens hus igjen.

Når jeg kom frem var dritsliten, men det var ikke pusten som var problemet snarere beina. Jeg kjente det i hver eneste muskel i låra samt leggene. Jeg var klissvåt på beina og kroppen forøvrig, men var allikevel meget godt fornøyd. Hadde løpt hele veien og ikke minst overlevd.
Når det gjelder terrenget var det mye tøffere enn det jeg er vant til å løpe på, og innbiller meg at det er sånn Nordmarkatraveren terreng.

Løp i 1 time og 15 minutter som jeg er veldig fornøyd med. Kjenner det fortsatt i hele kroppen selvom en i natt pådratt omgangssyke også kan være en av grunnene til det.
Uansett blir det noen dager fri nå før neste tur.

-Slobo-

Fredagsjogg

Ble en liten joggetur på fredag som vanlig. Hadde egentlig planer om en litt lengre tur med Lam, men ting kom i veien.
Tok med meg hunden og løp innover i skogen. Derimot snødde det noe helt vilt så det begynte å bli såpass mye snø at det ble vanskelig å løpe.
Snudde derfor og tok en sløyfe på veien like ved. Totalt sett ble en halvtimes tur i rolig tempo, men som alltid en flott måte å begynne helgen på.

-S-

Fin søndagstur

Uke 45 Dag 3 Rolig, lang langtur, 70-90 min (Sone 1). (11-18 km)

Soundtrack: Delaware - Last Night

Holder meg unne de virkelig lange noen uker nå for ikke å dra på noe belastingsdrit så denne søndagen stod jeg opp å kjørte den vanlige 80-90 min turen. Var frisk i beina og regneværet hadde tatt en liten pause for meg så jeg bestemte meg for å kjøre litt hardere enn vanlig. Pulsen lå rett rundt 155 hele turen og jeg følte det ble skikkelig trøkk i langturen selv om jeg holdt meg unna syra.

Forbedret tiden på runden med et par minutter og ble god å svett så det var en bra økt! Putta Ribba i ovnen etterhvert og følte jeg fortjente ribbe ala Hellstrøm + juleøl når middagen stod på bordet. :-)

fredag 7. november 2008

Morgenfugl drag

Uke 45 Dag 2 Lange intervaller 4 x 6 min, Pause: 1-1,5 min småjogging. Tenkt at de to første minuttene av 6-minutterne skal være veldig kontrollerte, dvs at du ikek skal bli spesielt andpusten. Varm opp og jogg ned som vanlig. (8-10 km)

Soundtrack: Groovie Ghoulies - Graveyard Girlfriend

Oppe å hoppet kl. 05:00 idag. Det var jævlig vondt for å si det mildt. Fikk beina på bakken og gikk rett i treningstøyet. Skulle ut å kjøre drag med litt trøkk så for å få igang kroppen drakk jeg en halvliter rein karbo.

Følte at det virka fort og jeg ble både våken og små hyper! Var ut døren sånn kvart over og startet oppvarminga som gikk lett og fint. Dro rolig igang første drag og lot det stige utover. Pulsen endte opp på 169 mot slutten og det var bra. roet det ned og kjørte 2 til som var helt identiske. Den siste ble kjørt i litt motbakker så etter litt gjevn stigning i intensitet så kom jeg over 170 tallet! Flott økt!!

Jogget ned og kom meg i dusjen. En fin time med trening og jeg må si at morgentrening er digg. Det er bare noe forbanna drit å komme seg ut av sengen. Sitter her nå på jobben og føler meg utrolig pigg. Det er deilig fredagsfølelse. Er dog mega sulten selv etter en god frokost så å vente 3 timer på kabab nå det blir slit.

torsdag 6. november 2008

Agioløp

Etter en dag med masse bitter oppmerksomhet på de syke dollar og euro kursene og hvordan det har påvirket jobben min negativt MÅTTE jeg bare ha ut aggresjon.
Som vanlig på tordager har jeg ikke så mye tid, så aggresjonen måtte ut på en halvtime. Hoppet ut på isen og løp rolig i ti minutter. Kjørte så 2 ganger 8 minutter på relativt høy intensitet i småkupert løype. Ble skikkelig sliten men klarte fint og jogge meg rolig ned og opp og hjem.
En kort men effektiv økt som jeg følte jeg fikk mye ut av treningsmessig og ikke minst fikk jeg av litt av "edgen".
Valutakursene er vel fortsatt vonde, men det får jeg vel strengt tatt bare leve med.

Kort rolig tur venter i morgen, mens det nok blir en lengre tur med kompis på søndag som nok blir noe hardere kjenner jeg han rett.

-S-

onsdag 5. november 2008

1000 meter

I går fulgte jeg S & E på svømmetrening på det nye badet, og benyttet samtidig anledningen til å svømme litt. Lenge mellom hver gang jeg svømmer som trening men klarte nå å plaske meg gjennom en 1000 meter.
Kjente absolutt at jeg brukte muskler jeg vanligvis ikke benytter og det var egentlig ganske ok. Kommer neppe til å erstatte annen trening med svømming, men å ta det inne i mellom når det byr seg en anledning kan vel ikke skade.

-S-

Intervall ble rolig langtur

Uke 45 Dag 1 Rolig, lang langtur, 50 min (sone 1)

Soundtrack: Sus fra E-18

Skulle egentlig ut å kjøre 4x 6 minutter med lange intervaller men etter 5 min oppvarming så slo jeg fast at beina var bly, litt stive og at intervaller ikke hadde fått høy nok intensitet til at jeg hadde fått noe utbytte av det. Jeg tok derfor avgjørelsen om å bytte dag 1 med dag 2 i denne uka slik at jeg fikk en rolig langtur hvor jeg kunne få løst opp litt etter søndagens løp rundt Tranby.

Det var deilig å røre seg, og beina ble lettere etterhvert. Kjørte omtrendt akkurat 50 min i rolig tempo og en snitt puls på 138. Følte at det var akkurat dette jeg trengte så med hvile i kveld så regner jeg med at jeg er klar for intervaller i morgen. Trenger å trykke til litt nå da det har blitt mye langturer i det siste.

tirsdag 4. november 2008

Endelig

Da var jeg endelig i joggeskoa igjen. I går var det 8 dager siden sist mest på grunn av en mer enn hektisk uke på jobb samt reising i helgen.
Selvom det var litt is og snø på veien var ikke det noe hinder for meg og jeg dro ut litt før 2000. Startet naturligvis rolig for å komme i gang og løp ned til Hallermoen over brua og samme distanse i retur på den andre siden. Herfra krysset jeg ned til senteret, videre ned til stadion før jeg løpte mot Sørvangen.
Følte meg meget bra og beina gikk lett. Dessverre må jeg bytte batteri i pulsbeltet mitt så jeg har ingen verdier å dele med dere men har gjort dette såpass lenge nå at alt så langt lå i Sone 1.
Etter stadion kjørte jeg et drag på ca 6 minutter mot Sørvangen og og avluttet ved den gamle kirken, herfra gikk det rolig igjen til bunnen av Bernås hvor jeg kjørte et 3 minutters drag opp hele bakken med enda litt høyere intensitet. Kjørte så rolig over mot Bernås villaen og kjørte et drag på ca 2 minutter enda litt hardere opp til krysset mellom Althornet og Trompeten.
Herfra gikk det rolig igjen til bunnen av Revefaret hvor jeg kjørte det siste draget opp til toppen på 100%. Dette tok litt under ett minutt.
Jogget en liten sløyfe etterpå for å roe pulsen ned før jeg var hjemme.

Totalt sett en skikkelig opptur, og som vanlig tåler kroppen min fint en ukes hvile inne i mellom da jeg hadde mer enn nok overskudd og ikke på noen som helst måte følte at kurven min har gått nedover. Hvis ankelen holder håper jeg å få inn tre treningsturer til denne uken, hvorav den neste løpeturen nok blir en rolig tur.

-S-

mandag 3. november 2008

God laaaangtur

Uke 44 Dag 3 Rolig, lang langtur, 2 timer og 40 minutter (sone 1)

Soundtrack: Jokke - Verdiløse menn

Flott tur i høstmørket og min hitill lengste på asfalt. Utrolig digg. Staret opp pent og pyntelig og løp ned til Lierstranda og ut til Gulhaug, deretter gikk det opp Lierbakkene og jeg imponerte meg selv ved aldri å gå over 154 i puls. Det var høyeste måling på hele turen. Jeg hadde med drikke og det hjalp veldig. Fyllte på litt midt i Lierbakkene og litt på toppen. Deretter gikk det opp forbi Liertoppen kjøpesenter før jeg krysset over E18  til Lierskogen og ned mot Tranby. Løp ned bakkene fra Tranby til Lyngås krysset og deretter ned til Lierbyen. Gikk lett gjennom Lierbyen selv om en stopp ved Zita fristet :-). Kjørte så videre opp til Frogner kirke og bort til Kjellstadveien. Deretter gikk det langs den gamle jernbanen bort til St. Hallvard hallen og over Nøste og hjem.

Godt over 2 og en halv time og ca 3,5 km i følge gulesider. Det var seriøst og det var langt og kroppen holdt fint hele veien. Kunne pent løpt lenger. Er fin i beina idag eneste er at knærne er litt ømme. Jeg vil helt klart si at å løpe så langt med drikke kontra uten var som dag og natt. Drakk sportsdrikk og hver gang jeg hadde drukket føltes det ut som om jeg fikk en boost.

Nå roer jeg det ned noen uker og holder meg til vanlige turer for ikke å dra på noen belastningsskader men kommer til å kjøre en lang i løpet av desember.