Endelig!! ankelen er fortsatt øm men i kveld prøver jeg. Ikke noe drastiske greier kun enkel liten tur på 45 min. ikke noe svinger eller noe! Bare enkelt rett frem. Trenger å bevege meg. En skitur og noen rusleturer de tre siste ukene er ikke rare treningen.
Denne uka kjører jeg ikke programmet. kun 45 min og 50 min og 60 min rolige turer. Ankelen holder! det krysser jeg alle fingre for.
M9-2009 (23.02.-01.03.)
Dag 1:
Løp pyramideintervaller, 6-5-4-3-2-1- min, Pause halvparten av innsatstiden. Prøv å variere farten noe mellom de korteste og de lengste dragene. Varm opp (15 min jogg) og jogg ned (ca 5-10 min) som vanlig. (8-10 km)
Dag 2:
Løp korte intervaller, 90 sek innsats, 60 sek pause. Gjenta 12-15 ganger. Ikke så fort at du kjenner at du blir stiv, men ta i litt mer enn på de vanlige langintervallene. Varm opp i 10-15 min. Avslutt med 5 min rolig jogg. Legg gjerne inn litt generell styrke for mage, rygg, hofter og legger (eksentriske tåhev*). (8-10 km)
Dag 3:
Rolig, lang langtur, 70-90 min (Sone 1). (11-18 km) Med ski på beina kanskje?
Mengde: 27-38 km
M10-2009 (02.03.-08.03.)
Dag 1:
Løp lange intervaller, 2 x 4 min + 3 x 3 min, P: 1,5(-2) min og legg vekt på å løpe litt raskere på 3-minutterne. Press deg litt over terskelen din på det siste minutter på 3-minutterne. Legg gjerne inn litt generell styrke for mage, rygg, hofter og legger etterpå (eksentriske tåhev*). (9-10 km)
Dag 2:
Løp 45 min progressiv langtur. Varm opp i 10 min og tenk at du skal øke farten litt hver km. avslutt med 5 min helt rolig jogg. (9-11 km)
Dag 3:
Rolig, lang langtur, 70-90 min (Sone 1). (11-18 km). Gjerne med ski på beina for de som foretrekker eller har muligheten til det.
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar