bedre!!

Uke 9 Dag 2: Rolig tur, 45 min (Sone 1). (11-18 km)

Soundtrack: Guns N Roses-  Move to the city

Ja, nå begynner et å ligne noe. Første økta siden skaden jeg vil kalle orntlig trening. Ja, jeg har misset endel form og nei jeg har ikke 4 timer inne lenger men alikavel. 45 minuttern idag var ikke gæærn. Løp endel motbakke da ankelen liker det best. var forsiktig i allt som gikk utfor og svinger. Ankelen er ikke god men grei nok til å løpe på. Lå rundt 150 i puls på turen og pusten er helt fin. Følte meg ikke sliten men merker det litt i beina.

Er sjeleglad at det holder. tar meg en skitur i morgen også løper jeg litt lenger til søndag. Det holder nok ikke for intervaller ennå. Det tør jeg rett og slett ikke med den ankelen. derfor jobber jeg meg litt gradevis oppover mot timen. Håper kanskje noen intervall økter i slutten av neste uke. Det er det som må til for å vekke kroppen av dvalen :-)

anyway Kjell Ravn er på gang igjen

Dvask liten tur

Uke 9 Dag 1: Rolig tur, 45 min (Sone 1). (11-18 km)

Soundtrack: Zeromancer -  Clone your lover

Vralte tur på 45 min i går men veldig ok å bevege seg litt igjen. Det var esktremt glatt så jeg var veldig forsiktig. Tok det pent og rolig og gikk i partier jeg syntes det var vel glatt i. Hadde liten lyst på vridning.

Turen gikk i og forseg greit. Fikk ikke kjørt meg noe men regner med at formen er ned etter 3 uker på sidelinjen. Ankelen syntes løping var helt greit selv om den ble relativt lett belastnings nivå i går. Ankelen hovnet litt opp etterpå så jeg holder meg i ro til torsdag da jeg håper på ennå barere veier og en ny tur på ca 50 min.

Jeg er i hvertfall i gang igjen!

Moro med ball

Parkett

Årets første fotballtrening var jeg med på i går. Dvask og slapp klarte jeg å presse meg inn i noe som lignet på treningsklær, og det var skikkelig moro å herje litt med ball igjen. Vi spilte 4 mot 4 på små mål, og høydepunktet for undertegnede kom når jeg stjal en ball fra en kar, fintet bort en annen og satt kula i mål. Yay.

Svetten rant og vi hadde det moro, helt til gamle Jacobsen ble overmodig på høyrevingen og tråkket såpass hardt at det venstre kneet knaste stygt og ble vondt. Det skjer sånn ca. hver gang jeg spiller fotball, og kommer muligens av at jeg er en alt for feit faen til å drive med sånt.

Derfor ble det bare 45 minutter med relativt intens løping for min del før jeg ga meg. Veldig moro, og får prøve å være snill med kneet den kommende uka så jeg kan være med igjen til helga.

I kveld skal det løpes!!!

Endelig!! ankelen er fortsatt øm men i kveld prøver jeg. Ikke noe drastiske greier kun enkel liten tur på 45 min. ikke noe svinger eller noe! Bare enkelt rett frem. Trenger å bevege meg. En skitur og noen rusleturer de tre siste ukene er ikke rare treningen.

Denne uka kjører jeg ikke programmet. kun 45 min og 50 min og 60 min rolige turer. Ankelen holder! det krysser jeg alle fingre for.

M9-2009 (23.02.-01.03.)
Dag 1:    
Løp pyramideintervaller, 6-5-4-3-2-1- min, Pause halvparten av innsatstiden. Prøv å variere farten noe mellom de korteste og de lengste dragene. Varm opp (15 min jogg) og jogg ned (ca 5-10 min) som vanlig. (8-10 km) 

Dag 2:    
Løp korte intervaller, 90 sek innsats, 60 sek pause. Gjenta 12-15 ganger. Ikke så fort at du kjenner at du blir stiv, men ta i litt mer enn på de vanlige langintervallene. Varm opp i 10-15 min.  Avslutt med 5 min rolig jogg. Legg gjerne inn litt generell styrke for mage, rygg, hofter og legger (eksentriske tåhev*). (8-10 km)

Dag 3:    
Rolig, lang langtur, 70-90 min (Sone 1). (11-18 km) Med ski på beina kanskje?

Mengde: 27-38 km

M10-2009 (02.03.-08.03.)
Dag 1:    
Løp lange intervaller, 2 x 4 min + 3 x 3 min, P: 1,5(-2) min og legg vekt på å løpe litt raskere på 3-minutterne. Press deg litt over terskelen din på det siste minutter på 3-minutterne. Legg gjerne inn litt generell styrke for mage, rygg, hofter og legger etterpå (eksentriske tåhev*). (9-10 km)  

Dag 2:    
Løp 45 min progressiv langtur. Varm opp i 10 min og tenk at du skal øke farten litt hver km. avslutt med 5 min helt rolig jogg. (9-11 km)

Dag 3:    
Rolig, lang langtur, 70-90 min (Sone 1). (11-18 km). Gjerne med ski på beina for de som foretrekker eller har muligheten til det.

Fredag

Fredag ble tur inn til Hellashytta og videre ned mot stadion. Gikk i middels tempo og la inn litt ekstra i motbakkene. Fine forhold, men kroppen fungerte ikke så bra som jeg kunne ha tenkt meg. Hadde tross alt hatt tre fulle dager uten trening og hadde forventet å ha mer å gi.

Men får bare kjøre på videre selvom det muligens ikke blir veldig mye trening denne uken på grunn av ferie mot slutten av uka.

-S-

Fredag

Fredag ble tur inn til Hellashytta og videre ned mot stadion. Gikk i middels tempo og la inn litt ekstra i motbakkene. Fine forhold, men kroppen fungerte ikke så bra som jeg kunne ha tenkt meg. Hadde tross alt hatt tre fulle dager uten trening og hadde forventet å ha mer å gi.

Men får bare kjøre på videre selvom det muligens ikke blir veldig mye trening denne uken på grunn av ferie mot slutten av uka.

-S-

Ukas ballspill gjennomført

Mandagen er over og med det erogså ukas ballspilløkt gjennomført.
Etter en uke med mye ski var kroppen ikke helt restituert og det ble en relativt rolig gjennomføring for min del. For all del, jeg ble sliten og løp mye men det ble allikevel litt roligere enn de siste par gangene.
Vi holdt på i 1 time og 35 minutter og det er egentlig akkurat passe.

Blir nok et par dager fri nå, men torsdag er jo nok i skiløypene igjen.

-S-

Flott fellestur

Lørdag møttes Kjell, Lam og undertegnede for en planlagt skitur.
Være var perfekt med minus 5 grader, sol og glimrende løyper. Vi la ut fra Hadelandsdammen og gikk videre inn til Hellashytta. Herfra fulgte vi lysløypa tilbake igjen og tok denne helt ned til stadion. Her hadde vi en rask matstasjon ved brua på klubbhuset og gikk tilbake igjen opp, ned til Kølabånn og opp igjen til Hadelandsdammen.
Vi kjørte rolig tempo hele veien og var ute i snaue 2 timer. Alle var meget fornøyd med turen som ble gjennomført med stil av alle deltagere.

-S-

Fredagssprint

På fredag fikk jeg gjennomført en veldig fin tur etter jobb. Hadde ikke all verden med tid, men mer enn nok for tur frem og tilbake til Hellashytta.
Følte meg pigg og bestemte for å gå på litt. Ble nesten som en liten sprint faktisk hvor jeg kjørte hardt på i motbakkene.
Hadde kanonbra ski og gjennomførte turen på ny personlig rekordtid.

Bør også få fikset pulsklokka mi igjen snart føler jeg for å se på verdiene der igjen.

-S-

Tur i lysløypa

Måtte droppe økta på tirsdag på grunn av noe jeg innbiller meg var en liten strekk nederst i ryggen. Var bedre igjen i dag og tok sjansen på en tur i lysløypa.
En kamerat hadde meldt interesse for en tur sammen tidligere i uka så vi tok turen sammen i dag.
Det var veldig kaldt i dag og spesielt på stadion. En fordel med mye stigning til å begynne med er at vi fort kom om opp i litt mildere luft. Stadion er et kuldehøl uten like så det må ha vært minst 3 til 4 grader forskjell.
Kameraten jeg gikk med er i brukbar form og vi la ut i litt høyt pratetempo. Det vil si et tempo hvor man kan prate men hvor det stort sett går i korte setninger.
Vi gikk inn til Hellashytta og tilbake igjen og det var vanvittig deilig. Vi ga begge litt ekstra i bakkene men holdt sammen hele veien. Tror muligens jeg hadde litt mer å gi i bakkene men strengt tatt var det veldig jevnt i forhold til form.
På grunn av kulda var det veldig trått føre, men det var greit nok. Fikk i hvert fall trent skikkelig og ingenting gratis.

-S-

Basket

Mandag ble basket gjennomført på sedvanlig vis. Vi var litt færre denne gangen enn vi pleier, som i praksis innebar at alle måtte spille hele tiden.
Tempoet var litt lavere enn sist, og sånn sett ble det en rolig økt med innslag av perioder med vedlig høy puls selvfølgelig.
Uansett var det veldig morsomt, og jeg kjenner det i lårene spesielt i dag.
Håper å få til skitur i dag som planen tilsier til tross for mulig møte på skolen på kvelden.

-S-

Uke

Etter at jeg i forrige uke i hvert fall klarte å gjennomføre 80% av ukeplanen tar jeg sjansen på å sette opp en igjen. Fikk trent bra forrige uke selvom jeg måtte kutte fredagsøkten på grunn av sliten kropp. Kan vel kanskje bli for mye av det gode også.
Uka som kommer er planen som følger:
- Mandag blir det baskettrening. Sist uke var den hardere enn vanlig, men regner denne som rolig økt nå selvom det er mye temposkifte og perioder med høy puls.
- Tirsdag er det på ski igjen. Planen er tur til Hellashytta i rolig tempo, og så kjøre 3 x 5 minutters drag med middels/høy intensitet på stadion som avslutning.
- Torsdag satser jeg på rolig tur. Med det føret som er nå er det nesten kriminelt å ikke gjøre det på ski så må satse på det. (Om det blir for tett program blir det nok denne økta som kuttes.)
- Fredag satser jeg på en lengre tur, 90 minutter eller mer. Håper å få reist tidlig fra jobb og gått innover fra Dalen. Planen er rolig på flatene med fokus på teknikk og så kjøre på høyere frekvens i bakkene.
- Lørdag blir det rusletur med gutta ale deltagerne i denne bloggen. Regner med at det blir rolig og behersket og hyggelig.

Rapporter følger.

Meh 2 – Meh Harder

For andre søndag på rad var det ski på beina og blod i lungene. Denne gangen gikk Siv og jeg en runde i lokalområdet, etter råd fra litt mer kjente naboer.

Til å begynne med irriterte jeg meg litt over at skiene mine knirket. De er ikke brukt så mange ganger at de skal gjøre sånt. Det gikk heldigvis over.

Vi rotet oss inn til Hellas-hytta, og tok en litt annen vei tilbake. Det var nok av bakker, både oppover og nedover, så vi fikk prøvd oss litt. Jeg får være fornøyd med at jeg er i omtrent like god form som en gravid kvinne i 4. måned.

Når vi kom frem datt en greie av fra bindingen min, noe som gjorde at det tok litt tid å få av meg skia. Det bør kanskje fikses.

Ellers var jeg ganske god og sliten etter turen. Sannsynligvis kvalifiserte det ikke som trening engang, men jeg overlevde og er fornøyd med det.

Rusletur

Jeg ville normalt ikke kalt rusling for trening men nå er det både en form for terapi og opptrening. Gikk i 70 minutter i går. Prøvde også litt småjogging bare for å teste. jogge går greit så lenge det er motbakke.. Er det nedover eller flatt er det ikke noe særlig ennå.

Hvor er jeg? tjjaaa må ha fått en seriøs smell. Jeg klarer ihvertfall å gå uten å halte. Det er fremgang fra lørdag. jeg klarer å vralte.. det er fremgang. jeg klarer å jogge i motbakker det er også fremgang. Jeg skle litt og da kjenner jeg det godt så det er fortsatt en bit igjen

Målet mitt nå er å gå på ski til lørdag. Jeg prøver meg på en gå tur igjen i morgen og så håper jeg at med litt tape at jeg kan ta en enkel skitur til torsdag. bare noe flatt tereng opplegg.

Ikke så lang langtur

På lørdag var planen egentlig langtur i opp mot tre timer. Alt lå egentlig til rette for det da værmeldingen meldte om opphold fra morgenen av frem til 12, familien var informert, blåbærsaft og nøtteblanding var gjort klart. Men værgudene hadde ombestemt seg litt så det hadde snødd hele natta og snødde også tett om morgenen.
Dette betyr jo vanligvis at det blir dårlig med løyper, men utsatte avgang til ca 10 og gjorde et forsøk.
Når jeg kom frem var løypene ganske nedsnødd selvom de hadde kjørt samme morgen. Heldigvis var det et par andre som hadde tenkt seg ut også så lot de gå først og dro litt nytte av at de ploget litt for meg et stykke. Derimot fant jeg fort ut at det ble begrensninger.
Når jeg kom til krysset ved Bremsa hvor man enten kan ta av til Kathusdalen eller mot Kikut var det ikke kjørt i det hele tatt. Viser seg at det er Nedre Eiker som har løypeansvaret her og de hadde tydeligvis ikke våknet enda. Det satte en effektiv stopper for min plan, og måtte rett og slett kutte turen. Var egentlig forberedt på det, men kjedelig når en har gledet seg hele uka.
Valgte allikevel og gå i mine egne spor i retur, og så til min glede at en annen i det minste hadde gått mot Sagdammen så fulgte i hans spor. Når jeg kom mot Nikkerud hadde en også tydeligvis gått der så bevilget meg en ekstra runde for å få litt mer bevegelse.

Totalt var jeg ute i 1 time og 25 minutter som ikke er så verst. Gikk rolig og hadde fokus på å gå riktig teknisk. Det kan være ekstra utfordrende i litt løse løyper men følte allikevel at det gikk greit.
På ettermiddagen kjente jeg i kroppen at det hadde vært en uke med mye trening og sånn sett ble det ingenting på søndag utover en liten tur med jentene.
Har fortsatt planer om en skikkelig langtur en dag og sånn som forholdene er nå burde jo det være mulig å få til.

-S-

Drømmeforhold

I går var det tur inn til Hellashytta igjen. Forholdene var helt perfekte med minus 5 og nykjørte løyper. Jeg hadde nyglidede ski og kjente egentlig fra første fraspark på stadion at skiene var helt glimrende.
Etter planen var det rolig tur med taktomslag og naturlige intervaller i bakkene som var dags. Sånn ble det også selvom jeg nok holdt litt høyere tempo enn planlagt. Løypa er som sagt veldig kupert så det er vanskelig å holde igjen når man først kommer i gang.
Følte ellers at formen var veldig bra. Turen åpner med 10- 12 minutter motbakke og merket på toppen at både pust og teknikk hang med.
Hele veien inn til Hellas veksler med harde motbakker, utforkjøringer ispedd noen flater hvor man kan gå diagonal så det blir i praksis intervalltrening som passet bra i går.
Totalt sett gikk jeg turen 5 til 6 minutter raskere enn sist, men tilskriver dette hovedsakelig mye bedre ski.
Var virkelig sliten men også fornøyd når jeg kom tilbake igjen.
I løpet av kvelden bestemte jeg meg også for å droppe treningen fredag da jeg merker det godt i benmusklaturen. Vi også gjerne ha litt overskudd til langtur på lørdag.

-S-

Nytt fra skadeleieren

Prøvde ankelen litt i går. Litt hoven på utsiden men ellers har den kommet seg. Jeg halter fortsatt litt rundt men tenkte jeg skulle se litt hvor jeg lå an. Den er ihvertfall ikke løpe klar! Det hadde sikkert gått med litt sammenbitte tenner og sportstape. Jeg er dog ikke så interessert i å gå tilbake til tape avhengighet så jeg tar det litt rolig noen dager til. Testet litt ski bevegelser og det gikk greit så noen dager til med enkel belastning så er skitur til lørdag i box. Det skal bli deilig. Meldt 3 minus og lett snø så det kan bli fart ned kaktus dalen :-)

Satser på at jeg er igang igjen med løpsprogrammet neste uke. Det går ihvertfall i riktig retning. :-)

Rolig, rolig

Tirsdagen ble det gjennomført en veldig rolig skitur for mitt vedkommende. Planen var egentlig å kjøre 10 minuttere med middels intensitet i tillegg, men kroppen var ikke klar for det etter en litt hardere enn forventet trening på mandag.
Ble sånn sett rolig skigåing i 45 minutter. Var fint det, og følte jeg fikk løst opp litt også. Får heller legge inn dragene igjen på torsdagen som kommer.

-S-

Første etappe gjennomført

Første del av et relativt ambisiøst ukeprogram er gjennomført. Baskettreningen er unnagjort og det ble en heftig affære egentlig.
Normalt er det mye løping og det ble det i dag også, men fikk en tilnærmet styrkeøkt i dag også. Det dukket opp en kar på nesten 2 meter og minst 115 kg, og det ble min oppgave å holde han ute av feltet og nekte han ballen. Sånt synes jeg er morsomt da det i grunn betyr at jeg kan bruke mine styrker som i utgangspunktet består av vilje og konkurranseinstinkt.
Det ble masse dytting, kniving, bruk av armer, rygg, ben og rompe, og ble en helvetes treningsøkt. Begge ga og tok med samme mynt og det var fair og morsomt.

Merker allikevel at musklaturen er mer øm en vanlig etter en mandag og har i tillegg noen blåmerker som bevis på moroa.

Uansett var det skikkelig digg, og håper bare kreftene holder til å gjennomføre resten av uka.

-S-

Ukeplan

Er i siget nå så tenkte å være frekk å legge inn planen min for denne ukas trening:

- Mandag 2. februar. Baskettrening på Børresen. Betegnes vel egentlig som rolig trening, men er hektisk nok til å gi høy puls i perioder. Pluss at det er dritgøy. Varighet 90 minutter.
- Tirsdag 3. februar. Skitur til Hellashytta og tilbake igjen. ca 50 minutter. Drag på stadion på ski. 3 x 10 minutter med 2 minutters pause i mellom. Medium intensitet.
- Torsdag 5. februar. Skitur til Hellashytta og tilbake igjen. Lav intensitet med temposkifte og høyere frekvens i utvalgte bakker. ca 60 minutter.
- Fredag 6. februar. Rolig joggetur for å ikke glemme hvordan det er å løpe. 45 minutter.
- Lørdag 7. februar. Rolig langtur på ski. 180 minutter.

Søndag blir det nok treningsfri dersom jeg får gjennomført som planlagt. Blir vel en tur på ski med ungene, men det er jo bare for hygge å regne.
Er ambisiøst, men må prøve å ta et steg opp nå. Rapporter følger.

-S-

Oppkjøringen har startet

Kjell Ravn og Slobodan har begynt oppkjøringen mot maraton til høsten nå, noe som blant annet vises i at den første fellestreningen har blitt berammet. Kjell og Slobo tar ukas langkjøring sammen på ski faktisk. Planen er en 3 timers tur med rolig puls innover i den flotte Konnerudmarka som bør være ideelt for kroppen en lørdag i februar. Ser frem til dette med stor iver, og gir videre beskjed om at Hai og Daffen er velkomne til å delta.

-S-

Meh

I går foreslo Siv at vi skulle ta en skitur, for å rettferdiggjøre dessert. Ihvertfall overfor oss selv. Så vi tok en tur.

Det merkes jo at det er et kvartal siden jeg disset på liket sist. At det er tidlig å anstrenge seg etter tannoperasjonen ble også klart – vi gikk rolig, men det dunket godt i kjeven i et par av oppoverbakkene.

En rolig runde som var unnagjort på tre kvarter – bra forhold, kaldt og hvitt og jeg liker fortsatt sofaen bedre. Uansett, fornøyd med å ha vært ute av huset en bitteliten tur. Jippi. :)

Skihelg

Som jeg hadde lovet meg selv ble det en veldig bra skihelg. Etter turen på fredag var jeg klar som et egg igjen på lørdag og befant meg på Dalen ved 14 tiden. Planen var egentlig en lengre tur opp i mot 2 timer, men på grunn av en del familiære helgesysler måtte jeg kutte dette ned noe.
Men startet som avtalt med meg selv rolig og fokuserte egentlig en del på teknikk. Følte at dette fungerte rimelig bra, og fikk god fart til meg å være uten å bruke altfor mye krefter.
Gikk inn til SIF hytta som normalt og valgte der videre løypa ned Kavlemyrsbakkene og fortsatte videre derfra forbi Bremsa, og oppover bakkene mot toppen av 10 km'eren og mot Kikut. På grunn av tidsfaktoren måtte jeg snu etter hvert da jeg er usikker på hvor lang tid jeg hadde brukt på runden, og tok samme vei tilbake ned til Sagdamkrysset. Så at jeg hadde brukbart med tid, så tok runden rundt Sagdammen tilbake og endte opp på Dalen igjen etter 1 time og 20.
Det var en utrolig deilig tur og jeg gikk rolig men kombinerte med å dra til litt ekstra i bakkene for å få opp pulsen litt. På alle flatene fokuserte jeg som sagt på teknikk.

Hvis værgudene holder det de lover blir det kanonføre enda en god stund fremover og det skal jeg bare benytte meg av.

-Slobo-