bedre!!

Uke 9 Dag 2: Rolig tur, 45 min (Sone 1). (11-18 km)

Soundtrack: Guns N Roses-  Move to the city

Ja, nå begynner et å ligne noe. Første økta siden skaden jeg vil kalle orntlig trening. Ja, jeg har misset endel form og nei jeg har ikke 4 timer inne lenger men alikavel. 45 minuttern idag var ikke gæærn. Løp endel motbakke da ankelen liker det best. var forsiktig i allt som gikk utfor og svinger. Ankelen er ikke god men grei nok til å løpe på. Lå rundt 150 i puls på turen og pusten er helt fin. Følte meg ikke sliten men merker det litt i beina.

Er sjeleglad at det holder. tar meg en skitur i morgen også løper jeg litt lenger til søndag. Det holder nok ikke for intervaller ennå. Det tør jeg rett og slett ikke med den ankelen. derfor jobber jeg meg litt gradevis oppover mot timen. Håper kanskje noen intervall økter i slutten av neste uke. Det er det som må til for å vekke kroppen av dvalen :-)

anyway Kjell Ravn er på gang igjen

Dvask liten tur

Uke 9 Dag 1: Rolig tur, 45 min (Sone 1). (11-18 km)

Soundtrack: Zeromancer -  Clone your lover

Vralte tur på 45 min i går men veldig ok å bevege seg litt igjen. Det var esktremt glatt så jeg var veldig forsiktig. Tok det pent og rolig og gikk i partier jeg syntes det var vel glatt i. Hadde liten lyst på vridning.

Turen gikk i og forseg greit. Fikk ikke kjørt meg noe men regner med at formen er ned etter 3 uker på sidelinjen. Ankelen syntes løping var helt greit selv om den ble relativt lett belastnings nivå i går. Ankelen hovnet litt opp etterpå så jeg holder meg i ro til torsdag da jeg håper på ennå barere veier og en ny tur på ca 50 min.

Jeg er i hvertfall i gang igjen!

Moro med ball

Parkett

Årets første fotballtrening var jeg med på i går. Dvask og slapp klarte jeg å presse meg inn i noe som lignet på treningsklær, og det var skikkelig moro å herje litt med ball igjen. Vi spilte 4 mot 4 på små mål, og høydepunktet for undertegnede kom når jeg stjal en ball fra en kar, fintet bort en annen og satt kula i mål. Yay.

Svetten rant og vi hadde det moro, helt til gamle Jacobsen ble overmodig på høyrevingen og tråkket såpass hardt at det venstre kneet knaste stygt og ble vondt. Det skjer sånn ca. hver gang jeg spiller fotball, og kommer muligens av at jeg er en alt for feit faen til å drive med sånt.

Derfor ble det bare 45 minutter med relativt intens løping for min del før jeg ga meg. Veldig moro, og får prøve å være snill med kneet den kommende uka så jeg kan være med igjen til helga.

I kveld skal det løpes!!!

Endelig!! ankelen er fortsatt øm men i kveld prøver jeg. Ikke noe drastiske greier kun enkel liten tur på 45 min. ikke noe svinger eller noe! Bare enkelt rett frem. Trenger å bevege meg. En skitur og noen rusleturer de tre siste ukene er ikke rare treningen.

Denne uka kjører jeg ikke programmet. kun 45 min og 50 min og 60 min rolige turer. Ankelen holder! det krysser jeg alle fingre for.

M9-2009 (23.02.-01.03.)
Dag 1:    
Løp pyramideintervaller, 6-5-4-3-2-1- min, Pause halvparten av innsatstiden. Prøv å variere farten noe mellom de korteste og de lengste dragene. Varm opp (15 min jogg) og jogg ned (ca 5-10 min) som vanlig. (8-10 km) 

Dag 2:    
Løp korte intervaller, 90 sek innsats, 60 sek pause. Gjenta 12-15 ganger. Ikke så fort at du kjenner at du blir stiv, men ta i litt mer enn på de vanlige langintervallene. Varm opp i 10-15 min.  Avslutt med 5 min rolig jogg. Legg gjerne inn litt generell styrke for mage, rygg, hofter og legger (eksentriske tåhev*). (8-10 km)

Dag 3:    
Rolig, lang langtur, 70-90 min (Sone 1). (11-18 km) Med ski på beina kanskje?

Mengde: 27-38 km

M10-2009 (02.03.-08.03.)
Dag 1:    
Løp lange intervaller, 2 x 4 min + 3 x 3 min, P: 1,5(-2) min og legg vekt på å løpe litt raskere på 3-minutterne. Press deg litt over terskelen din på det siste minutter på 3-minutterne. Legg gjerne inn litt generell styrke for mage, rygg, hofter og legger etterpå (eksentriske tåhev*). (9-10 km)  

Dag 2:    
Løp 45 min progressiv langtur. Varm opp i 10 min og tenk at du skal øke farten litt hver km. avslutt med 5 min helt rolig jogg. (9-11 km)

Dag 3:    
Rolig, lang langtur, 70-90 min (Sone 1). (11-18 km). Gjerne med ski på beina for de som foretrekker eller har muligheten til det.

Fredag

Fredag ble tur inn til Hellashytta og videre ned mot stadion. Gikk i middels tempo og la inn litt ekstra i motbakkene. Fine forhold, men kroppen fungerte ikke så bra som jeg kunne ha tenkt meg. Hadde tross alt hatt tre fulle dager uten trening og hadde forventet å ha mer å gi.

Men får bare kjøre på videre selvom det muligens ikke blir veldig mye trening denne uken på grunn av ferie mot slutten av uka.

-S-

Fredag

Fredag ble tur inn til Hellashytta og videre ned mot stadion. Gikk i middels tempo og la inn litt ekstra i motbakkene. Fine forhold, men kroppen fungerte ikke så bra som jeg kunne ha tenkt meg. Hadde tross alt hatt tre fulle dager uten trening og hadde forventet å ha mer å gi.

Men får bare kjøre på videre selvom det muligens ikke blir veldig mye trening denne uken på grunn av ferie mot slutten av uka.

-S-

Ukas ballspill gjennomført

Mandagen er over og med det erogså ukas ballspilløkt gjennomført.
Etter en uke med mye ski var kroppen ikke helt restituert og det ble en relativt rolig gjennomføring for min del. For all del, jeg ble sliten og løp mye men det ble allikevel litt roligere enn de siste par gangene.
Vi holdt på i 1 time og 35 minutter og det er egentlig akkurat passe.

Blir nok et par dager fri nå, men torsdag er jo nok i skiløypene igjen.

-S-

Flott fellestur

Lørdag møttes Kjell, Lam og undertegnede for en planlagt skitur.
Være var perfekt med minus 5 grader, sol og glimrende løyper. Vi la ut fra Hadelandsdammen og gikk videre inn til Hellashytta. Herfra fulgte vi lysløypa tilbake igjen og tok denne helt ned til stadion. Her hadde vi en rask matstasjon ved brua på klubbhuset og gikk tilbake igjen opp, ned til Kølabånn og opp igjen til Hadelandsdammen.
Vi kjørte rolig tempo hele veien og var ute i snaue 2 timer. Alle var meget fornøyd med turen som ble gjennomført med stil av alle deltagere.

-S-

Fredagssprint

På fredag fikk jeg gjennomført en veldig fin tur etter jobb. Hadde ikke all verden med tid, men mer enn nok for tur frem og tilbake til Hellashytta.
Følte meg pigg og bestemte for å gå på litt. Ble nesten som en liten sprint faktisk hvor jeg kjørte hardt på i motbakkene.
Hadde kanonbra ski og gjennomførte turen på ny personlig rekordtid.

Bør også få fikset pulsklokka mi igjen snart føler jeg for å se på verdiene der igjen.

-S-

Tur i lysløypa

Måtte droppe økta på tirsdag på grunn av noe jeg innbiller meg var en liten strekk nederst i ryggen. Var bedre igjen i dag og tok sjansen på en tur i lysløypa.
En kamerat hadde meldt interesse for en tur sammen tidligere i uka så vi tok turen sammen i dag.
Det var veldig kaldt i dag og spesielt på stadion. En fordel med mye stigning til å begynne med er at vi fort kom om opp i litt mildere luft. Stadion er et kuldehøl uten like så det må ha vært minst 3 til 4 grader forskjell.
Kameraten jeg gikk med er i brukbar form og vi la ut i litt høyt pratetempo. Det vil si et tempo hvor man kan prate men hvor det stort sett går i korte setninger.
Vi gikk inn til Hellashytta og tilbake igjen og det var vanvittig deilig. Vi ga begge litt ekstra i bakkene men holdt sammen hele veien. Tror muligens jeg hadde litt mer å gi i bakkene men strengt tatt var det veldig jevnt i forhold til form.
På grunn av kulda var det veldig trått føre, men det var greit nok. Fikk i hvert fall trent skikkelig og ingenting gratis.

-S-

Basket

Mandag ble basket gjennomført på sedvanlig vis. Vi var litt færre denne gangen enn vi pleier, som i praksis innebar at alle måtte spille hele tiden.
Tempoet var litt lavere enn sist, og sånn sett ble det en rolig økt med innslag av perioder med vedlig høy puls selvfølgelig.
Uansett var det veldig morsomt, og jeg kjenner det i lårene spesielt i dag.
Håper å få til skitur i dag som planen tilsier til tross for mulig møte på skolen på kvelden.

-S-

Uke

Etter at jeg i forrige uke i hvert fall klarte å gjennomføre 80% av ukeplanen tar jeg sjansen på å sette opp en igjen. Fikk trent bra forrige uke selvom jeg måtte kutte fredagsøkten på grunn av sliten kropp. Kan vel kanskje bli for mye av det gode også.
Uka som kommer er planen som følger:
- Mandag blir det baskettrening. Sist uke var den hardere enn vanlig, men regner denne som rolig økt nå selvom det er mye temposkifte og perioder med høy puls.
- Tirsdag er det på ski igjen. Planen er tur til Hellashytta i rolig tempo, og så kjøre 3 x 5 minutters drag med middels/høy intensitet på stadion som avslutning.
- Torsdag satser jeg på rolig tur. Med det føret som er nå er det nesten kriminelt å ikke gjøre det på ski så må satse på det. (Om det blir for tett program blir det nok denne økta som kuttes.)
- Fredag satser jeg på en lengre tur, 90 minutter eller mer. Håper å få reist tidlig fra jobb og gått innover fra Dalen. Planen er rolig på flatene med fokus på teknikk og så kjøre på høyere frekvens i bakkene.
- Lørdag blir det rusletur med gutta ale deltagerne i denne bloggen. Regner med at det blir rolig og behersket og hyggelig.

Rapporter følger.

Meh 2 – Meh Harder

For andre søndag på rad var det ski på beina og blod i lungene. Denne gangen gikk Siv og jeg en runde i lokalområdet, etter råd fra litt mer kjente naboer.

Til å begynne med irriterte jeg meg litt over at skiene mine knirket. De er ikke brukt så mange ganger at de skal gjøre sånt. Det gikk heldigvis over.

Vi rotet oss inn til Hellas-hytta, og tok en litt annen vei tilbake. Det var nok av bakker, både oppover og nedover, så vi fikk prøvd oss litt. Jeg får være fornøyd med at jeg er i omtrent like god form som en gravid kvinne i 4. måned.

Når vi kom frem datt en greie av fra bindingen min, noe som gjorde at det tok litt tid å få av meg skia. Det bør kanskje fikses.

Ellers var jeg ganske god og sliten etter turen. Sannsynligvis kvalifiserte det ikke som trening engang, men jeg overlevde og er fornøyd med det.

Rusletur

Jeg ville normalt ikke kalt rusling for trening men nå er det både en form for terapi og opptrening. Gikk i 70 minutter i går. Prøvde også litt småjogging bare for å teste. jogge går greit så lenge det er motbakke.. Er det nedover eller flatt er det ikke noe særlig ennå.

Hvor er jeg? tjjaaa må ha fått en seriøs smell. Jeg klarer ihvertfall å gå uten å halte. Det er fremgang fra lørdag. jeg klarer å vralte.. det er fremgang. jeg klarer å jogge i motbakker det er også fremgang. Jeg skle litt og da kjenner jeg det godt så det er fortsatt en bit igjen

Målet mitt nå er å gå på ski til lørdag. Jeg prøver meg på en gå tur igjen i morgen og så håper jeg at med litt tape at jeg kan ta en enkel skitur til torsdag. bare noe flatt tereng opplegg.