Også opplegget for noen uker fremover

M13-2009 (23.03.-29.03.)
Dag 1:    
Løp korte intervaller, 1 min x 15-20,i pausen på 1 min skal du ikke bare jogge,
men prøve å holde farten litt oppe. Varm opp (15 min jogg) og jogg ned (ca 5-10 min)
som vanlig. (8-10 km) 

Dag 2:    
Løp pyramideintervaller, 7-(6)-5-4-3-2-1 min. Start relativt rolig og øk farten
og innsatsen etterhvert. Ikke så fort at du kjenner at du blir stiv, men ta i litt mer
enn på de vanlige langintervallene. Varm opp i 10-15 min.  Avslutt med 5 min rolig jogg.
Legg gjerne inn litt generell styrke for mage, rygg, hofter og legger (eksentriske tåhev*).
(8-10 km)

Dag 3:    
Rolig, lang langtur, 70-90 min (Sone 1). (11-18 km) Med ski på beina kanskje?

Mengde: 27-38 km

M14-2009 (30.03.-05.04.)
Dag 1:    
Løp lange intervaller, 6 x 4 min, P: 1,5 min og legg vekt på å løpe litt raskere etter hvert.
Press deg litt over terskelen din, men ikke slik at du må kjempe med melkesyra! Du skal kunne
løpe raskere på de to siste enn på de to første (og prøv gjerne å gjøre nettopp det!)
Legg gjerne inn litt generell styrke for mage, rygg, hofter og legger etterpå (eksentriske tåhev*).
(9-10 km)  

Dag 2:    
Løp progressivt (raskere/med mer innsats) i 30 min etter en oppvarming på 10 min,
og avslutt med 5 min helt rolig jogg. (9-11 km)

Dag 3:    
Rolig, lang langtur, 70-90 min (Sone 1). (11-18 km). Gjerne med ski på beina for de
som foretrekker eller har muligheten til det.

Mengde: 29-39 km 

M15-2009 (06.04.-12.04.) God påske!
Dag 1:    
Løp intervaller, 3 min x 8, Pause 1,5 min. Farten kan godt være litt høyere enn vanlig,
særlig på de fire siste. Varm opp (15 min jogg) og jogg ned (ca 5-10 min) som vanlig.
Legg gjerne inn litt generell styrke for mage, rygg, hofter og legger (eksentriske tåhev*).(8-10 km)

Dag 2:    
Løp korte intervaller i en slak bakke, 10 x 45 sek (ca 150-200 meter), jogg ned i pausen.
Det er ok å kjenne det litt i lårene, men du skal ha "futt i beina" til å løpe like fort
på den siste som på den første. Varm opp i 10-15 min.  Avslutt med 5-10 min rolig jogg.  (8-10 km)

Dag 3:    
Rolig, lang langtur, 70-90 min (Sone 1). (11-18 km)

Mengde: 27-38 km

M16-2009 (13.04.-19.04.) 
Dag 1:    
Løp lange intervaller, 4 x 4 min, P: 2 min og legg vekt på å løpe litt raskere etter hvert.
Press deg over terskelen din, men ikke slik at du må kjempe med melkesyra!
Legg gjerne inn litt generell styrke for mage, rygg, hofter og legger etterpå (eksentriske tåhev*).
(9-10 km)  

Dag 2:    
Løp korte intervaller, 40 sek innsats og 20 sek pause i 15-20 minutter.
Ikke tenk så mye på soner eller puls. Dette er en intens økt så pass på å åpne rolig nok -
det blir slitsomt nok på slutten! Varm opp i 10 min og avslutt med 5-10 min helt rolig jogg. (9-11 km)

Dag 3:    
Rolig, lang langtur, 70-90 min (Sone 1). (11-18 km).

Mengde: 29-39 km