Trening med vondt kne og program

Kneet mitt er fortsatt litt ømt så jeg tar det lett om dagen. Prøver ikke presse det for mye. jeg inser jo at langturene (en på 3,5 timer, 2n på 2 timer også forsøket mitt på 58 km) mine i det siste sammen med knallharde intervalløkter har vært litt dumt. Kjører nå noen økter med lett sykkling, eksentriske øvelser på beina og mye tøying da musklaturen i lårene er knall harde.

Jeg håper på en liten lett skogstur på beina i slutten av uken igjen.

 

M29-2009 (13.07.-19.07.)

Dag 1:

Løp 5 min x 5, P: 1-2 min.  Vanlig oppvarming, men løp raskere og raskere de siste 5 min av oppvarmingen (ikke like raskt som intervallfarten, men du skal puste litt mer enn på rolig langtur). Jogg ned i 10 min. Legg gjerne inn litt generell styrke for mage, rygg, hofter og legger etterpå (eksentriske tåhev*). (10-11 km)  

Dag 2:

Løp 40/20 i 20 min (40 sek innsats, 20 sek pause). Ta evt en lengre pause (2 min) etter 10 min. Varm opp litt progressivt i 20 min. Avslutt med 5 min helt rolig. (10-11 km)

Dag 3:

Rolig, lang langtur, 70-90 min (Sone 1). (11-18 km).

Mengde: 31-40 km

M30-2009 (20.07.-26.07.)

Dag 1:

Løp 8-6-5-4-3-2 min, P: 1-2 min rolig småjogg.  Vanlig oppvarming 15-20 min, men løp raskere og raskere de siste 5 min. Jogg ned i 10 min. Legg gjerne inn litt generell styrke for mage, rygg, hofter og legger etterpå (eksentriske tåhev*). (10-12 km)  

Dag 2:

Løp progressiv langtur i 50 min (totalt). De første ti min helt rolig før du øker farten ca for hvert 10. min. Har du pulsklokke, er det lett å kontrollere med denne. Hvis ikke, løper du bare på følelsen og kjenner at du tar i mer og mer. På slutten er du andpusten, men ikke stiv. Avslutt gjerne med 5 min helt rolig. (10-12 km)

Dag 3:

Rolig, lang langtur, 70-90 min (Sone 1). (11-18 km).

Mengde: 31-43 km

M31-2009 (27.07.-02.08.)

Dag 1:

Løp 3 min x 8, P: 1 min.  Vanlig oppvarming (15-20 min), men løp raskere og raskere de siste 5 min. Jogg ned i 10 min. Legg gjerne inn litt generell styrke for mage, rygg, hofter og legger etterpå (eksentriske tåhev*). (9-11 km)  

Dag 2:

Løp 2x2 km + 2x1 km P: 1-2 min småjogging. Varm opp litt progressivt i 15 min. Avslutt med 10 min helt rolig. (10-11 km)

Dag 3:

Rolig, lang langtur, 70-90 min (Sone 1). (11-18 km).

Mengde: 30-41 km

M32-2009 (03.08.-09.08.)

Dag 1:

Løp 6 x 1000 m (eller 4-5 min), P: 1,5 min.  Vanlig oppvarming, men løp raskere og raskere de siste 5 min av oppvarmingen (ikke like raskt som intervallfarten, men du skal puste litt mer enn på rolig langtur). Jogg ned i 10 min. Legg gjerne inn litt generell styrke for mage, rygg, hofter og legger etterpå (eksentriske tåhev*). (10-12 km)  

Dag 2:

Løp 60/30 x 15 (60 sek innsats, 30 sek pause/rolig jogg). Varm opp litt progressivt i 20 min. Avslutt med 5 min helt rolig. (10-12 km)

Dag 3:

Rolig, lang langtur, 70-90 min (Sone 1). (11-18 km).

Mengde: 31-42 km

M33-2009 (10.08.-16.08.)

Dag 1:

Løp 10 x 2 min, P: 1 min rolig småjogg/stå stille.  Vanlig oppvarming 15-20 min, men løp raskere og raskere de siste 5 min. Jogg ned i 10 min. Legg gjerne inn litt generell styrke for mage, rygg, hofter og legger etterpå (eksentriske tåhev*). (9-11 km)  

Dag 2:

Løp 60/60 i 30 min. Vanlig oppvarming (15 min rolig først før du løper litt raskere de siste 5 min). Har du pulsklokke, kan du se om pulsen synker ca 10 slag mellom de raske og de moderate dragene. Hvis ikke, løper du bare på følelsen. På slutten er du andpusten, men ikke stiv. Avslutt med 5 min helt rolig. (10-12 km)

Dag 3:

Rolig, lang langtur, 70-90 min (Sone 1). (11-18 km).

Mengde: 30-41 km