Hard tur

I dag hadde jeg bestemt meg for å kjøre ukas harde tur. Siste tur jeg hadde var rolig og siden det i tillegg var et par dager siden var det på tide å få opp pulsen igjen i dag.

Planen var å kjøre en 90 minutters økt med 15 minutters rolig oppvarming, 60 minutter hard sykling og 15 minutter nedkjøring.
Det endte sånn nogenlunde opp som planlagt.

Jeg startet hjemmefra i rolig tempo opp mot toppen ved SIF hytta. Det er stigning hele veien med en seriøs kneik og jeg bestemte meg for å tråkke til fra denne kneika og opp. Den er faktisk veldig tøff og selvom jeg sykler mange bakker som er lengre og til tider brattere er det ett eller annet med layout'en på denne som suger krefter av meg. Men jeg kom meg godt over og klarte å holde bra tempo og høy puls hele veien opp. Fra toppen har jeg ikke annet valg enn å trille ned til Hagatjern og pulsen faller naturlig nok her. Fra Hagatjern kjørte jeg inn Sirikirkeveien og den begynner med ca 5 km stigning. Her tråkker jeg til fra bunnen og får brukbart høy puls hele veien opp. Når jeg kommer mot det første platået føles kroppen bra og jeg har mer og gi. Herfra og innomver går det også oppover men er litt mer småkupert med lengre "flater". Her ga jeg alt for å holde høy fart samt prøve å få opp pulsen for å utnytte kapasiteten. Følte det gikk brukbart, men her har jeg nok mer og hente etter hvert.
Syklet videre oppover til jeg kom til veikrysset hvor en vei går mot Vestfossen og en videre mot Sirikirke. Av hensyn til tiden snudde jeg her og syklet samme vei tilbake. Fikk lavere puls en ønskelig her i og med at jeg måtte trille hele veien ned til Hagatjern igjen men lite å gjøre med det. Fikk til gjengjeld gleden av bakken opp fra Hagatjern opp mot Sif hytta og klarte til min glede å ha den absolutt høyeste pulsen på økta her. Det skal bety at jeg har hatt bra utbytte av det.

Trillet ned til Konnerud igjen og pulsen datt naturlig nok så jeg avsluttet med hly frekvens fra Bernås og hjem og "spurtet" opp de siste bakkene stående i pedalene.

Er heftig sliten nå og føler absolutt at jeg har lykkes med å trene hardt. Neste tur nå blir rolig langtur. Hvis værgudene og familien tillater det håper jeg å få til 3 timers tur til søndag.

-Slobo-

Intervall"morro"

Uke 20   Dag 1: Løp naturlig intervall, gjerne i terrenget. Tenk at farten skal være konstant, men løper du i en kupert trasé, vil det da bli variasjon i intensiteten. Vær ute i 60 min til sammen med oppvarming og litt nedjogging. DU kan gjerne være innom alle sonene på denne økta. (10-13 km)

Soundtrack: Pennywise - Your God's not for me

Da var Ravner'n igang med mosjonistprogrammet. Godt å være tilbake i Veslemøys program igjen. Har liten tro på det greiene mine gitt ;-) men ryggen funker og kondisen er bra. Går det bra gjennom mai nå så melder jeg meg på og betaler avgift og alt for Normarkatraveren for da er det på gang!

Var litt skeptisk til naturlig intervaller må jeg si, men det var morsomt. Maksa med ny makspuls var oppe i 183. Det ble som det står over alt mulig rart. langdrag, korte spurter, 4-5 min drag etc. Sinnsyk bra og morsom 60 minuttersøkt. Jeg ble ikke knust og alt var vel. 183 var max'en på en kjapp bakke intervall, 158 var snittet. Lite melkesyre å spore. Sliten etterpå men ikke noe mere heller.

Blir greit å prøve intervaller på bane nestegang også drar jeg 90 minutteren til søndag på skogen noe som innebærer opp bakkene til svarttjern bak strøtvet blokkene, det blir tøfft og en god test.

Ryggen ble ikke øm og er tilbake i rute :-D

Sykle til jobben

Onsdag 14/5 er en milepæl i min sykkelhistorie. For første gang gikk turen fra Mjøndalen til Kobbervikdalen. Det gikk ganske greit egentlig. 17 kilometer på 49 minutter er helt ok for meg. :-) Oppfordrer selvfølgelig alle andre til å sykle til jobben også! Nå får vi se hvordan det går hjem igjen i ettermiddag...

Søndagsdrag

Uke: ??? Opptrening (20 min oppvarming, 2 x 12 min langdrag med 2 min lettjogg imellom, 15 rolig hjem

Soundtrack: The Carburetors - Fast Froward to RockNRoll

Begynner å bli en vane nå, men var oppe kl 07:15 og ute av døra før kl 08 på søndags morgen. Begynte med en liten runde på 20 min for å varme opp. Dro deretter igang med lange drag. Prøvde å holde pulsen på første drag på rundt 170. Den gikk ut Lierstranda og opp mot gamle kjellstad veien. Roet det ned i 2 min før siste drag gikk mot Heggtoppen og Lierbyen langs den gamle jernbanen. kjørte kontrolert de første 5 før jeg snudde å satte nesa mot st. Halvardhallen da bare slapp jeg opp og kjørte det jeg hadde og maxa pulsen på 180.

Det gikk fint, sleit ikke med pusten, og melkesyra var under kontroll. Kosta på hjemover og søndag ble en fin dag. Deilig med trening på morgenen egentlig. Ryggen er ok, blir litt øm etter trening så er nøye med oppvarming. Max på turen var 180 og snittet lå på 155

Kjører igang med morsjonist programmet idag. Blir tøfft på alle måter, men mest RockNRoll håper jeg. :-)

Nok en bra treningshelg

Sitter her mot slutten av pinsehelgen og er egentlig godt fornøyd. Har også denne helgen fått gjennomført to turer. En slem bakkeøkt på fredag og en rolig langtur på søndag.

Fredag etter jobb var det rett hjem og i sykkelutstyret. Planen var årets første tur opp Hagatjernsbakkene som er relativt beryktede bakker i vårt område. Som vanlig syklet jeg "anleggsveien" paralellt med E134 som oppvarming samt få litt fart i bena. Det anbefales absolutt ikke å sykle de nevnte bakkene uten minst en 20 minutter til en halvtimes oppvarming.
Bakkene var som vanlig vonde og suger jo livskraften ut av en om enn på en positiv måte. Pulsen min lå nok rimelig jevnt i sone 3 med noen topper opp i sone 4 i de bratteste partiene. Totalt brukte jeg 32 minutter fra bunnen opp til toppen og var da rimelig fornøyd. Målet er å komme under 30 minutter innen sommerferien er her i hvert fall. Fra toppen og hjem var det bare å trille hjem til en kald øl og grillmat.

På søndag tok jeg rolig tur i skogen med sykkelen for å få løst opp litt samt sjekket litt på hvordan "føret" var. Var ute i 90 minutter og holdt meg i øvre sjikt av sone 1. En skikkelig digg tur hvor jeg også fikk årets første møte med hoggorm. Håper ikke det blir noen vane, men hender jo av og til hvert år.
Neste tur blir eventuelt ikke før til torsdag pga reising, men har da planer om 60 minutters terskeltrening på sykkel. Den som lever får se.

-Slobo-

Wohooo langturmannen er tilbake

Uke: ??? Opptrening (71 min langtur)

Soundtrack: The Cure - The Forest

yiiihaaa er happy mann idag (og støl mann). Tenkte jeg skulle utvide turen i går fra 30 til 45. Jeg startet pent og pyntlig og kroppen var lett og fin. Halveis ut i 45 min løypa ble fristelsen for stor. Hvordan er formen egentlig?? dette går jo lett så jeg skjena fra Kjellstad opp mot Lierbyen... så da ble det en tur på 71 min istedenfor, og det gikk helt fett...

Lå og holdt pulsen mellom 156 og 162 hele veien, var veldig bevist på det. brukte 30 sek lenger til Lierbyen enn sistgang så det var ikke værst. kjørte rundt Lierbyen før vi tråkket opp bakkene mot Frognerkirke og over Gluggen :-) bakkene gikk fint og pulsen lå på 164 som maks. Deretter gikk det fint i kuppert løype helt til jeg kom til st. halvard hallen og bakken opp der. Var litt ivrig og ble løpende sammen med ei hyggelig jente en 10 min tid. Fyfaen så sprengt jeg ble de siste 5 :-) når hu løp ned mot lierstranda så karra jeg meg opp sistebakken med 178 i puls og stokkstive bein, men da var jeg heldigvis hjemme.

Oppsummert så holdt jeg helt fint i 65 minutter, kjørte litt for hardt i en bakke og ble stiv de siste 6 min. Samenlagt brukte jeg kun 1 min lenger enn jeg gjorde før oppholdet i trening så Yeahey!! Snitt puls var 159 og maks var 178 da jeg sprakk. Tror dette skal holde fint for å stige inn i programmet igjen. Kommer til å kjøre en hard intervalløkt til søndag også er jeg klar til tirsdag!!

kjell ravn skal hevne ukene i ro :-)

Årets første møkkakamp unnagjort

3. divisjon bedrift er igang! Nydelig vær, en meget varm hall og over 4 fremmøtte tilskuere sørget for en fantastisk ramme rundt kampen. Serien startet med én kamp før vi skulle til dyst, der det ene laget vant 16-0 eller noe sånt - relativt målrikt til å være vårt nivå.

Så var det vår tur - i nye drakter (sorte og hvite) skulle vi møte Team PERI. Etter ganske intens (i forhold til utgangspunktet) trening mandag, tok det ikke lang tid før svetta kom under oppvarmingen - men beina funket nogenlunde bra.

Kampen startet nogenlunde jevnt, og vi hadde et lite overtak de første 10. Så kom de opp, og i følge dommeren felte jeg et svin på ca. 12 meter. At jeg ikke var nær ham i det hele tatt (fo' real) hadde visst ikke så mye å si - han var jo ganske flink til å falle. Landet på siden og sånt. Da er det jo fri. Gud forby om noen skulle ha vært nær ham også, da hadde det vel blitt utvisning. Mens vi stilte opp muren og dommeren snakket med en av motspillerne, fant en annen motspiller ut at han skulle skyte ballen i mål. Dommeren ble like forfjamset som resten av oss, men for sikkerhets skyld godkjente han målet. Gamle Jacobsen hadde på dette tidspunktet skreket nok stygge ord til dommeren at 3-4 røde hadde vært fortjent, men han skjønte heldigvis ingenting.

Motivert av idiotien hevet vi oss noen hakk, spilte bedre, og fikk to fortjente mål før pause. Som en av to forsvarsspillere synes jeg at jeg hadde grei nok kontroll på de to som byttet på å være spisser for fiendene, men det ble noen klønete touch på ballen som kunne blitt farlige. I tillegg knuste jeg en hippie i en skulder-mot-skulder duell der jeg skjermet ballen ut over dødlinja, fienden løp på meg, og fordi han tryna og ikke jeg, ble det selvfølgelig frispark. Flott, dommer.

Pausen ble brukt til å drikke XL-1 og å omtale dommeren som idiot, noe som alle jo vet pleier å hjelpe ganske mye. Diskusjonen gikk høylydt helt til dommeren kom bort for å sove litt ved siden av der vi sto. Han skjønte kanskje misnøyen ut fra hvor stille det ble. Etter litt tung pusting gikk vi over på motsatt banehalvdel for å gjøre oss ferdige.

Fire minutter senere lå vi under 4-2. Noen av dem kunne keeperen vår ha gjort noe med, noen av dem burde vi i forsvaret ha sett, og ved to av de tre målene burde dommeren ha dømt frispark til oss. Men han er kanskje unnskyldt av det faktum at han var en døvblind hjerneskadd idiot uten fotballforståelse eller et snev av intelligens.

Med en tryggere ledelse, sendte fienden nå sin nr. 8 i angrep. En habil fotballspiller med primadonnanykker (noe som er ganske artig på dette nivået), som raskt gjorde seg bemerket med noen stygge taklinger som dommeren glatt overså. Han scorte ett med hånda (selv om en noe mindre hjernedød dommer kunne ha argumentert for at det var overarmen), han holdt, og han kom med ufyselige kommentarer om egen fortreffelighet kontinuerlig.

Etter en stund klarer vi å rote inn 4-3, og med dette hever laget seg en del hakk. Vi presset og skapte sjanser, men klarte å somle bort den ene etter den andre. Det gikk som det måtte gå, og fienden fikk rotet inn et mål eller to til.

Et fortjent tap på alle måter - vi var ikke gode i dag. På den positive siden holdt kroppen hele kampen - jeg var den eneste spilleren på vårt lag som ikke byttet bortsett fra keeperen vår. På den negative siden var jeg klar til å dø etter et raid på venstresiden som ikke førte til noe.

Neste gang vi skal tape, får vi håpe det skjer utelukkende fordi motstanderne er bedre enn oss (noe de generelt er), og ikke fordi dommeren er drita. Greit at dette stort sett er det laveste nivået man kan spille på, men hyggelig om de sender en kar neste gang som ihvertfall har hørt om fotball.

Nr. 5 out!

Lett joggetur

Uke: ??? opptrening (30 min lett jogg + et drag)

Soundtrack: The Cure - Just like heaven

Ut å løpe i det fine været. Merker at humøret har bedret seg etter at treningen er i gang igjen. Løp ca 35 min i går. kjørte litt mer tempo enn forige gang da ryggen tok den fint. kjørte den gamle 40 min runden min, og det gikk fint. Lå å lunka runt 150 i puls og greit tempo. Følte meg ikke svett engang når jeg var halveis. tenkte å dra på litt i bakkene hjem alla en 10 min langdrag eller noe, og litt uti den kjente jeg det gitt, ble skikkelig kjørt så det har nok forsvunnet litt ja form ja.

Egentlig var ikke det annet enn venta og jeg var fornøyd med at den rolige løpebiten gikk så fint. snitt pulsen på turen lå på 158 og maks på draget i bakken var 173. Ryggen kjente jeg ikke noe til men den er litt øm idag. Tar det rolig idag og kjører en 45 min tur i sone 1 igjen på torsdag eller fredag. Kjører intervaller til søndag... det må til nå for å vekke den sovende kroppen.

Kjell Ravn er ihvertfall back!!!!

Seriestart!

Da er uka kommet for det vi alle har ventet på - seriestart i ligaen for de mildt tilbakestående, også kjent som Bedriftsfotballens 3. divisjon!

Vi hadde en lett trening i går, som vil si to timer med ganske bra trykk og innsats på kunstgresset ved Marienlyst. Som alltid spiller vi bare på små flater med livet som innsats, noe som alltid er en utfordring for tunge meg. Men gjennombruddspasningene sitter, løpene tilbake er bare mildt horrible, og skuddene går ihvertfall hardt, om ikke akkurat i påtenkt retning alltid.

Etter en times spill forsvant noen av oss, og de fire av oss som var igjen, spilte på halv bane mot fire andre slasker som luntet rundt der ute. De scorte et par på oss før vi fant formasjonen, så kom vi grusomt tilbake og dominerte sammenhengende i en halvtime. Gamle Jacobsen dro to fantastiske dribleraid på høyresiden som endte i scoring, samt et volleyskudd som rettferdiggjør at de kaller meg den skalla, bleikfeite Nannskog. En hodeduell i stor fart ble det også, der en liten tynn stakkar kom i høy fart og møtte en vegg av ostekake og pizzabunn. Jeg merket smellen, mens han spratt avgårde og måtte kjempe med døden i noen minutter. Noen fordeler skal man ha av å være bælfeit.

Kroppen kjennes klar for seriestart, som er i morgen kveld (onsdag 7. mai) i Mjøndalshallen. Vet ikke hvem vi skal møte, men sjansen er stor for at det blir kjedelig enveiskjøring og voldtekt med taggete, massiv metall-draug. Og ja, dette driver vi med frivillig.

East side!

Dobbel lykke helg

Ja, da var helgen over og må vel si at det ble en av de bedre treningshelgene på lenge.

På fredag var planen en rolig langtur med en kompis på sykkel. Vi kjørte en fin sløyfe på 43 km som vi gjennomførte på litt over 2 timer. Full kontroll på pulsen som hele tiden lå i sone 1. Veldig deilig tur på de aller fleste måter med unntak av at ræva ennå ikke er helt vant til 2 timer på sykkelsetet.

På søndag var andre del av planen det aktuelle gjøremålet. Det var intervall trening på sykkel. Dette har jeg faktisk aldri prøvd før og det var litt krevende. Jeg tok utgangspunkt i en lang relativt slakk bakke og skulle gjennomføre 3 x 5 minutter. Det fikk jeg også gjort, men slet litt med å komme i ønsket pulsfrekvens. Klarte etter hvert å komme opp der jeg hadde planer om men da var det allerede gått en del tid.

Når de 3 x 5 var gjennomført kjørte jeg rolig i sone 1 i ca 10 minutter og avsluttet med 2 ganske lange drag opp noen virkelig sugende bakker. Hadde den høyeste pulsen på det siste draget, så innbiller meg at jeg hadde bra utbytte. Men jeg må nok se på alternativer for å komme opp i puls litt raskere.

-Slobo-

Back in Black!!!

Uke: ??? opptrening (30 min lett jogg)

Soundtrack: NoFx - Liza And Louise

Oppe klokka 7 (nesten) og ute av døra litt over halv 8 en søndags morgen. Veldig ivrig, men også forsiktig skulle jeg prøve meg igjen etter å ha vært ute 3 uker med ryggen. Tok det veldig rolig så jeg skal ikke synse noe om form og den slags. Roooolig jogg i 28 minutter var det jeg kom meg igjennom.

Følte meg litt tung i kroppen. Kanskje ikke så rart, det ble litt mange øl på fredag og lørdag, ved siden av det lange brekke. Ryggen holdt greit. Litt stiv og øm i korsryggen etterpå men helt ok. Prøver meg på en 30 minutter til tirsdag, så 45 til torsdag også ser jeg an søndagsturen om jeg kjører intervallereller en 70 min tur eller noe. kommer litt an på hva slags signaler ryggen sender. Håper og X'er finga for at jeg kan og orker å gå inn på mosjonist igjen til uka.

Uansett I'm back and happy!! Mai blir en fin måned :-D

Rolig (litt) lengre tur

Etter å ha fått testet sykkelen litt på mandag, fant jeg ut at kroppen var klar for en litt lengre rolig tur også i går. Denne gangen var jeg fast bestemt på å holde meg i puls sone 1 og sånn sett sørge for at det ble rolig.

Det klarte jeg 95%, men alle som vet hvor jeg bor skjønner at det er utrolig vanskelig å holde seg i sone 1 når jeg skal hjem igjen. Vi snakker en del høydemeter som nesten uansett gjør at pulsen bikker over i sone 2 og 3.

Men turen i seg selv var en drøm. Syklet en runde som jeg har inkludert i mine såkalte faste runder. Kroppen fungerte meget bra mesteparten av veien og sykkelen er jo bare en drøm å sykle på. Ser virkelig frem til å ta den med på skauen når det tørker opp der.

Gjennomsnittspulsen min lå på 145 for turen, og det høyeste jeg var oppe i var 177 i de siste kneikene hjem. De siste 20% av turen begynte jeg å merke at jeg trengte påfyll av energi som jeg ikke hadde med meg, men gjennomførte allikevel med det rette drivet.

Nå trenger kroppen minst en dag hvile, men neste gang jeg sykler er planen å legge inn intervaller i økta. Har da planer om 5 x 3 minutter i motbakke, så det blir nok spennende.

Rapport følger.

-Slobo-

Første sykkeltur i år

I går ble omsider årets første sykkeltur gjennomført, og da i tillegg på ny sykkel. Det ble en relativt kort(45 min) og rolig tur, men det var utrolig deilig å komme i gang igjen. Utfordringen var å ikke dra på for mye da det var lenge siden sist, men feelingen var helt perfekt.

Den nye sykkelen fungerte som en drøm og det var tydlig å merke at man faktisk også får litt for pengene selvom jeg også var fornøyd med min "gamle" sykkel.

Det neste nå blir en rolig langtur på sykkel i løpet av uka. Tar sikte på en 2 timers tur før det blir test av beina i Hagatjernsbakkene mot helga.

-Slobo-

Ny sykkel

Det begynner jo nå å bli betraktelig varmere i været, og etter å ha holdt meg til ski og jogging samt noe basketball tidligere er det nå på høy tid å finne frem sykkelen.
Min til nå trofaste jernhest hadde jeg et uhell med i fjor høst som medførte at den måtte inn på en liten service for å få byttet ut en eike samt rettet hjulet. Den er nå tipp topp igjen med splitter nytt bakdekk, nyvasket og nyoljet.

Men jeg har jo i lengre tid tenkt på å oppgradere sykkelen i og med at jeg nå har holdt på såpass lenge og fikk i helgen et tilbud jeg ikke kunne si nei til. En feit Merida sykkel blir min i dag. Ta en kikk på følgende link http://www.merida.no/index.php?cat=85503 så kan dere jo se på det heftige dyret.

Nå blir det nok mye sykling fremover, men kommer jo selvfølgelig til å ta på løpeskoene inne i mellom også.

Og, forresten; Pent brukt Hard Rocx sykkel til salgs. Bra utstyrt med sykkelcomputer og nytt (og dyrt) bakdekk. Selges billig.

-Slobo-

Woohoo groundbreaking news!!!

Siste behandling til tirsdag morgen også kan jeg trene igjen tirsdag kveld... føler meg så bra at jeg sikkert kunne trent til helgen også men kjenner jeg han kiropraktoren rett så er det greit å gjøre som han sier hvis ikke blir det 10 timer til fordi den fortsatt sitter litt i korsryggen..så til uka når fuglene synger og solen skinner så er gode gamle råttene kjell ravn på krigsstien igjen.. :-)