Første harde på sykkel

Etter en suksessfull debut på sykkelen i helgen, tenkte jeg at tiden var kommet for å prøve å dra til litt ekstra i dag.
Av naturlige årsaker er det jo fortsatt veien som er eneste mulighet for å sykle på foreløpig, og jeg satte kursen mot Skoger. Etter ca 25 minutter med rolig tempo for å få varmen og pulsen jevn kjørte jeg første drag. Dette var på 4 minutter i slak motbakke og på ca 75% av makspuls. Fikk bra drag og følte jeg ikke brant altfor mye krutt, og roet ned i 2 minutter før jeg kjørte neste drag. (jeg kjørte ikke samme strekning igjen, men tar det som terrenget har å by på) Neste drag var på 3 minutter i en noe brattere motbakke men ikke brattere enn at jeg klarte å holde rett under 30 km/t på 75%. Kjente at denne var hardere og gikk nok noen slag høyere i puls på dette draget.
Roet ned til sone 1 igjen og syklet en flate på ca 4 km før jeg kom til en av favorittbakkene mine. Den er nøyaktig 2 km lang, begynner slakt og stiger jevnt den første kilometeren før den slakker litt igjen og så blir gradvis brattere helt til toppen. Bestemte å ta denne i ett drag, og begynte litt forsiktig for å ikke sprekke. Kom raskt opp i 65% puls og holdt dette den første delen og over første kneik. Ga så litt ekstra og sånn at jeg lå mellom75 og 80% resten av bakken.
Det var en rimelig sliten gutt som rullet over toppen, men var godt fornøyd.

Planen var da å ta det rolig resten av turen hjemover, men merket at jeg hadde brukt en del krefter, så det ble ikke helt gull. Men hadde sterk blåbærsaft på flaska og tok et par ekstra gode slurker som ga meg litt overskudd igjen. Brukte det opp bakken fra Vestbygda og fikk her nok et drag på ca 5 minutter med 80% puls. Det begynte å gjøre vondt men kom over og fikk hentet inn nok overskudd til å ta den bratte veien hjem oppover Djupdalsbakken. Her lå jeg på 80% nesten hele veien, men de siste 200 meterne var jeg oppe i 90%. Var sykt sliten når jeg kom på toppen, men samtidig fornøyd med å hente den høyeste pulsen helt i siste draget.

Syklet ca 3 mil i kupert terreng og var ute i ca 80 min. Deilig vær, men heftig motvind på returen i dag. 13 - 14 varmegrader.

En hard tur, men godt å kjenne at jeg kroppen tross alt fungerer.

-S-

Endelig x 3

Etter 2 til 3 uker med helvetes betennelser i begge føttene fikk jeg endelig en uke med litt ordentlig trening igjen.

På tirsdag benyttet jeg meg av helsestudio på hotellet jeg bodde på i København. Fikk da syklet på ergometersykkel en halvtime samt en halvtime på romaskin. Totalt sett en viktig økt da jeg kunne gjennomføre de tingene uten smerter i foten. Fikk også bekreftet at helsestudio er drit kjedelig, og overhodet ikke kan sammenlignes med å sykle og løpe i skog eller langs landevei.

Fredag var det på tide å få ut min kjære sykkel igjen. Valgte dette nok en uke tidligere enn jeg normalt ville gjort, men betennelsen har gjort at dette var nødvendig. Var meget spent, men oljet kjedet og pumpet opp dekkene og satte forsiktig i gang. Det gikk utrolig bra, og enda deiligere var det å kjenne at formen faktisk var bra. Jeg syklet rolig, men klarte allikevel greit å følge de tidene jeg hadde på samme runden mot slutten av fjoråret. Jeg tilskriver dette joggingen og skigåingen som jeg har hatt i vinter. Et par uker treningsfri pga skade hadde tydeligvis ikke ødelagt veldig. Første halvtimen kjørte jeg veldig rolig, men hjem igjen ga jeg litt i bakkene da jeg følte jeg hadde trykk. Har noen slemme bakker på vei hjem men gruset de uten å dø. Totalt var jeg ute i 70 minutter.

På grunn av suksessen i går måtte jeg bare prøve meg igjen i dag. Tok samme turen men i litt roligere tempo for å ikke utfordre sjebnen. Kjente turen i går i bena men ikke verre enn at jeg etter 20 minutter følte meg veldig sterk. Valgte allikevel å holde igjen og brukte litt lenger tid og kjørte på lettere gir. Totalt sett allikevel veldig gledelig å merke at jeg kan sykle 100% uten smerter. Får gjøre dette et par uker til før jeg tør å jogge igjen. Vil IKKE ha betennelse i føttene igjen. Det anbefales heller ikke for noen andre.

Så en time i helsestudio og 5 mil i veldig kupert Konnerud terreng på sykkel kvalifiserer til en bra treningsuke for meg.

-S-

Nordmarka Skogsmaraton

Mr. Ravn har tenkt seg tre langløp til sommeren. Påmeldt til Oslo Maraton og nå Nordmarka Skogsmaraton 20 juni. Nummer tre blir Nordmarkstraveren.

Da blir det å kjøre på..går fort til 20 juni. Blir bra oppkjøring til sommerferien :-)

6x4 min med trøkk

Uke 14 Dag 1:   Løp lange intervaller, 6 x 4 min, P: 1,5 min og legg vekt på å løpe litt raskere etter hvert. Press deg litt over terskelen din, men ikke slik at du må kjempe med melkesyra! Du skal kunne løpe raskere på de to siste enn på de to første (og prøv gjerne å gjøre nettopp det!) Legg gjerne inn litt generell styrke for mage, rygg, hofter og legger etterpå (eksentriske tåhev*). (9-10 km)

Soundtrack: Mötley Crüe – Wildside

Stod over søndagsturen pga litt lang familiemiddag. Gikk derfor rett på intervaller uten om å få inn langturen. Følte meg litt stiv og støl når jeg startet idag men det gikk fort over. Deilig vår vær, tørt og fint og LYST. Jeg kan ikke huske tid jeg sist løp etter jobben i lyset. Ble reint vår yr gitt og klinka til litt mye på de først 2 etter 15 min med grei oppvarming. Kjente pulsen jobbet bra over 170 og jaggu kom ikke melkesyra snikende også. måtte ta en 30 sek ekstra for å komme litt ned også tok jeg det litt penere på de neste 3 selv om jeg makset godt over 170 i puls på de alle. Den siste lot jeg det stå til og kjørte det jeg hadde nådde 178 i puls og jeg var fornøyd med at det ble en økt der jeg fikk kjørt meg skikkelig. Pusha meg litt og virklig ble sliten. Reiser til fjells og da blir det vel bare lange skiturer så jeg få kjøre skikkelig på intervallene til torsdag også. kanskje jeg løper en lang en til fredag som ekstra så jeg får løpt en lang før det blir ski ski ski en uke.

Uansett kroppen er med. Kjørte litt for hardt men fikk tatt meg inn igjen. DEILIG MED VÅR!!!!

Intervaller og spying

Uke 13 Dag 2: Løp pyramideintervaller, 7-(6)-5-4-3-2-1 min. Start relativt rolig og øk farten og innsatsen etterhvert. Ikke så fort at du kjenner at du blir stiv, men ta i litt mer enn på de vanlige langintervallene. Varm opp i 10-15 min.  Avslutt med 5 min rolig jogg. Legg gjerne inn litt generell styrke for mage, rygg, hofter og legger (eksentriske tåhev*). (8-10 km)

Soundtrack: Preety Girls Make Graves – C30 C60 C90 Go

Vet ikke om jeg hadde fått et snev av omgangsjuken som har gått eller hva men følte meg ikke helt i slag når jeg løp i går kveld. Oppvarmingen gikk greit og første draget på 7 min også. Hoppet over 6 min’er og dro over på 5min, 4 min og 3 minutteren hvor jeg holdt bra tempo og lå opp mot 179 i puls. Jeg ble utrolig kvalm og måtte spy gitt. hehe følte meg kul der jeg stod i veikanten og spøy opp hele middagen. hmmm ble litt bedre av å få letta på trykket så jeg avsluttet med 2 og 1 minutter tett opp mot full fart og en mage som protesterte. Jogget derifra relativ fort hjem og kom meg på do.

Ikke noe deilig økt men fikk gjenomført den fint. Bra drag og beina hadde masse å gi selv om magen ikke var enig.

Var flott vær og føre å løpe i. Grei temperatur og selv om det var litt kaldt. Er bedre i magan idag. Regner med at en ekstra sterk kebab fisker det meste :-)

Svømmetur

På grunn av vond fot (fortsatt) ble det tirsdag en tur i svømmehallen for å få litt bevegelse.
Svømte en 1000 meter som forsåvidt er greit nok, men tilfredsstiller ikke egne ønsker når det gjelder å føle en har trent skikkelig.
Men at det er bra for kroppen og at man får brukt muskler som vanligvis er på permanent ferie er det ingen tvil om.

-S-

Slem Intervall økt

Uke 13 Dag 1: Løp korte intervaller, 1 min x 15-20,i pausen på 1 min skal du ikke bare jogge, men prøve å holde farten litt oppe. Varm opp (15 min jogg) og jogg ned (ca 5-10 min) som vanlig. (8-10 km)

Soundtrack: Bad Religion – American jesus

Ok, jeg er ikke i dårlig form!!! Velsemøy har sikkert tatt litt mye tran for denne uka er tøff..20 stk. 1 minutters intervaller er både den værste og den beste treningen som finnes. Når blodsmaken tar deg og du har mest lyst til å spy så er det hat… men fy pokker hvor deilig det er når du kommer over det..jogger ned og ikke er stiv engang. haha jeg hadde bare konge økt i kveld. Var veldig fokusert siden det er første så intensive trening siden før skaden. Drakk mye veske, spiste fisk og var ut av døren før sofa monsteret slukte meg.

Varmet opp godt…. Kjentes lett og pigg ut. så lot jeg det stå til. Var nesten oppe i 100% på de første 15. Kjørte trøkk og kjente ingenting i ankelen. rundet 180 i puls på de alle men krøyp aldri langt over 180. Prøvde å holde det godt igang i pausene men etter nummer 15 merket jeg det og ble litt svimmel så jeg slapp meg litt ned. Kjørte dog fortsatt bra trøkk men tok det litt roligere i pausen.. var orntlig GOD sliten når det var over og meget overasket. Kroppen jobba som bare det og jeg sprakk ikke. DEILIG!

Flott løpe føre, litt is og kaldt men stort sett bart og bare å peise på. Tror det var stjerneklart men jeg må innrømme at jeg ikke så etter. Pyramide intervaller nestegang og det blir oxo tøfft. Må bare fortsette å holde fokus.

Jeg føler jeg er skikkelig på gang igjen og melder meg på Normarka skogsmaraton i juni !!

Knapt nok trening

Etter en og en halv uke med senebetennelse i foten orket jeg ikke å sitte stille lenger og måtte bare prøve meg litt frem. Tok med bikkja ut på en rask gåtur, samtidig som jeg jogget opp alle motbakkene. Var ikke ute så lenge, kanskje 40 minutter totalt. Selvom det var deilig å røre på seg igjen kjente jeg at jeg nok må drøye en stund til før jeg kan løpe.
Snakket også med en kompis som er lege og han anbefalte meg å droppe løping i en periode fremover og satse på sykling og annet inntil videre.
Skal prøve å få til det, men trenger å komme i gang med skikkelig trening snart hvis ikke blir jeg gal.

-S-

Også opplegget for noen uker fremover

M13-2009 (23.03.-29.03.)
Dag 1:    
Løp korte intervaller, 1 min x 15-20,i pausen på 1 min skal du ikke bare jogge,
men prøve å holde farten litt oppe. Varm opp (15 min jogg) og jogg ned (ca 5-10 min)
som vanlig. (8-10 km) 

Dag 2:    
Løp pyramideintervaller, 7-(6)-5-4-3-2-1 min. Start relativt rolig og øk farten
og innsatsen etterhvert. Ikke så fort at du kjenner at du blir stiv, men ta i litt mer
enn på de vanlige langintervallene. Varm opp i 10-15 min.  Avslutt med 5 min rolig jogg.
Legg gjerne inn litt generell styrke for mage, rygg, hofter og legger (eksentriske tåhev*).
(8-10 km)

Dag 3:    
Rolig, lang langtur, 70-90 min (Sone 1). (11-18 km) Med ski på beina kanskje?

Mengde: 27-38 km

M14-2009 (30.03.-05.04.)
Dag 1:    
Løp lange intervaller, 6 x 4 min, P: 1,5 min og legg vekt på å løpe litt raskere etter hvert.
Press deg litt over terskelen din, men ikke slik at du må kjempe med melkesyra! Du skal kunne
løpe raskere på de to siste enn på de to første (og prøv gjerne å gjøre nettopp det!)
Legg gjerne inn litt generell styrke for mage, rygg, hofter og legger etterpå (eksentriske tåhev*).
(9-10 km)  

Dag 2:    
Løp progressivt (raskere/med mer innsats) i 30 min etter en oppvarming på 10 min,
og avslutt med 5 min helt rolig jogg. (9-11 km)

Dag 3:    
Rolig, lang langtur, 70-90 min (Sone 1). (11-18 km). Gjerne med ski på beina for de
som foretrekker eller har muligheten til det.

Mengde: 29-39 km 

M15-2009 (06.04.-12.04.) God påske!
Dag 1:    
Løp intervaller, 3 min x 8, Pause 1,5 min. Farten kan godt være litt høyere enn vanlig,
særlig på de fire siste. Varm opp (15 min jogg) og jogg ned (ca 5-10 min) som vanlig.
Legg gjerne inn litt generell styrke for mage, rygg, hofter og legger (eksentriske tåhev*).(8-10 km)

Dag 2:    
Løp korte intervaller i en slak bakke, 10 x 45 sek (ca 150-200 meter), jogg ned i pausen.
Det er ok å kjenne det litt i lårene, men du skal ha "futt i beina" til å løpe like fort
på den siste som på den første. Varm opp i 10-15 min.  Avslutt med 5-10 min rolig jogg.  (8-10 km)

Dag 3:    
Rolig, lang langtur, 70-90 min (Sone 1). (11-18 km)

Mengde: 27-38 km

M16-2009 (13.04.-19.04.) 
Dag 1:    
Løp lange intervaller, 4 x 4 min, P: 2 min og legg vekt på å løpe litt raskere etter hvert.
Press deg over terskelen din, men ikke slik at du må kjempe med melkesyra!
Legg gjerne inn litt generell styrke for mage, rygg, hofter og legger etterpå (eksentriske tåhev*).
(9-10 km)  

Dag 2:    
Løp korte intervaller, 40 sek innsats og 20 sek pause i 15-20 minutter.
Ikke tenk så mye på soner eller puls. Dette er en intens økt så pass på å åpne rolig nok -
det blir slitsomt nok på slutten! Varm opp i 10 min og avslutt med 5-10 min helt rolig jogg. (9-11 km)

Dag 3:    
Rolig, lang langtur, 70-90 min (Sone 1). (11-18 km).

Mengde: 29-39 km 

Fin Langtur

Uke 12 Dag 3: Rolig, lang langtur, 70-90 min (Sone 1).

Soundtrack: Alkaline Trio -  Continental

Kroppen har fungert fint på den siste uka så jeg så litt frem til denne langturen. La opp til turen rundt Lierbyen og følte meg lett og fin og holdt godt driv første halvdel av turen. Jeg lå faktisk litt foran skjema på et par av “passeringene” og pulsen og kroppen var fin. Kjørte litt ekstra opp bakkene ved Frogner kirke og roet det litt på flatene mot Kjellstadveien. Kjørte litt i bakkene opp St Hallvard og hjem. Landet hjemme på ca. 80 min og det var en grei tid.

Akkurat sånn passe sliten og lite melkesyre å spore. Beina var helt greie og ankelen merker jeg ikke så mye til mens jeg løp. Ble litt øm på slutten men er ok igjen idag. Det er vel egentlig ikke ankelen heller men litt lenger opp på leggen. Jeg skiter nå i det og kjører på i det flotte vår været.

Intervaller…oh yeah

Uke 12 Dag 2: Løp lange intervaller, 6 x 4 min, P: 1,5 min og legg vekt på å løpe litt raskere etter hvert. Press deg litt over terskelen din, men ikke slik at du må kjempe med melkesyra!

Soundtrack: Chixdiggit -  Brunette Summer

Endelig en orntlig trening ikke det lapskaus greiene som jeg har drivi med i det siste. Varmet godt opp, ankelen var helt grei. Jeg var spent og kjørte igang første drag. Startet greit og trykket på da både puls og pust hang godt med. Jeg klatret opp til 179 i puls mot slutten. Jogget i pausen og tenkte “hey! dette gikk ikke så værst”. kjørte på igjen i drag 2 litt mer tempo men ikke mer enn 177 i puls, følte det gikk fort. Drag 3 var mer på det gjevne og der lå jeg max på 172. Drag 4 gikk litt i motbake så jeg kjørte på ekstra der og var i 178.. Drag 5 gikk ennå mer opp og jeg begynnte å merke litt melkesyre ja. Drag 6 gikk flatt så jeg pøste ut det jeg hadde men klarte ikke komme over 180. Jogget rolig hjem de siste 10 og var meget fornøyd.

Jaaaaaaaaaaa jeg fiksa intervall økta bra. Ankelen er ikke værst dagen derpå og kroppen var fin. Langtur til søndag, har trua :-)

Prøver igjen

Uke 12 Dag 1: Rolig tur, 50 min (Sone 1).

Soundtrack: DumDum Boys -  Tusen etasjer Høy

Har trodd jeg har vært klar flere ganger nå for så å ende opp med en hoven ankel. Har derfor holdt meg helt i ro en uke og prøvde meg igjen i går. ikke helt 100% men dog. Jeg løp ute noe særlig smerte og kanskje det viktigste jeg hovnet ikke opp igjen.

Turen var grei. Pulsen lå på et snitt rundt 150 og jeg slet ikke så veldig. Følger meg litt tung og det tok litt tid før kroppen jobbet greit. Trenger å komme igang med gjevn trenging nå og være litt forsiktig. Trenger ikke mer tilbakeskritt nå.

Det er heldigvis fint føre for løping nå, tørt og greit og små sjanser for vridninger. Prøver meg på 6 x 4 min, P: 1,5 min til torsdag. Om jeg ikke klarer 6 så kjører jeg det så langt jeg klarer.

Nå er det løpe føre!

jiha.. sjekk været a!! bar asfalt og nydelig vår vær. Samme da om det ligger meter med snø rundt omkring! Ankelen er grei nå så lenge jeg lar det gå noen dager mellom treningene så jeg prøver meg på programmet igjen, dvs. kort intervaller i morgen. Det blir kult få frest igang kroppen igjen:

M11-2009 (09.03.-15.03.)

Dag 1:
Løp intervaller, 3 min x 8, Pause 1,5 min. Farten kan være litt høyere enn vanlig, særlig på de fire siste. Varm opp (15 min jogg) og jogg ned (ca 5-10 min) som vanlig. (8-10 km) 

Dag 2:
Løp korte intervaller, 90 sek innsats, 60 sek pause. Gjenta 12-15 ganger. Ikke så fort at du kjenner at du blir stiv, men ta i litt mer enn på de vanlige langintervallene. Varm opp i 10-15 min.  Avslutt med 5 min rolig jogg. Legg gjerne inn litt generell styrke for mage, rygg, hofter og legger
(eksentriske tåhev*). (8-10 km)

Dag 3: Rolig, lang langtur, 70-90 min (Sone 1).
(11-18 km) Med ski på beina kanskje?
Mengde: 27-38 km

M12-2009 (16.03.-22.03.)

Dag 1:
Løp lange intervaller, 6 x 4 min, P: 1,5 min og legg vekt på å løpe litt
raskere etter hvert. Press deg litt over terskelen din, men ikke slik at du må kjempe med melkesyra! Langt i fra. Legg gjerne inn litt generell
styrke for mage, rygg, hofter og legger etterpå (eksentriske tåhev*). (9-10 km)  

Dag 2:
Løp hurtig langtur,  2 x 20 min med 2 min joggepause mellom.
Varm opp i 10 min og avslutt med 5 min helt rolig jogg. (9-11 km)

Dag 3:
Rolig, lang langtur, 70-90 min (Sone 1). (11-18 km). Gjerne med ski på beina for de som
foretrekker eller har muligheten til det. Eller skal du gå Birken?

Mengde: 29-39 km 

Late entries

Har et par treninger jeg ikke har fått lagt inn her. Den ene er en skitur på ca en time, samt en joggetur sist uke på 35 minutter.
På grunn av reising har det blitt lite trening i det siste og det ser egentlig ikke veldig lovende ut denne uken heller før helgen kommer.
Har litt å ta igjen nå føler jeg så viktig å komme på track. Regner med at det blir en del joggeturer fremfor ski fremover avhengig av føreforholdene.

jada :-)....litt intervall

Uke 11 Dag 1: Intervaller. 4x4 så langt ankelen hold

Soundtrack: Lykke Li -  Breaking It Up

Har hatt noen dagers brekk siden det har snødd som f og vært glatt. Ankelen var heller ikke spess god etter lang turen sist tirsdag. Varmet opp rolig idag og kunne slå fast at ankelen ikke plaget meg. Bestemte meg derfor at jeg ønsket litt puls og tenkte 4 min intervaller. Kjørte igang og det gikk fint. Trykket til og kom over 170 på alle sammen. Var såklart forsiktig og da jeg startet å kjenne det i ankelen litt ute i den fjerde så roet jeg det ned og jogget rolig hjem med en små øm ankel.

Kroppen er egentlig ganske fin og det å kjøre litt idag var deilig. Greit føre og nå med vått men bar asfalt. Kjører 90 minutter igjen til torsdag så det skal bli ok. Ser an ankelen ut uka før jeg ev. får den sjekket. Nå har den vel vært bedriten i 5 uker så jeg er ikke overbegeistret men det går ihvertfall fint å trene med den. :-)