JEG HATER DERE ALLE SAMMEN!

For første gang i år skulle det bli noe annet enn gåturer i vaggetempo og fotballtreninger. Jeg har blitt shamet til å melde meg på Oslo (halv)maraton av ondsinnede kollegaer med hysterisk ambisjonsnivå, noe som passer meg dårlig.

Hallo. Bloggnavnet mitt her er Lam Hai. Ok, så var det etter en fotballspiller som jeg synes hadde morsomt navn. Jeg er ikke lam, jeg har bare samme livsstil som dem. Det finnes ikke noe lystbetont med å løpe rett frem, opp og ned, frem og tilbake. Det er konsentrert hat. Jeg er dedikert og designet for å sitte foran en PC. That’s me, baby. Ikke prøv å gjøre meg til noe jeg ikke er. ;)

Men men, er man meldt på så er man vel det. Jeg får bare ta meg i nakken og begynne å trene. I dag kom joggeturen jeg har gruet meg til i seks måneder.

Det ble en enkel runde – ut i skauen fra der jeg bor, 500 meter med grusvei, så asfalt resten. Ganske flatt, men mer kupert enn gymsalen vi spiller fotball i hver søndag. Jeg klarte å løpe “aktivt” frem til pkt. B på kartet her – det vil si at jeg presset tempoet sånn nogenlunde, uten å falle tilbake til “passiv” jogging. Den delen av løypa som foregikk i Konnerudgata var slakk oppoverbakke – jeg holdt fortsatt tempoet, men det kostet og var vondt. Melkesyre overalt.

Siv vagget ut på tur samtidig som jeg startet, og hun gikk nesten samme løypa – bortsett fra at hun gikk til venstre ved sirkel nr. 2 og dermed fikk en litt kortere tur. Jeg tok henne igjen rett etter der løypene krysses – etter 300 meter med vond oppoverbakke. Da var det nok, og vi vagget sammen tilbake til heimen.

Dusjen var helt klart det beste ved hele opplevelsen.

Joggingen/gåingen tok i underkant av en halvtime. Hvis jeg gidder å utsette meg selv for dette igjen, kommer jeg kanskje lenger før jeg dør neste gang.

Jeg kommer aldri til å tilgi dere. :)

Rolig sykkeltur fredag

Etter jobben på fredag var planen en rolig lengre tur på sykkelen.
Det var deilig vær og tok turen ut til Sande og tilbake igjen. Holdt rolig tempo hele veien da det var det som sto på prgrammet, men følte meg allikvel sliten i beina etter hvert som tida gikk.
Syklet i litt under 2 timer og total lengde var 40 km.

Var litt overrasket over at jeg kjente det såpass i beina, og følte etter hvert at jeg hadde lite å gi utover det å komme meg opp bakkene. Men skriver det på kontoen for litt dårlig dagsform og regner med å være tilbake i vanlig gjenge igjen snart.

-S-

En orn’tlig langtur

Uke 16 Dag 4: Rolig, lang langtur, 70-90 min (Sone 1). (11-18 km).

Soundtrack: Jokke – Snyltegjesten

En hektisk uke men jaggu klarte jeg ikke å skvise inn 4 treninger denne uka gitt. Var deilig og varmt vær i går da jeg løp ut kl 15:00. Hadde litt mye klær faktisk og måtte brette litt opp. Fylte godt opp med vann før jeg løp og kroppen var lett og fin. Løp 82 min og det var deilig med en god langtur igjen på beina.

Lite å si om turen det gikk greit. lå på rundt 150 i snittpuls og maks var 158 så det var helt greit. Gikk overaskende fort rundt løypa om Lierbyen selv om jeg prøvde å holde igjen så former er mer enn grei.

Deilig med vår været, håper snart det er ok på skogen. Var en tur innom Landfalltjern på Lørdag og der gikk folk fortsatt på ski så litt tidlig er det ennå. Nå er det på’n igjen med intervaller som neste økt!

M17-2009 (20.04.-27.04.)
Dag 1:
Løp intervaller, 10 x 2min, P 1 min jogg. 
Dragene er såpass korte at du ikke skal se så mye på pulsen i begynnelsen, men du skal klare å løpe raskere på de tre siste. Legg gjerne inn litt generell styrke for mage, rygg, hofter og legger etterpå (eksentriske tåhev*). (9-10 km)  

Dag 2:
Pyramide. Løp 1-2-3-4-5-4-3-2-1 min, P: halvparten av innsatsen. Varm opp i 10 min og avslutt med 5-10 min helt rolig jogg. (9-11 km)

Dag 3:
Rolig, lang langtur, 70-90 min (Sone 1). (11-18 km).

En litt av hvert tur

Uke 16 Dag 3: Rolig, lang langtur, 70-90 min (Sone 1). (11-18 km).

Soundtrack: Guns N Roses – Civil war

En litt merkelig trengingstur som jeg regner med blir en mellom tur slik at jeg tar en skikkelig langtur i helgen. Jeg skulle hente en sykkel på åssiden så jeg løp hjemmefra og opp dit. Løp underlia og Bråtan for å få litt bakker og pes. hadde regnet å bruke 45-50 min. Løp den på 30. Det var bra. Løpe en liten runde på Åssiden slik at jeg løp i 40 min. Deretter hoppet jeg på sykkelen og sykklet en 30 minutters runde hjem. Fikk ikke opp noe særlig puls på sykkel, sikkert fordi teknikken er ræva som bare det. Klarte dog å dra på meg litt melkesyre i noen motbakker. Her er det muskelatur som ikke er mye i bruk gitt. Ble en ok tur på 70 min men langt fra den intensiteten jeg ønsker. Planlegger noen sykkeløkter som går ut lier mot Sylling. Regner med at det er letter å holde oppe intesiteten da når man slipper å knote seg gjennom sentrum.

Lange drag på beina

Noen dager siden siste trening nå, men i dag bød det seg en anledning til å løpe en tur. Jeg har fått beskjed om å minimere asfaltløping inntil videre av legen, men har en grusvei like bak der Lam og jeg bor, så bestemte meg for å benytte den litt i dag.
Kjørte de minste jentene ned på skolen for aktivitet og løp rolig derfra oppover igjen til nevnte grusvei og til enden av denne som oppvarming. Vi snakker kanskje 12 minutter rolig løping. Det er en grim bakke opp men tok det med ro.
Hadde bestemt meg for å løpe 2 x 10 minutter i dag for å se hvordan det fungerte. Kroppen føltes ikke så verst og startet det første draget litt forsiktig, men økte på sånn at pulsen lå på ca 170. Beina fungerte bra og jeg følte også at jeg fikk bra fart på denne pulsen. De siste 5 minuttene av draget lå jeg nærmere 175. Løpte rolig i "pausen" som var på 2,5 minutter før jeg satte i gang med drag 2. Løp meg raskere opp i puls og lå hele økta mellom 173 og 175. Var faktisk helt utrolig digg og følte at jeg hadde utrolig mye utbytte av det. Deilig å kjenne at kroppen fungerer såpass bra på sånne lengre drag.
Avsluttet rolig ned mot skolen igjen, men løp en litt annen sløyfe ned igjen.

Totalt var jeg ute i snaue 50 minutter og følte meg generelt bra selvom jeg selvfølgelig var sliten.

I morgen blir det en rolig sykkeltur som jeg gleder meg veldig til. Føler jeg er tilbake igjen etter skaden nå, men skal passe på å ikke overdrive løpingen foreløpig.

-S-

Nå ble det trøkk gitt

Uke 16 Dag 2: Løp korte intervaller, 40 sek innsats og 20 sek pause i 15-20 minutter. Ikke tenk så mye på soner eller puls. Dette er en intens økt så pass på å åpne rolig nok - det blir slitsomt nok på slutten! Varm opp i 10 min og avslutt med 5-10 min helt rolig jogg. (9-11 km)

Soundtrack: Gluecifer – I got war

Ohh yeah! Denne økta lukta det svidd av. Flott løpevær igjen (det er jo en fryd å være ute om dagen). Varmet godt opp i 20 min, ikke noe strekk her i gården nå. Brakerøya banen er snøfri så jeg kjørte intervallene der. Ingen som forstyrrer og fint og gjevnt underlag for pyse anklene mine. Holdt litt igjen på de første dragene men slapp meg etterhvert løs. Kjørte 17 minutter på nær full fart og beina var med. Følte det gikk fort og pulsen lå å duppet rundt 170 mot slutten av dragene. Hadde tenkt 20 min men gav meg på 17 da jeg begynnte å kjenne det litt i beina. Avsluttet opp Nøstebakken og en liten runde på Nøste for å løse opp.

Deilig å være løper om dagen!

Intervaller på beina

Uke 16 Dag 1: Løp lange intervaller, 4 x 4 min, P: 2 min og legg vekt på å løpe litt raskere etter hvert. Press deg over terskelen din, men ikke slik at du må kjempe med melkesyra! Legg gjerne inn litt generell styrke for mage, rygg, hofter og legger etterpå (eksentriske tåhev*). (9-10 km) 

Soundtrack: DumDum Boys – Metallic Hvit

Påske fyldt med mye skigåing og en hektisk uke forran meg så jeg satset på å komme igang tidlig i denne uka med løping. Kroppen var litt grumsen etter grillpølsemiddag men varmet opp helt greit i 15 minutter. Måtte presse meg litt for å komme opp i grei fart i første draget men når jeg først var igang så trillet det på bra. Trykket pulsen over 170 og kjente svetten begynnte å renne…eller var det regnet? Var ihvertfall digg med varmt vår regn i går. Det er lenge siden det :-) Drag 2 var bedre enn den første og beina begynte virkelig å føles bra ut. Drag 3 var som nummer 2 og jeg tror jeg satte ny rekort på strekken jeg løp den. På drag 4 begynte jeg å kjenne det litt og syra kom litt snikende, slapp meg litt ned i fart og puls og kom meg greit igjennom draget.Hadde deretter 15 minutters lett jogging hjem.

Litt godt å løpe igjen. Var en fin økt hvor jeg fikk igang beina igjen. Nydelig føre da! Da jeg dro på ferie var det snø og is over allt. Nå var det bart og tørt og nydelig løpeføre. Deilig med varmt rein som øste ned også!! Satser på å kjøre ny intervalløkt idag. da er det 45 sek drag.

Påsken 2009

Da er påsken 2009 over. En flott påske både vær, trenings og ski messig. Var på ski alle dager på fjellet og det er rekord. Fikk meg også noen skikkelig langturer på over 3 timer. Har mye å gå på skiteknisk men i bakker er jeg seig og når jeg bare “løp” forbi skøytere i bakkene da måtte jeg smile selv om pulsen dunket farlig fort. :-)

Turene forløp seg ca. slik:

Søndag:
Seint igang.Etter endel utpakking og komme seg istand øvelser fikk jeg smukket på litt klister og kjørte en liten runde på en og en halvtime i greit tempo. Nydelig vær og myefolk i fjellet. Gikk også en halvtime med Konstanse etter turen.

Mandag:
Tidlig igang og ville langt. Fint vær og endel vind men det var ikke noe særlig problem. Gikk i høyt tempo og turen ble på 3,5 time. Hadde litt for lite å fylle opp med så jeg gikk litt tom etter 3 timer men kom meg greit videre. Trøkka på i alle bakker, så dette ble påskens beste økt.

Tirsdag:
Nok engang fint vær. Litt stiv i beina men gikk greit og relativt kjapt i 2 timer. Tok en pils på halvveien men gikk greit å kjøre på hjem alikavel.

Onsdag:
Denne dagen var det tåkete og reinet så det var lite folk på fjellet. KJørte derfor litt fartslek/”naturlige intervaller og hadde det så morsomt at jeg var ute i 3 timer. Flott økt-

Torsdag:
Litt mer familie tur. Mens de andre slappet av i sola på fjellstua gikk jeg en times runde. slik at det ble en 2 timers tur. Den ene timen var dog rolig.

Fredag:
Familietur dag denne også, jeg gikk en annen løype opp enn de andre slik at det ble mulighet for å slite litt. Klatring med god stigning i 30 min. fin trening. Deretter ble det en times gåing med Konstans som har blitt utrolig flink på ski. Litt grillpølser og solo før vi gikk tilbake igjen. Flott tur og kjøre ut slalombakken på langrenski med konstanse som bare skulle kjøre fortere var en høydare.

Lørdag:
En kjapp tur på en time. Masse folk ute og det ble ikke rare trykket.

Alt i alt så var det utrolig deilig med ferie. Glad jeg fikk trent så bra som jeg gjorde + at det var morro å få med seg Konstanse skikkelig inn på fjellet. Hun var mye tøffere enn jeg trudde!

Litt intervaller

Siste påskedag ble i prinsippet tilbragt med å få ting i orden igjen til hverdagen. Men hadde uansett trening på planen.
Ettersom det regnet og jeg ikke hadde mest tid ble det løping og intervaller i dag.
Løpte en rolig 10 minutters runde for oppvarming før første drag. Dette var opp en lang småbratt bakke og draget var på ca 90 sekunder. Var forsiktig mtp å overdrive og var oppe i 175 i puls. Draget sluttet på den sletta jeg kjører intervaller på normalt, og fikk ned pulsen igjen etter ca ett minutt rolig jogg. Kjørte deretter 3 x 3 minutters intervaller. Lå jevnt på 175 til 185 de to første dragene, men kjørte på litt ekstra det siste og var oppe i 191 på slutten. Da skvulpet melkesyra litt men klarte å roe ned så den ikke fikk satt seg. Løp meg ned igjen i ca 10 minutter før jeg avsluttet opp bakkene til meg og Hai. Her lå pulsen ca på 175 så kontrollert og greit.
Tok en liten sløyfe for å få pulsen ned og klokket inn hjemme med 150 i puls.

Totalt sett var det hardt, men allikvel veldig digg og jeg følte jeg fikk mye ut av ca 45 minutters trening. Neste nå blir vel å sykle tenker jeg.

-S-

I dytten

En av mine mest aktive treningsuker på lenge ble avsluttet i dag men en "rolig" sykkeltur med to treningskompiser jeg sykler med fra tid til annen.
Oppmøte i dag var kvart over 10 på formiddagen på Esso Konnerud for en rolig langtur.
Vi satte kurs mot Sande og tok en rolig og fin tur utover Skoger og så videre mot Sande.
Etter en relativt hard uke kjente jeg i låra at jeg hadde begrenset å gi, men allikevel gikk det helt fint å sykle rolig i sone 1.
Turen inkluderer noen tøffere bakker, men allikevel gikk dette greit. Har vel et brukbart grunnlag for tiden.
Etter ca 50 minutter var vi i Sande hvor vi roet det ytterligere og jeg spiste en medbrakt brødskive i rolig fart.
Tempoet økte noe fra Sande og gjennom Østbygda hvor jeg lå først og dro de andre på hjul. Sånn kjørte vi i ca en halvtime men holdt meg i de øvre grenser i sone 1. Vi roet det ned igjen og kjørte noen drag på 2 til 300 meter inne i mellom som økte pulsen greit.
Oppover mot Skoger kirke kjørte vi ett drag på 2 km og det var beholdningen for min del. Da hadde jeg ikke særlig mer å gi og vispet bare hjem i rolig tempo som avtalt.

Totalt var vi borte i 2 timer og syklet 45 km. Gjennomsnittspuls var 147 og det høyeste jeg var oppe i var 187.
En glimrende grunnmurstur og håpet er å kunne kjøre denne minst en gang i uka.

-S-

Foten henger på

I dag måtte jeg bare ut og teste om føttene mine var klare for en løpetur. Hadde egentlig tenkt å vente ytterligere en uke, men måtte trene i dag og hadde egentlig ikke tid til å sykle.
Ble derfor en rolig løpetur på litt over en halvtime.
Den store gleden var at det gikk bra med tanke på føttene. Merket ingenting og det lover bra.
Men det var megatungt og har en vei å gå når det gjelder å få opp løpeteknikken igjen.

-S-

Første harde på sykkel

Etter en suksessfull debut på sykkelen i helgen, tenkte jeg at tiden var kommet for å prøve å dra til litt ekstra i dag.
Av naturlige årsaker er det jo fortsatt veien som er eneste mulighet for å sykle på foreløpig, og jeg satte kursen mot Skoger. Etter ca 25 minutter med rolig tempo for å få varmen og pulsen jevn kjørte jeg første drag. Dette var på 4 minutter i slak motbakke og på ca 75% av makspuls. Fikk bra drag og følte jeg ikke brant altfor mye krutt, og roet ned i 2 minutter før jeg kjørte neste drag. (jeg kjørte ikke samme strekning igjen, men tar det som terrenget har å by på) Neste drag var på 3 minutter i en noe brattere motbakke men ikke brattere enn at jeg klarte å holde rett under 30 km/t på 75%. Kjente at denne var hardere og gikk nok noen slag høyere i puls på dette draget.
Roet ned til sone 1 igjen og syklet en flate på ca 4 km før jeg kom til en av favorittbakkene mine. Den er nøyaktig 2 km lang, begynner slakt og stiger jevnt den første kilometeren før den slakker litt igjen og så blir gradvis brattere helt til toppen. Bestemte å ta denne i ett drag, og begynte litt forsiktig for å ikke sprekke. Kom raskt opp i 65% puls og holdt dette den første delen og over første kneik. Ga så litt ekstra og sånn at jeg lå mellom75 og 80% resten av bakken.
Det var en rimelig sliten gutt som rullet over toppen, men var godt fornøyd.

Planen var da å ta det rolig resten av turen hjemover, men merket at jeg hadde brukt en del krefter, så det ble ikke helt gull. Men hadde sterk blåbærsaft på flaska og tok et par ekstra gode slurker som ga meg litt overskudd igjen. Brukte det opp bakken fra Vestbygda og fikk her nok et drag på ca 5 minutter med 80% puls. Det begynte å gjøre vondt men kom over og fikk hentet inn nok overskudd til å ta den bratte veien hjem oppover Djupdalsbakken. Her lå jeg på 80% nesten hele veien, men de siste 200 meterne var jeg oppe i 90%. Var sykt sliten når jeg kom på toppen, men samtidig fornøyd med å hente den høyeste pulsen helt i siste draget.

Syklet ca 3 mil i kupert terreng og var ute i ca 80 min. Deilig vær, men heftig motvind på returen i dag. 13 - 14 varmegrader.

En hard tur, men godt å kjenne at jeg kroppen tross alt fungerer.

-S-

Endelig x 3

Etter 2 til 3 uker med helvetes betennelser i begge føttene fikk jeg endelig en uke med litt ordentlig trening igjen.

På tirsdag benyttet jeg meg av helsestudio på hotellet jeg bodde på i København. Fikk da syklet på ergometersykkel en halvtime samt en halvtime på romaskin. Totalt sett en viktig økt da jeg kunne gjennomføre de tingene uten smerter i foten. Fikk også bekreftet at helsestudio er drit kjedelig, og overhodet ikke kan sammenlignes med å sykle og løpe i skog eller langs landevei.

Fredag var det på tide å få ut min kjære sykkel igjen. Valgte dette nok en uke tidligere enn jeg normalt ville gjort, men betennelsen har gjort at dette var nødvendig. Var meget spent, men oljet kjedet og pumpet opp dekkene og satte forsiktig i gang. Det gikk utrolig bra, og enda deiligere var det å kjenne at formen faktisk var bra. Jeg syklet rolig, men klarte allikevel greit å følge de tidene jeg hadde på samme runden mot slutten av fjoråret. Jeg tilskriver dette joggingen og skigåingen som jeg har hatt i vinter. Et par uker treningsfri pga skade hadde tydeligvis ikke ødelagt veldig. Første halvtimen kjørte jeg veldig rolig, men hjem igjen ga jeg litt i bakkene da jeg følte jeg hadde trykk. Har noen slemme bakker på vei hjem men gruset de uten å dø. Totalt var jeg ute i 70 minutter.

På grunn av suksessen i går måtte jeg bare prøve meg igjen i dag. Tok samme turen men i litt roligere tempo for å ikke utfordre sjebnen. Kjente turen i går i bena men ikke verre enn at jeg etter 20 minutter følte meg veldig sterk. Valgte allikevel å holde igjen og brukte litt lenger tid og kjørte på lettere gir. Totalt sett allikevel veldig gledelig å merke at jeg kan sykle 100% uten smerter. Får gjøre dette et par uker til før jeg tør å jogge igjen. Vil IKKE ha betennelse i føttene igjen. Det anbefales heller ikke for noen andre.

Så en time i helsestudio og 5 mil i veldig kupert Konnerud terreng på sykkel kvalifiserer til en bra treningsuke for meg.

-S-

Nordmarka Skogsmaraton

Mr. Ravn har tenkt seg tre langløp til sommeren. Påmeldt til Oslo Maraton og nå Nordmarka Skogsmaraton 20 juni. Nummer tre blir Nordmarkstraveren.

Da blir det å kjøre på..går fort til 20 juni. Blir bra oppkjøring til sommerferien :-)

6x4 min med trøkk

Uke 14 Dag 1:   Løp lange intervaller, 6 x 4 min, P: 1,5 min og legg vekt på å løpe litt raskere etter hvert. Press deg litt over terskelen din, men ikke slik at du må kjempe med melkesyra! Du skal kunne løpe raskere på de to siste enn på de to første (og prøv gjerne å gjøre nettopp det!) Legg gjerne inn litt generell styrke for mage, rygg, hofter og legger etterpå (eksentriske tåhev*). (9-10 km)

Soundtrack: Mötley Crüe – Wildside

Stod over søndagsturen pga litt lang familiemiddag. Gikk derfor rett på intervaller uten om å få inn langturen. Følte meg litt stiv og støl når jeg startet idag men det gikk fort over. Deilig vår vær, tørt og fint og LYST. Jeg kan ikke huske tid jeg sist løp etter jobben i lyset. Ble reint vår yr gitt og klinka til litt mye på de først 2 etter 15 min med grei oppvarming. Kjente pulsen jobbet bra over 170 og jaggu kom ikke melkesyra snikende også. måtte ta en 30 sek ekstra for å komme litt ned også tok jeg det litt penere på de neste 3 selv om jeg makset godt over 170 i puls på de alle. Den siste lot jeg det stå til og kjørte det jeg hadde nådde 178 i puls og jeg var fornøyd med at det ble en økt der jeg fikk kjørt meg skikkelig. Pusha meg litt og virklig ble sliten. Reiser til fjells og da blir det vel bare lange skiturer så jeg få kjøre skikkelig på intervallene til torsdag også. kanskje jeg løper en lang en til fredag som ekstra så jeg får løpt en lang før det blir ski ski ski en uke.

Uansett kroppen er med. Kjørte litt for hardt men fikk tatt meg inn igjen. DEILIG MED VÅR!!!!