Helt rolig tur

I og med at jeg ikke fikk gjennomført så lang tur som jeg hadde håpet på søndag la jeg inn en rolig tur også i går.

Denne gangen valgte jeg å legge turen til asfalt da det kan være enklere å kontrollere pulsen her. Jeg kjørte en runde på 80 minutter og hadde en gjennomsnittspuls på 135 og var totalt sett ikke ute av sone 1 som planlagt. Deilig var det men jeg kjenner på bena nå at 3 turer på 5 dager har satt sine spor. Nå blir det nok et par dager uten trening så kjøres det hardtrening med intervaller igjen til torsdag mest sannsynlig.

-Slobo-

Bloggfest

Jeg synes det er på tide at vi kjører en liten fest for deltagerne i denne bloggen.

Nå har vi holdt det gående i flere måneder og det legges inn rapporter flere ganger i uka noe som vel må bety at vi begynner å komme i ok form i hvert fall.

Daffen stiller Hagatjernshytta til disp, men mitt forslag er litt fysisk fostring i forkant. Hva det blir til kan vi jo bli enige om, men synes egentlig bare det er rett og rimelig at vi kjører en times aktivitet før vi drikker øl og griller mat med lav GI indeks.

Kom med synspunkter på aktiviteter.

-Slob-

17 mai trim

Uke 20   Dag 2: Intervaller. Løp 3 x 1000m og 3 x 500m P: 1,5 min småjogging.
Løp kontrollert på 1000 meterne, men (terskel+), ta litt mer i på 500 meterne. Om du ikke har en oppmålt strekning, løp f.eks 3 x 4 min og så 3 x 2 min. Oppvarming og nedjogging 15-20+ 10 min. (9-10 km)avslutt med eksentriske tåhev*

Uke 20 Dag 3: Rolig, lang langtur, 80-90 min (Sone 1). (11-15 km)

Soundtrack: Alkaline Trio - Hell Yes

Soundtrack 2: Pretty Girls Make Graves - Speakers Push The Air

Fredag: ute og kjøre Intervaller etter å ha styra og ordnet til 17. mai. Var litt daff og tung og kom igang seing. Varmet opp litt kort (12 min) og dro dragene på Brakerøyabanen til tonene av russen som festet. Var litt tung men kom greit opp i tempo og lå a vaket på 170 tallet i puls. Holdt litt høyre på 3 x 2 minutterne så da var jeg over 180. Begynner å like intervaller mer og mer som treningsform. Flott måte å få seg en solid økt på- Avsluttet opp Nøstebakken, som var tungt i seg selv og jeg var vel godt oppe på 170 tallet når jeg krøyp oppover. og en runde på Nøste for å løse opp. Klar for 17. ;-)

Søndag: 17. mai bød på en diett av pølser og kaker, så da jeg stod opp tidlig og dro en frokost med pølsebrød og ketsjup samt en banan lurte jeg litt på hvordan dette skulle gå.

Skulle kjøre 90 minutters tur så jeg dro igang litt over 8. Hadde kledd meg litt dårlig men kom i gang og beina og kroppen var med. Turen gikk opp tomineborgdalen bort til intakeren og opp til spiralen. Det er noen 100 meter rett opp. Det gikk helt greit. Holdt pulsen på 160 tallet i de tunge bakkene og under 150 ellers så sånt sett var det lettere å løpe i skogene.

Fra Sprialen løp jeg inn til Stiboltkrysset og ned til Årkvisla tilbake opp Strong løypa til Stronghytta (hvor det luketet herlige vafler. Deretter gikk det ned til kloppkjern og opp til Spiralen igjen så mye opp og ned denne gangen. Fra Spiralen kjørte jeg samme løypa som opp ned og jeg klokket inn på 87 min. Var litt sliten men ikke noe skremmende i det hele tatt.

Uten å ta meg vann over hodet så tror jeg at jeg greit kunne kjørt en time til men da burde jeg vel ha fyllt på med litt vann og energi. Brandt over 1500 kalorier så jeg spiste en solid frokost/lunch etterpå :-D

Rolig søndagtur

Som planlagt kom jeg meg ut på en sykkeltur i dag. Dessverre ble min opprinnelige plan om en 3 timers rolig tur noe amputert da vi hadde blitt bedt til noen venner på kaffe. Det er jo selvfølgelig hyggelig nok, men likte ikke helt at jeg ikke fikk gjort det jeg skulle.

På basis av det måtte jeg endre ruten min litt og bestemte meg for en rolig "sti" tur i dag. Endte opp med at jeg skulle forsøke å sykle opp Dunkedalen opp til Hellashytta og videre under "ledningene" derfra og hjem. Dunkedalen er litt i overkant teknisk for meg i utgangspunktet, men på den annen side er det jo moro å utfordre seg selv litt for å ta noen skritt fremover også sykkelteknisk. Alt i alt gikk det tålelig bra selvom jeg fire ganger tok feil sti. Men jeg kom til syvende og sist frem til Hellashytta og kjent terreng selvom jeg måtte av sykkelen og bære den ved noen anledninger. Pulsen holdt seg som planlagt i sone 1 hele veien og det var jo også planen.
Tror det er viktig å trene på stisykling fremover også for å få litt variasjon da det stiller enda større krav til balanse samt musklaturen i enkelte tilfeller.

Var ute i 90 minutter som jo var greit nok, men ikke så lenge som jeg hadde håpet. Regner derfor med at det blir en rolig sykkeltur til jobben i morgen også dersom været tillater det.

-Slobo-

Hard tur

I dag hadde jeg bestemt meg for å kjøre ukas harde tur. Siste tur jeg hadde var rolig og siden det i tillegg var et par dager siden var det på tide å få opp pulsen igjen i dag.

Planen var å kjøre en 90 minutters økt med 15 minutters rolig oppvarming, 60 minutter hard sykling og 15 minutter nedkjøring.
Det endte sånn nogenlunde opp som planlagt.

Jeg startet hjemmefra i rolig tempo opp mot toppen ved SIF hytta. Det er stigning hele veien med en seriøs kneik og jeg bestemte meg for å tråkke til fra denne kneika og opp. Den er faktisk veldig tøff og selvom jeg sykler mange bakker som er lengre og til tider brattere er det ett eller annet med layout'en på denne som suger krefter av meg. Men jeg kom meg godt over og klarte å holde bra tempo og høy puls hele veien opp. Fra toppen har jeg ikke annet valg enn å trille ned til Hagatjern og pulsen faller naturlig nok her. Fra Hagatjern kjørte jeg inn Sirikirkeveien og den begynner med ca 5 km stigning. Her tråkker jeg til fra bunnen og får brukbart høy puls hele veien opp. Når jeg kommer mot det første platået føles kroppen bra og jeg har mer og gi. Herfra og innomver går det også oppover men er litt mer småkupert med lengre "flater". Her ga jeg alt for å holde høy fart samt prøve å få opp pulsen for å utnytte kapasiteten. Følte det gikk brukbart, men her har jeg nok mer og hente etter hvert.
Syklet videre oppover til jeg kom til veikrysset hvor en vei går mot Vestfossen og en videre mot Sirikirke. Av hensyn til tiden snudde jeg her og syklet samme vei tilbake. Fikk lavere puls en ønskelig her i og med at jeg måtte trille hele veien ned til Hagatjern igjen men lite å gjøre med det. Fikk til gjengjeld gleden av bakken opp fra Hagatjern opp mot Sif hytta og klarte til min glede å ha den absolutt høyeste pulsen på økta her. Det skal bety at jeg har hatt bra utbytte av det.

Trillet ned til Konnerud igjen og pulsen datt naturlig nok så jeg avsluttet med hly frekvens fra Bernås og hjem og "spurtet" opp de siste bakkene stående i pedalene.

Er heftig sliten nå og føler absolutt at jeg har lykkes med å trene hardt. Neste tur nå blir rolig langtur. Hvis værgudene og familien tillater det håper jeg å få til 3 timers tur til søndag.

-Slobo-

Intervall"morro"

Uke 20   Dag 1: Løp naturlig intervall, gjerne i terrenget. Tenk at farten skal være konstant, men løper du i en kupert trasé, vil det da bli variasjon i intensiteten. Vær ute i 60 min til sammen med oppvarming og litt nedjogging. DU kan gjerne være innom alle sonene på denne økta. (10-13 km)

Soundtrack: Pennywise - Your God's not for me

Da var Ravner'n igang med mosjonistprogrammet. Godt å være tilbake i Veslemøys program igjen. Har liten tro på det greiene mine gitt ;-) men ryggen funker og kondisen er bra. Går det bra gjennom mai nå så melder jeg meg på og betaler avgift og alt for Normarkatraveren for da er det på gang!

Var litt skeptisk til naturlig intervaller må jeg si, men det var morsomt. Maksa med ny makspuls var oppe i 183. Det ble som det står over alt mulig rart. langdrag, korte spurter, 4-5 min drag etc. Sinnsyk bra og morsom 60 minuttersøkt. Jeg ble ikke knust og alt var vel. 183 var max'en på en kjapp bakke intervall, 158 var snittet. Lite melkesyre å spore. Sliten etterpå men ikke noe mere heller.

Blir greit å prøve intervaller på bane nestegang også drar jeg 90 minutteren til søndag på skogen noe som innebærer opp bakkene til svarttjern bak strøtvet blokkene, det blir tøfft og en god test.

Ryggen ble ikke øm og er tilbake i rute :-D

Sykle til jobben

Onsdag 14/5 er en milepæl i min sykkelhistorie. For første gang gikk turen fra Mjøndalen til Kobbervikdalen. Det gikk ganske greit egentlig. 17 kilometer på 49 minutter er helt ok for meg. :-) Oppfordrer selvfølgelig alle andre til å sykle til jobben også! Nå får vi se hvordan det går hjem igjen i ettermiddag...

Søndagsdrag

Uke: ??? Opptrening (20 min oppvarming, 2 x 12 min langdrag med 2 min lettjogg imellom, 15 rolig hjem

Soundtrack: The Carburetors - Fast Froward to RockNRoll

Begynner å bli en vane nå, men var oppe kl 07:15 og ute av døra før kl 08 på søndags morgen. Begynte med en liten runde på 20 min for å varme opp. Dro deretter igang med lange drag. Prøvde å holde pulsen på første drag på rundt 170. Den gikk ut Lierstranda og opp mot gamle kjellstad veien. Roet det ned i 2 min før siste drag gikk mot Heggtoppen og Lierbyen langs den gamle jernbanen. kjørte kontrolert de første 5 før jeg snudde å satte nesa mot st. Halvardhallen da bare slapp jeg opp og kjørte det jeg hadde og maxa pulsen på 180.

Det gikk fint, sleit ikke med pusten, og melkesyra var under kontroll. Kosta på hjemover og søndag ble en fin dag. Deilig med trening på morgenen egentlig. Ryggen er ok, blir litt øm etter trening så er nøye med oppvarming. Max på turen var 180 og snittet lå på 155

Kjører igang med morsjonist programmet idag. Blir tøfft på alle måter, men mest RockNRoll håper jeg. :-)

Nok en bra treningshelg

Sitter her mot slutten av pinsehelgen og er egentlig godt fornøyd. Har også denne helgen fått gjennomført to turer. En slem bakkeøkt på fredag og en rolig langtur på søndag.

Fredag etter jobb var det rett hjem og i sykkelutstyret. Planen var årets første tur opp Hagatjernsbakkene som er relativt beryktede bakker i vårt område. Som vanlig syklet jeg "anleggsveien" paralellt med E134 som oppvarming samt få litt fart i bena. Det anbefales absolutt ikke å sykle de nevnte bakkene uten minst en 20 minutter til en halvtimes oppvarming.
Bakkene var som vanlig vonde og suger jo livskraften ut av en om enn på en positiv måte. Pulsen min lå nok rimelig jevnt i sone 3 med noen topper opp i sone 4 i de bratteste partiene. Totalt brukte jeg 32 minutter fra bunnen opp til toppen og var da rimelig fornøyd. Målet er å komme under 30 minutter innen sommerferien er her i hvert fall. Fra toppen og hjem var det bare å trille hjem til en kald øl og grillmat.

På søndag tok jeg rolig tur i skogen med sykkelen for å få løst opp litt samt sjekket litt på hvordan "føret" var. Var ute i 90 minutter og holdt meg i øvre sjikt av sone 1. En skikkelig digg tur hvor jeg også fikk årets første møte med hoggorm. Håper ikke det blir noen vane, men hender jo av og til hvert år.
Neste tur blir eventuelt ikke før til torsdag pga reising, men har da planer om 60 minutters terskeltrening på sykkel. Den som lever får se.

-Slobo-

Wohooo langturmannen er tilbake

Uke: ??? Opptrening (71 min langtur)

Soundtrack: The Cure - The Forest

yiiihaaa er happy mann idag (og støl mann). Tenkte jeg skulle utvide turen i går fra 30 til 45. Jeg startet pent og pyntlig og kroppen var lett og fin. Halveis ut i 45 min løypa ble fristelsen for stor. Hvordan er formen egentlig?? dette går jo lett så jeg skjena fra Kjellstad opp mot Lierbyen... så da ble det en tur på 71 min istedenfor, og det gikk helt fett...

Lå og holdt pulsen mellom 156 og 162 hele veien, var veldig bevist på det. brukte 30 sek lenger til Lierbyen enn sistgang så det var ikke værst. kjørte rundt Lierbyen før vi tråkket opp bakkene mot Frognerkirke og over Gluggen :-) bakkene gikk fint og pulsen lå på 164 som maks. Deretter gikk det fint i kuppert løype helt til jeg kom til st. halvard hallen og bakken opp der. Var litt ivrig og ble løpende sammen med ei hyggelig jente en 10 min tid. Fyfaen så sprengt jeg ble de siste 5 :-) når hu løp ned mot lierstranda så karra jeg meg opp sistebakken med 178 i puls og stokkstive bein, men da var jeg heldigvis hjemme.

Oppsummert så holdt jeg helt fint i 65 minutter, kjørte litt for hardt i en bakke og ble stiv de siste 6 min. Samenlagt brukte jeg kun 1 min lenger enn jeg gjorde før oppholdet i trening så Yeahey!! Snitt puls var 159 og maks var 178 da jeg sprakk. Tror dette skal holde fint for å stige inn i programmet igjen. Kommer til å kjøre en hard intervalløkt til søndag også er jeg klar til tirsdag!!

kjell ravn skal hevne ukene i ro :-)

Årets første møkkakamp unnagjort

3. divisjon bedrift er igang! Nydelig vær, en meget varm hall og over 4 fremmøtte tilskuere sørget for en fantastisk ramme rundt kampen. Serien startet med én kamp før vi skulle til dyst, der det ene laget vant 16-0 eller noe sånt - relativt målrikt til å være vårt nivå.

Så var det vår tur - i nye drakter (sorte og hvite) skulle vi møte Team PERI. Etter ganske intens (i forhold til utgangspunktet) trening mandag, tok det ikke lang tid før svetta kom under oppvarmingen - men beina funket nogenlunde bra.

Kampen startet nogenlunde jevnt, og vi hadde et lite overtak de første 10. Så kom de opp, og i følge dommeren felte jeg et svin på ca. 12 meter. At jeg ikke var nær ham i det hele tatt (fo' real) hadde visst ikke så mye å si - han var jo ganske flink til å falle. Landet på siden og sånt. Da er det jo fri. Gud forby om noen skulle ha vært nær ham også, da hadde det vel blitt utvisning. Mens vi stilte opp muren og dommeren snakket med en av motspillerne, fant en annen motspiller ut at han skulle skyte ballen i mål. Dommeren ble like forfjamset som resten av oss, men for sikkerhets skyld godkjente han målet. Gamle Jacobsen hadde på dette tidspunktet skreket nok stygge ord til dommeren at 3-4 røde hadde vært fortjent, men han skjønte heldigvis ingenting.

Motivert av idiotien hevet vi oss noen hakk, spilte bedre, og fikk to fortjente mål før pause. Som en av to forsvarsspillere synes jeg at jeg hadde grei nok kontroll på de to som byttet på å være spisser for fiendene, men det ble noen klønete touch på ballen som kunne blitt farlige. I tillegg knuste jeg en hippie i en skulder-mot-skulder duell der jeg skjermet ballen ut over dødlinja, fienden løp på meg, og fordi han tryna og ikke jeg, ble det selvfølgelig frispark. Flott, dommer.

Pausen ble brukt til å drikke XL-1 og å omtale dommeren som idiot, noe som alle jo vet pleier å hjelpe ganske mye. Diskusjonen gikk høylydt helt til dommeren kom bort for å sove litt ved siden av der vi sto. Han skjønte kanskje misnøyen ut fra hvor stille det ble. Etter litt tung pusting gikk vi over på motsatt banehalvdel for å gjøre oss ferdige.

Fire minutter senere lå vi under 4-2. Noen av dem kunne keeperen vår ha gjort noe med, noen av dem burde vi i forsvaret ha sett, og ved to av de tre målene burde dommeren ha dømt frispark til oss. Men han er kanskje unnskyldt av det faktum at han var en døvblind hjerneskadd idiot uten fotballforståelse eller et snev av intelligens.

Med en tryggere ledelse, sendte fienden nå sin nr. 8 i angrep. En habil fotballspiller med primadonnanykker (noe som er ganske artig på dette nivået), som raskt gjorde seg bemerket med noen stygge taklinger som dommeren glatt overså. Han scorte ett med hånda (selv om en noe mindre hjernedød dommer kunne ha argumentert for at det var overarmen), han holdt, og han kom med ufyselige kommentarer om egen fortreffelighet kontinuerlig.

Etter en stund klarer vi å rote inn 4-3, og med dette hever laget seg en del hakk. Vi presset og skapte sjanser, men klarte å somle bort den ene etter den andre. Det gikk som det måtte gå, og fienden fikk rotet inn et mål eller to til.

Et fortjent tap på alle måter - vi var ikke gode i dag. På den positive siden holdt kroppen hele kampen - jeg var den eneste spilleren på vårt lag som ikke byttet bortsett fra keeperen vår. På den negative siden var jeg klar til å dø etter et raid på venstresiden som ikke førte til noe.

Neste gang vi skal tape, får vi håpe det skjer utelukkende fordi motstanderne er bedre enn oss (noe de generelt er), og ikke fordi dommeren er drita. Greit at dette stort sett er det laveste nivået man kan spille på, men hyggelig om de sender en kar neste gang som ihvertfall har hørt om fotball.

Nr. 5 out!

Lett joggetur

Uke: ??? opptrening (30 min lett jogg + et drag)

Soundtrack: The Cure - Just like heaven

Ut å løpe i det fine været. Merker at humøret har bedret seg etter at treningen er i gang igjen. Løp ca 35 min i går. kjørte litt mer tempo enn forige gang da ryggen tok den fint. kjørte den gamle 40 min runden min, og det gikk fint. Lå å lunka runt 150 i puls og greit tempo. Følte meg ikke svett engang når jeg var halveis. tenkte å dra på litt i bakkene hjem alla en 10 min langdrag eller noe, og litt uti den kjente jeg det gitt, ble skikkelig kjørt så det har nok forsvunnet litt ja form ja.

Egentlig var ikke det annet enn venta og jeg var fornøyd med at den rolige løpebiten gikk så fint. snitt pulsen på turen lå på 158 og maks på draget i bakken var 173. Ryggen kjente jeg ikke noe til men den er litt øm idag. Tar det rolig idag og kjører en 45 min tur i sone 1 igjen på torsdag eller fredag. Kjører intervaller til søndag... det må til nå for å vekke den sovende kroppen.

Kjell Ravn er ihvertfall back!!!!

Seriestart!

Da er uka kommet for det vi alle har ventet på - seriestart i ligaen for de mildt tilbakestående, også kjent som Bedriftsfotballens 3. divisjon!

Vi hadde en lett trening i går, som vil si to timer med ganske bra trykk og innsats på kunstgresset ved Marienlyst. Som alltid spiller vi bare på små flater med livet som innsats, noe som alltid er en utfordring for tunge meg. Men gjennombruddspasningene sitter, løpene tilbake er bare mildt horrible, og skuddene går ihvertfall hardt, om ikke akkurat i påtenkt retning alltid.

Etter en times spill forsvant noen av oss, og de fire av oss som var igjen, spilte på halv bane mot fire andre slasker som luntet rundt der ute. De scorte et par på oss før vi fant formasjonen, så kom vi grusomt tilbake og dominerte sammenhengende i en halvtime. Gamle Jacobsen dro to fantastiske dribleraid på høyresiden som endte i scoring, samt et volleyskudd som rettferdiggjør at de kaller meg den skalla, bleikfeite Nannskog. En hodeduell i stor fart ble det også, der en liten tynn stakkar kom i høy fart og møtte en vegg av ostekake og pizzabunn. Jeg merket smellen, mens han spratt avgårde og måtte kjempe med døden i noen minutter. Noen fordeler skal man ha av å være bælfeit.

Kroppen kjennes klar for seriestart, som er i morgen kveld (onsdag 7. mai) i Mjøndalshallen. Vet ikke hvem vi skal møte, men sjansen er stor for at det blir kjedelig enveiskjøring og voldtekt med taggete, massiv metall-draug. Og ja, dette driver vi med frivillig.

East side!

Dobbel lykke helg

Ja, da var helgen over og må vel si at det ble en av de bedre treningshelgene på lenge.

På fredag var planen en rolig langtur med en kompis på sykkel. Vi kjørte en fin sløyfe på 43 km som vi gjennomførte på litt over 2 timer. Full kontroll på pulsen som hele tiden lå i sone 1. Veldig deilig tur på de aller fleste måter med unntak av at ræva ennå ikke er helt vant til 2 timer på sykkelsetet.

På søndag var andre del av planen det aktuelle gjøremålet. Det var intervall trening på sykkel. Dette har jeg faktisk aldri prøvd før og det var litt krevende. Jeg tok utgangspunkt i en lang relativt slakk bakke og skulle gjennomføre 3 x 5 minutter. Det fikk jeg også gjort, men slet litt med å komme i ønsket pulsfrekvens. Klarte etter hvert å komme opp der jeg hadde planer om men da var det allerede gått en del tid.

Når de 3 x 5 var gjennomført kjørte jeg rolig i sone 1 i ca 10 minutter og avsluttet med 2 ganske lange drag opp noen virkelig sugende bakker. Hadde den høyeste pulsen på det siste draget, så innbiller meg at jeg hadde bra utbytte. Men jeg må nok se på alternativer for å komme opp i puls litt raskere.

-Slobo-

Back in Black!!!

Uke: ??? opptrening (30 min lett jogg)

Soundtrack: NoFx - Liza And Louise

Oppe klokka 7 (nesten) og ute av døra litt over halv 8 en søndags morgen. Veldig ivrig, men også forsiktig skulle jeg prøve meg igjen etter å ha vært ute 3 uker med ryggen. Tok det veldig rolig så jeg skal ikke synse noe om form og den slags. Roooolig jogg i 28 minutter var det jeg kom meg igjennom.

Følte meg litt tung i kroppen. Kanskje ikke så rart, det ble litt mange øl på fredag og lørdag, ved siden av det lange brekke. Ryggen holdt greit. Litt stiv og øm i korsryggen etterpå men helt ok. Prøver meg på en 30 minutter til tirsdag, så 45 til torsdag også ser jeg an søndagsturen om jeg kjører intervallereller en 70 min tur eller noe. kommer litt an på hva slags signaler ryggen sender. Håper og X'er finga for at jeg kan og orker å gå inn på mosjonist igjen til uka.

Uansett I'm back and happy!! Mai blir en fin måned :-D