God intervalløkt

Uke 34  Dag 1: Løp 3 x 2 km der du prøver å løpe 20 sek raskere per 2 km. Vanlig oppvarming, men løp raskere og raskere de siste 5 min av oppvarmingen (ikke like raskt som intervallfarten, men du skal puste litt mer enn på rolig langtur). Jogg ned i 10 min. Legg gjerne inn litt generell styrke for mage, rygg, hofter og legger etterpå (eksentriske tåhev*). (11 km)

Soundtrack: Turboneger – Back in Denim

Sliter litt med hue om dagen så da var det digg å komme ut å få blåst ut litt. Ble en litt lang tur til intervaller å være men det var bare godt å få rørt seg litt. Startet med en god 20 min oppvarming før jeg startet 2km dragene. La meg på en gjevn 165 puls og økte det utover til jeg endte på 170. Var lett, fin og fokusert så alle dragene ble gode. Gav meg litt tidligere på den 3 pga litt kramper i leggen.

Bank i bordet så var kneet helt fint. merket ikke noe til den på den vel 60 minutters treningen. Skal en tur innom Löplabbet i morgen for å se litt på løpingen. Blir veldig ok å få ting bekreftet. Blir stresset av usikkerhet.

2 timers tur med Slobis på fredag så prøver å legge en lett tur på onsdag.

Rallarhelg

I helgen var det tur til Finse for å sykle Rallarvegen med venner. Strengt tatt kvalifiserer vel ikke dette som ekte trening, men det ble i hvert fall 3 fine sykkelturer på tilsammen ca 80 km.
I tillegg var det jo perioder hvor jeg kom opp i puls og svett ble jeg jo på alle turer.

Merket at låra ikke var innstilt på sykkel som de har vært tidligere, men gikk fint og det var absolutt en fin tur.
Neste tur for meg nå må nesten bli langintervaller som jeg regner med jeg går for i morgen.

-S-

Treningsuke i tre korte akter for storband og ruslebiff

Kort oppsummering av den siste ferieuka mi.

Først ble jeg enig med meg selv om at jeg måtte teste kroppen litt etter å ha vært slapp i ferien. Før ferien var det mye ugress å luke ut – ryggproblemer og en slem legg ved siste felles-løping der jeg deltok – og jeg var litt spent på om kroppen hang sammen. Jeg løp hjemmefra, inn grusveien og opp til Haukåstoppen (dvs. måtte stoppe og gå midt i bakken, den er fortsatt vond), og så ned via den blå stien. Det gikk greit nok, ingen smerter, og jeg brukte ca. 5 minutter lenger enn på mitt beste i fjor – noe som ikke er overraskende med tanke på hvordan jeg har spisset inn formen i det siste.

Et par dager senere var det første fotballkamp i høstsesongen. Vårsesongen gikk ubeseiret, så vi var spent på hvordan dette ville gå – mot et av topplagene uten at vi hadde sett en ball på en del uker. Vi åpnet greit, og ledet 2-0 etter ca. 15 minutter. Så begynte det å mongo-regne og lyne og helvete, og de andre scorte 8 mål. Jaja, kroppen hang sammen uansett.

Siste del ble utført uten at treningen var en sentral del av ambisjonen. Jeg har slitt med døgnrytmen i ferien, og får ikke sove om kvelden. Dette blir IKKE bedre søndagskvelder når jeg skal på jobben dagen etter. Så gammel ringrev som jeg er bestemte jeg meg for å gå imot alle mine egne helgeprinsipper. Så søndag (i går) sto jeg opp 06:30 og løp meg en tur. Helt alene i skogen – løp “Haukåsrunden” (dvs. helt rundt, ikke noen snarveier), ble dyktig sliten, og hata alt og alle. Rullet inn på ca. 35 minutter og var fornøyd med det, men faen heller.

Lengste. Søndag. Ever.

Jeg var så trøtt som 10-12 dupper litt utpå dagen og tidlig på kvelden – våkna ikke før vi begynte på 2. sesong av Sopranos rundt kl. 21:30. Så la vi oss rett før midnatt, og for en gangs skyld sleit jeg ikke med å sovne. Uten at jeg er noe mindre trøtt i dag av den grunn.

Jaja, jeg er nå her. Jeg HATER fortsatt kondisjonstrening av alle slag, og er bitter for at jeg har latt meg lure med på dette maratonprosjektet. Men at jeg har kommet igjennom uten skader gjør at ambisjonsnivået er flyttet fra “Stiller garantert ikke til start” opp til “Kommer garantert ikke til mål”, så vi får se hvordan ting utvikler seg.

Lett 60 minutter for å løse opp

Uke 33  Dag 2: Rolig, lang langtur, 60 min (Sone 1). (ca 10-12 km).

Soundtrack: Chixdiggit – Born in Toulouse

Måtte utsette treninga i går pga jobbing og krise hos en kunde. Fikk de på beina men da ble det seint. På’n igjen idag.  Litt tung etter en kebab inabords men kom meg ut. Litt stiv og støl men det gikk seg til etter en 20 min. Kebaben kom seg også så siste halvtimen prøvde jeg å kjøre på sånn 155 puls frekvens. Da fikk jeg svettet ut litt og følte at økta ikke bare var restitusjon.

Føler meg i veldig fin form nå. Løp med Ride skoene idag. Tar de med en tur på Løplabbet til uka og tester litt på tredemølla der hvis de har tid. Jeg trenger en bekreftelse på at de er ok hvis ikke får jeg kjøpe meg nytt par. Når man bruker så mye tid på løping føler jeg at jeg må kunne stole 100% på utstyret og at det passer til den merkelige kroppen min. God Helg! i morgen blir jeg 35 så da drukner jeg mine sorger i øl! skål!

løpe,løpe,løpe

Uke 33  Dag 3: Rolig, lang langtur, 190 min (Sone 1). (ca 30 km).

Soundtrack: Garbage – I’m only Happy when it Rains

Litt småvonder i kneet i det siste samt små panik for at maratonen nærmer seg så valgte jeg bort intervaller idag for å kjøre en tur på ca 90 min. Beina føltes utrolig bra ut og var lett og fin i kroppen. Notat til meg selv: Kyllingvinger og potetgull til middag var ikke så gæærnt som jeg trodde. Jeg tror dog ikke jeg kommer til å kjøre det som frokost før Oslo Maraton. Anyway så skjente jeg opp til Skimten igjen, bare bratt opp men det gikk fint så jeg bestemte meg der at jeg tar noe rundt 2 timer idag og løp inn til Eiksetra. Snudde der og løp tilbake til Skimten og tok derfra ned til Tverken. Begynte der å leke litt med tanken om å løpe 3 timer. Bestemte meg når jeg løp forbi Landfallhytta at jeg løper ned til Stronghytta og Klopptjern og rundt til Spiralen også opp igjen og deretter ned og rundt Hvalsdammen.

Hadde kun med 3 flasker med vann så begynte å kjenne meg litt tom ved Svarttjern men kjørte på i bakkene opp og det gikk greit til Spiralen der jeg fikk fylt opp flaskene igjen. Gikk overaskende bra. Er ikke spess sliten eller stiv i beina. Føler at jeg kunne løpt mye lenger og det er en digg følelse. Jeg trengte seriøst denne turen nå. Tar det litt rolig noen dager. Løper en grei 60-90 minutter for å løse opp litt til torsdag også kjører jeg intervaller til Søndag. Prøver meg ikke på noe veldig langt neste uke. Slobo og jeg drar kanskje noe på rundt 2 timer.

Anyway, jeg er sinnsykt glad nå. Kjente ikke en drit i kneet hele turen og begge er helt fine nå. Jeg brant nesten 3000 kalorier så jeg er sulten som en Ørn. Kommer til å flyte høyt oppe nå før jeg sovner.

Blandingstur

I dag var det tid for å trene litt igjen. Har enkelt kommet frem til at jeg trenger flere langturer, men trenger vel egentlig også å kjøre litt intervaller. I dag ble det litt av begge deler.
Fruen lurte på om jeg ville være med å gå en tur i dag så turen begynte med en halvtimes rask gange iblandet litt småjogging med bikkja.
Når dette var gjennomført fortsatte jeg min treningstur. Fortsatte å løpe rolig i 10 minutter før jeg kjørte et drag på vel 1500 meter i halvmaratontempo. Tok 2 min rolig jogg ned bakken til Kølabonn og kjørte neste drag i samme tempo derfra og mot stadion. Roet ned igjen der det begynner å gå nedover mot stadion og regner med at dette er ca 1000 meter.
Løp i sone 1 ned til stadion og kjørte videre et drag der tvers over sletta som også er ca 1000 meter.
Tok en sløyfe på 2 minutter i sone 1 før jeg begynte oppover og dro et drag opp til Pettersvollen. Roet ned her og kjørte igjen et drag opp Bernåsbakken. Jogget rolig ned til Hallermoen og dro et drag hjemover derfra helt bort til Bernås som er vel 800 meter tenker jeg. Begynte å merke det etter hvert da og jogget en rolig sløyfe hjem igjen.
Alle dragene ble kjørt i puls fra 168 til 173, og det er jeg fornøyd med. Det er jo der jeg regner med at jeg kommer til å ligge en søndag i september.

Var ute i 1 time og 40 minutter og selvom det ble en halvtime med rask gange og småjogging vil jeg tro at det ikke kan skade selvom det ikke blir det samme som å løpe. Kjente det i musklaturen så jeg må jo fortsette å kjøre på med lengre turer.

-S-

To nye langturer på asfalt

Satt i går og lagde meg et par nye løyper en på ca. 20 km. og en på ca. 40 km. (de blir litt lenger enn google mener pga at jeg må løpe et par km rundt et par av stedene.

20 km løype

40 km løype

Mulig jeg prøver meg på 20 km’ern i kveld. Føler meg grei i beina og det blir ok med litt asfalt igjen.

Restitusjonstrening

Etter å ha blitt litt skuffet etter langturen min i midten av denne uken måtte jeg i salen igjen i dag etter å ha gitt kroppen noen dagers hvile.
I dag var det rolig tur på programmet. Måtte rett og slett få bena til å gå litt igjen da jeg har vært støl i noen dager. Var skeptisk og til og begynne med følte jeg at alt var sirup. Bena var trege og jeg følte at jeg ikke hadde noe tempo. Men det hadde jeg bestemt meg for å drite i. I dag var det bare rolig puls som gjaldt og jeg tok en runde jeg har løpt en del i det siste.
Etter hvert gikk det bedre og det løste seg opp litt selvom jeg følte det gikk litt sakte.
20 minutter ut i turen kom jeg inn i terrenget like ved der det i disse dager arrangeres Orienteringsleir for yngre løpere. Et par av dem løp forbi meg men brydde meg ikke veldig om det.
Etter hvert gikk det greit og jeg hadde ikke noe problemer i bakkene oppover igjen. Når jeg var hjemme igjen kikket jeg på tiden og så at jeg bare hadde brukt 40 sekunder mer enn siste gang jeg tok runden. Forskjellen var at da kjørte jeg drag i alle bakkene så sånn sett gikk det nok ikke så sakte som det føltes.
Det var litt deilig å se men legger ikke altfor stor vekt på det. Neste trening blir det intervaller igjen, og tror jeg går rett på 8 x 1000 da for å se hva jeg kan få til de siste 6 ukene.

-S-

pfeeww..fin langtur..heldigvis

Uke 32  Dag 3: Rolig, lang langtur, 100 min (Sone 1). (11-18 km).

Soundtrack: Alkaline Trio – Continental

Planen var å starte fra Hvalsdammen og løpe meg en grei runde på rundt 90 min. Hadde tenkt å holde meg på grusveiene men på vei rundt Hvalsd. så skar jeg ut i en sti som var merket til Skimten… så ja da ble det litt mer enn tenkt og kom meg opp på skimtheien før jeg fikk snudd og kommet meg ned. Da hadde vi pasert 100 min. Skimtheiene var stort sett bare myr så jeg skulle ønske jeg var litt bedre til å løpe i sånt tereng. Jeg er ingen O-løper det er helt klart.

Jeg kjente litt i høyre kne oppover og var bekymret men etterhvert forsvant det og jeg hadde en ok tur ned uten smerte.Fikk lyst til å løpe ennå lenger men gav meg på 100 for ikke å provosere frem noen samt få følelsen av en skadefri tur.

Det var godt og varmt. Hadde med 3 flasker vann og det var ikke så mye folk på skogen. Det var en fin løpetur jeg fant og neste runde går på blå merket sti til Eggevollen og tilbake hvis beina kommer fint igjenom neste ukes intervall økter. Satser også på et par sykkelturer til jobben.

God intervall økt som ble litt lenger enn tenkt

Uke 32  Dag 2: Løp 60/30 x 15 (60 sek innsats, 30 sek pause/rolig jogg). Varm opp litt progressivt i 20 min. Avslutt med 5 min helt rolig. (10-12 km)

Soundtrack: Sahara Hotnights – Jenny Bomb

Litt mye stress etter jobb, henting i barnehage og klipping så jeg det var dårlig med vann inntaket på en ganske varm og solrik dag. Følte meg litt tung når jeg startet men det kom seg når jeg tråkket til litt mot slutten av oppvarmingen. Desverre var banen opptatt så da måtte jeg finne på noe alternativt. Løp opp nøstebakken og kjørte bakke intervaller på toppen opp mot Nøste gård.

Kanon intervaller. Jeg liker å presse kroppen og gjorde det skikkelig. Kom meg aldri lenger enn 177 puls men kjente pumpa jobbet skikkelig. Kjørte 15 drag opp med jogging ned som pause og jogget ned igjen med en 15 min rundet rundt i nabolaget endte opp litt over en time. Løp i de gamle skoa og kneet var fint. litt værk i det andre på veien ned men det har hatt flere operasjoner så det er ikke værre enn det har vært tidligere. Roer det ned noen ganger. Blir en rusletur på skogen med Konstanse i morgen kveld og noen poster i tur orienteringen også satser jeg på noe rundt 90-120 min til lørdag.

Hit

"Everybody has a plan until they get hit" sa Mike Tyson en gang før en tittelkamp hvor utfordreren hadde lagt ut om planene han hadde for å vinne.

Jeg hadde også en plan men fikk meg en skikkelig en på trynet i dag. Jeg trodde jeg var i form, jeg trodde jeg hadde distansen inne. Målet var flyttet fra under 2 timer til nærmere 1 time og 45 minutter. Tid for en liten reality check nå.

Det forløp som følger: Fikk en oppladning som ikke var helt ideell i form av en litt for sen middag. Spiste 1715 og begynte å løpe ganske nøyaktig klokken seks. På tross av at jeg kun spiste en lakseskive samt litt ris blir det litt for kort tid for fordøyelsen men regnet med at det kom til å gå greit.
Når jeg parkerte bilen rett ovenfor biblioteket så jeg at deler av løypa mot Landfalløya bare var et eneste stor hull i form av veiarbeid. Fortauet var lagt helt ut mot hovedveien på andre siden og jeg kunne konstatere at runden var blitt bortimot 200 meter lenger. Men heller ikke dette lot jeg påvirke meg nevneverdig.

Kom i gang som planlagt og la meg i sone 1 og løp relativt lett og ledig oppover mot Landfall. Holdt rolig puls og kroppen fungerte fint. Etter hvert som jeg kom oppover mot brua derimot gikk jeg i fella. I stedet for å fokusere på pulsen begynte jeg å se på tiden, og fant ut at minutter pr km lå over det som jeg hadde trodd og håpet. I stedet for å gjøre det jeg burde ha gjort, nemlig fulgt planen og holdt samme tempo, økte jeg på litt for å prøve å hente inn litt. Lærte noe her gitt; IKKE lurt å begynne å prøve å ta inn tid etter 2 km i et løp på 21 km. Det endte som det måtte og jeg økte for mye og ble liggende med altfor høy puls uten at jeg løp nevneverdig fortere.
Planen var å øke til 165 -168 på andre runde men i stedet endte jeg opp med å ligge på 173 allerede midtveis på den første runden. Påfølgende utvikling som resultat av den høye pulsen var antydninger til hold, noe som satt ut hele første runden og inn i den andre. Klokket inn den første runden på ca 26 min og psyken var rystet.
I stedet for å bruke hodet fortsatte jeg med altfor høy puls inn i den andre runden, nok en gang i den tro at jeg skulle komme på skjema igjen.
Katastrofe!! Jeg kjørte hele runden med høyere puls uten å løpe fortere og brant krutt som et helvete.
Etter hvert på tredje runden begynte jeg å bli sliten samt føle meg tom og da ligger pulsen naturlig enda høyere og det begynte å bli klart for meg at dette kom til å bli en skuffelse. Når musklaturen i beina da begynte å klage på begynnelsen av fjerde runde tenkte jeg at det skulle holde hardt å komme i gjennom. Jeg brant fortsatt altfor mye krutt og begynte virkelig å føle meg tom. Halveis inn i den fjerde runden hadde jeg ikke mer å gi og bestemte meg for å avslutte når runden var fullført. Jeg hadde pust som bare det, men ikke musklatur eller energi til å løpe effektivt og tenkte da det var bedre å avslutte enn å presse meg i gjennom og kanskje ende opp med en overbelastning.

Klokket inn på det jeg beregner til en tur på 17 km på 1 time og 52 minutter. Snakk om å få seg en på trynet. Lærerikt var det virkelig og ber dere andre om å slå meg neste gang jeg sier jeg skal løpe på 1 time og 45 min. Det å klare 2 timer skal bli knalltøft og i dag hadde brukt 2 timer og 15 minutter på distansen.

Lærte derimot mange ting så angrer ikke på turen. Fremover må jeg få inn flere langturer på 2 timer, spise bedre for å ha energi, trene styrke på bena og virkelig kjøre hardt på intervallene.
Her er det jobb å gjøre, Slobo.

Jeg er ikke i god nok form, og det er litt hardt å få i trynet på den måten men bare en ting å gjøre og det er å trene videre.

-S-

Pre- treningsinnlegg

Dette er vel et av få innlegg jeg har lagt inn før trening, men tenkte å legge hodet skikkelig på blokka nå sånn at jeg ikke overtaler meg selv til å la være å gjøre det planlagte.

I dag skal jeg kjører runden Ypsilon - Landfalløybrua - Ypsilon 5 ganger. Runden er 4,2 km så det blir akkurat halvmaraton distanse.
Føler at tiden er inne til å sjekke om jeg har distansen inne og ikke minst få en liten feeling med tidsforbruket i forhold til mitt mål.

Jeg har rolig trening på programmet i dag og regner med at første runden går i sone 1 tempo bare for å se hvor lang tid jeg bruker på en runde med det. De påfølgende rundene kommer jeg til å prøve å legge meg oppunder det jeg tror er halvmaratonfarten min så får vi se hvordan det går. Det offisielle målet er fortsatt under 2 timer, men intern målet mitt (eller skal vi si håpet) er 1 time og 45 minutter.
Jeg er dritspent og gleder meg til å teste dette. Kjørte intervaller på mandag men håper ikke det påvirker for mye.

Har prøvd å spise med tanke på denne turen også og det gikk ett havreknekkebrød med kokt skinke til frokost, 2 kylling lår, litt pastasalat og ett energistykke (rundstykke med hele korn) til lunsj og skal ha en liten laksefilet med ris og grønnsaker til middag.
Så da får vi bare se hvordan det går. Lover å blogge om resultatene og legge det ut som det er.

Ønsker meg selv lykke til.

-S-

SCHLÆÆÆÆÆÆÆÆÆÆÆÆÆYER!

Uke 30 Dag 1: Løp 6 x 1000 m (eller 4-5 min), P: 1,5 min.  Vanlig oppvarming, men løp raskere og raskere de siste 5 min av oppvarmingen (ikke like raskt som intervallfarten, men du skal puste litt mer enn på rolig langtur). Jogg ned i 10 min. Legg gjerne inn litt generell styrke for mage, rygg, hofter og legger etterpå (eksentriske tåhev*). (10-12 km) 

Soundtrack: Zeromancer – Erotic Saints

Endelig god følelsen igjen. Jeg innrømmer gjerne at jeg har begynt å bli utålmodig. Først noen uker med ro og kun sykling også kontrolert opptrening. Man.. jeg vil løpe langt og hardt. I dag var det 6x1000 som i seg selv er en tøff økt. Jeg la den i langturløypa mi som jeg pleier å løpe på 80 min. Og økt ble det.

Føltes fin og bestemte under oppvarmingen at idag går jeg langt. Varmet opp ut til Kjellstad i 20 min og startet dragene opp til Lierbyen. Jeg har ikke peil på distanser så jeg kjørte harde 4 minuttere hvor jeg var oppe i 180 i puls på alle. Ente med å knuse 80 min turen på 68 min. Jiihaaa det gikk sykt fort og jeg da jeg løp forbi en som var ute å trente sykkel opp frogner bakken, da smilte jeg. Gamle Ravner’n er back. Dette er en av de beste øktene jeg har hatt på måneder :-)

Blir korte drag på bane til torsdag også satser jeg på en rolig en i skogen på rundt 2 timer til søndag.

Intervaller

I går var det tid for intervaller igjen. Etter en hard treningsuke forrige uke hadde jeg planlagt en litt rolig åpning for å ikke gå på en smell så i stedet for 8 x 1000 ble det 6 x 1000. Eller egentlig 5 x 1000 m og 1 x 750 da jeg ikke fikk det til å gå helt opp.
Været var vel det verste jeg har løpt i noensinne. Det var det jeg vil kalle vestlandsregn som er en stri strøm uten variasjon eller opphold og jeg ble våt til skinnet.

Løpingen gikk ikke så verst. Varmet opp 10 minutter og la det første draget i det jeg mente var min halvmaratonfart. Så kun på pulsen og denne kom endel høyere enn jeg hadde regnet med men kroppen fungerte fint allikevel. Andre drag kom jeg også litt høyere i puls enn jeg hadde tenkt selvom jeg bevisst forsøkte å roe det litt ned. Men det er ikke så lett det heller når man har funnet en rytme og alle dragene ble gjennomført med litt høyere puls enn planlagt.
På det siste draget kikket jeg på tiden også og den var litt over 4 minutter på kilometeren som er nesten ett minutt raskere enn det jeg bør ligge på.
Men det var bra trening og det var deilig å kjenne at kroppen fungerte bra. Litt avhengig av vær og føre er det mulig det blir langtur til onsdag for å bryte opp litt men vi får se.

Møtte for øvrig ikke en eneste sjel på turen i går og det er vel første gang denne sesongen at det ikke er noen ute og lufter bikkja engang.

-S-

Fin fellestur

Fredag ble det en fellestur på KR og meg. Planen var i utgangspunktet en 2 timers, men vi ble enige om å kutte den ned til ca 70 min med tanke på litt slitne kropper.
Vi la ut i delvis solskinn og åpnet rolig oppover mot Haukås. Vi løp motsatt av det jeg vanligvis gjør, og etter en kort slette får vi jevn stigning i bortimot 20 minutter så det gjelder å holde det rolig for å ikke få altfor høy puls for fort.
Fra Haukås jogget vi nedover til Kølabonn og tok turen under ledningene mot Hellashytta. Dette er en småkupert løype med delvis utfordrende underlag, men er en fin tur som gi i hvert fall meg bra trening.
På grunn av alt regnet var det noen partier som var litt vel gjørmete og fuktige og i tillegg fikk vi et helvetes regnvær men det skapte ikke store problemer. Vi måtte derimot droppe de siste 200 meterne ned til selve Hellashytta på grunn av en innsjø på stien.
Vi snudde og tok turen hjemover igjen. Må si jeg på dette tidspunktet kjente at jeg hadde hatt 2 intervalløkter samme uka og følte meg sliten. Fra Kølabonn og opp igjen er det en lang og tøff bakke men det gikk greit og var deilig å runde toppen og jogge rolig tilbake.

T0talt var vi ute i 75 min og det var helt passe. 120 min hadde blitt for tøft denne dagen for min del i hvert fall og vi får heller legge opp til det neste gang.

-S-