Skikkelig langtur

Uke 28 Dag 3:
Rolig langtur 145 min (ca. 25 km)

Soundtrack: Det regnet så jeg lot pod'en stå hjemme

Liten stund siden jeg har tøyd 2 timers grensen på turer nå så tok en dobbel langtur for å sakte men sikkert snirkle meg inn på traveren. Turen var flott og gikk lierstranda, kjellstad, lierbyen, frogner kirke, gammlekjellstad vei, St.hallvard hallen og hjem og samme runden en gang til.

Litt spendt siden det denne gang gikk på asfalt. Holdt bevist pulsen på ca 140 og aldri over 143 på førsterunden som tok litt over 70 min. Følte det gikk lett og fint så andre runden slapp jeg meg litt løs. Gikk helt bra det også og puls lå under lapskaus grensen min på 155. Var litt tøff i sistebakken og stivnet litt men ikke værre enn at jeg kom meg greit hjem på omtrendt samme tid som første runden. Det var pokker meg i følge gulesider (27km) lenger tur enn traveren er og det på asfalt.... Jeg tror dog ikke det var så langt som gulesider vil ha det til men +/- 25 km var det. Deilig å føle at lengden bør være greit inne.

Følger nå programmet igjen noen uker før jeg kjører en 3 timers løp som siste forbredelse. Bakkeløp i morgen. Det bør bli heftig så jeg gleder meg seriøst til det.

Btw: mitt nestemål nå blir Stockholm maraton om 2 år og New York marathon det året jeg fyller 40. Jeg ble fortalt at "nå går det bare nedover" når jeg var 20, det skal jeg faen meg motbevise ;-)

BTW 2 jeg så en dansk doku om esktrem løp idag. Han tok en på 100 km men det er vist en ennå feter på 250 km i Hellas.. hoho det hadde vært noe det ;-)

En rolig økt og en flott intervall økt

M29-2008 (14.-20.07.) Dag 1:
Rolig langtur, 60 min (Sone 1) avslutt med 20 min styrketrening for magen, ryggen og leggene (eksentriske tåhev*). (9-12 km)

Dag 2:
Korte intervaller like over terskelen. Løp 10 x 2 min, P: 60 sek jogg. Varm opp og jogg ned som vanlig. (15 min pluss noen stigningsløp + 10 min nedjogging). (10-12 km)

Soundtrack: Guns N Roses - November Rain og DFL - Dead fucking Last

Dag 1 er det ikke så mye å si om. Løp runden fint på ca 65 min. godt innenfor sone 1 også avsluttet jeg med litt lett styrke for mage og armer.

Dag 2 var en seriøs bra intervalløkt som føyer seg inn i rekken av gode intervalløkter de siste ukene. Orntlig fokus og nesten oppe i 100% på 2 minutterne. Kryper opp i 170 +  i puls på sprintene og detter lett ned i 120-110 når jeg jogger ned. Hadde masse og gi og selv om 2 min'erne er kanskje noe av det hardeste jeg vet om fordi det er vanskelig og finne ut farta man bør holde så liker jeg treningen godt.

Tur med kompiser

På onsdag var vi i hyggelig lag sammen med noen vennepar, og i den forbindelse ble jeg og to kompiser enige om å ta en treningstur sammen.
Alle tre er vi ivrige på å sykle og ligger vel omtrent på samme ambisjonsnivå.

Vi la opp en rute som jeg har syklet et par ganger tidligere som er en runde på litt under 2 timer vanligvis. Den er tøff med en bratt stigning opp til 457 meter i begynnelsen hvor det videre går over på sti og grusvei hele veien ned til Hagatjern. Hele dette første strekket gikk veldig bra for min del, men kjente låra mine godt etter styrketråkket tidligere i uka. Var allikevel ikke den som sleit mest oppover bakkene og det er alltid en god følelse.

Fra Hagatjern var det inn på Sirikirkeveien som også har bra stigning. På første platå tok vi inn til venstre opp mot Kikut hvor det var ytterligere heftige stigninger. Her merket jeg det veldig godt og kjente at jeg ikke hadde veldig mye sprut igjen i bena. Heldigvis går det litt nedover herfra, men det er et veldig teknisk parti som krever skikkelig konsentrasjon så det blir ikke så voldsomt med hvile. Men jeg kom meg i gjennom og vi trillet etter hvert inn langs Bremsa.
Derfra gikk det opp til MIF hytta og rundt 5 km sløyfa. Her dro jeg på meg en punktering og fikk en 10 minutters hvil som var greit.
Herfra og inn trillet vi nedover på asfalten slitne og gode.

Det gikk 2000 kalorier og jeg hadde snittpuls på ca 150. Dette er litt høyt, men vi hadde noen innlagte interne konkurranser som det jo gjerne blir når tre kompiser sykler sammen.

Nå blir det noen dagers hvile tror jeg, så får vi se hva som skjer neste økt.

-Slobo-

Styrketråkk

Som nevnt i siste innlegg var planen å gjennomføre styrketråkk i min neste økt.
Styrketråkk er i prinsippet sykling i bakker på veldig tungt gir i intervalls form. For å få den rette effekten bør man sykle på så tungt gir at antall tråkk i minuttet ligger på 40 til 45. I følge litteraturen er det et must for veldig mange syklister da det gir ekstra krutt i beina.
Samme litteratur sier også at man ikke bør trene styrketråkk dersom man ikke har veldig godt grunnlag. Personlig føler jeg vel at jeg hadde godt nok underlag til å prøve det i hvert fall.

I og med at det var første gang bestemte jeg meg for å ta det litt rolig. De første dragene hadde jeg nok litt for høy frekvens så jeg justerte dette på de påfølgende med ytterligere tyngre gir.
Totalt kjørte jeg 6 drag. Det første på 2 minutter, så 3 minutter så de påfølgende tre repitisjonene på 4 minutter. Jeg avsluttet med et på 2 minutter.
Pulsen min lå i området 165 til 175 slag. Ingen tvil om at benmusklaturen fikk kjørt seg bra og da mener jeg alt som er av muskler.
For å i det hele tatt å komme opp var det fullt nødvendig med skikkelig rundtråkk så fremsiden og baksiden av lårene samt legger og ikke minst skinka fikk veldig bra trening.

Planen er å kjøre dette minst en gang i uken fremover.

-Slobodan-

Kvelds intervaller

Uke 28 Dag 3:
Løp lange intervaller, 5 x 4 minutter, P: 1,5 min småjogging.
Hold jevn flyt og fart, men avslutt gjerne litt raskere enn du startet (Sone 3-4)
Varm opp og jogg ned som vanlig.(9-10 km)

Soundtrack: The Cure - Freakshow

Litt dårlig tid idag også kom jeg seint i gang. Hadde mer lyst på intervall kjør da jeg følte meg litt tung på siste runden. Jeg byttet derfor langturen med 5x4 min intervaller som er den jeg synes er "vondest".

Følte meg veldig lett på 20 min oppvarmingen og det når det var tid til å dra på med de første 4 min'erne opp mot Lierbyen så lå jeg tett opp mot 90%. Litt hardt som første og pulsen lå også godt over 175. Kjørte neste litt roligere opp mot frogner kirke og holdt den jevnt rundt 171. De to neste gikk så det suste oxo rundt 170. Var ikke noe som helst tung når den siste skulle dras. så jeg prøvde å makse heleveien uten om å tenke på syre i det hele tatt. Klarte aldri å vippe 180 men det gikk kjempe og jeg sprakk ikke. deretter var det bare å surfehjem med The Cure på full rulle på ørene.

Følte at jeg idag kunne bare løpt og løpt som er en deilig følelse. Noen ganger siden jeg har følt meg spåpass lett så mulig det slipper igjen etter det lille brekket jeg hadde.

I morgen tapper jeg blod så da blir det vel et par rolige dager før jeg kjører videre på programmet.

Peace out!

Kun 2 timers økt

Nevnte i siste innlegg at jeg hadde planer om en 3 timers tur som neste økt, men som vanlig kom livet i veien. Selv når det er ferie er det på ingen måte enkelt å "finne" 3 timer for å komme seg ut og trene i hvert fall. Spesielt ikke når man i tillegg gjerne vil finne noen timer til å fiske også.

Nuvel, det ble tur i dag allikevel om enn "kun" en 2 timers tur. Jeg klager på ingen måte, og hadde veldig bra utbytte av turen.
Planen var som nevnt rolig, rolig brorparten av turen, men høyere intensitet det siste partiet.

Satte ut fra Konnerud og ned bakkene og inn på flere ganger nevnte anleggsvei paralellt med E134. Derfra videre over til Mjøndalen og videre på sykkelvei langs elva opp til Loesmoen. Snudde her oppe og returnerte samme vei tilbake. Denne delen av turen utgjorde ca 1 time og 10 minutter hvorpå pulsen planmessig lå på et snitt på 135. Dette er lavt for meg, men jeg holdt allikevel bra tempo på sykkelen (25 km i snitt) og det borger jo for at denne treningen faktisk har litt effekt.

Siste del av treningen skulle som nevnt være hardere, og hva er vel verre en Hagatjernsbakkene. La opp en plan på 2 drag av 15 minutter med 3 minutters pause(som betyr sone 1 bevegelse). Dette er ganske ambisiøst, men lyktes skremmende bra. Planen var å ligge på 170 i puls over 2 ganger 15 og det klarte jeg faktisk. Litt flyt opp i 175, 178 og ned i 164 var det naturligvis men snittet var 170 på begge øktene.
Kan med hånda på hjertet si det var knallhardt, men allikevel er jeg veldig fornøyd med å klare å gjennomføre akkurat som planlagt.
Trillet ned til Konnerud fra toppen når jeg var oppe og dro en runde innom stadion for å få bena i gang igjen. Avsluttet sånn sett med et kvarter i sone 1.

Føler formen kommer bra nå og kunne godt tenkt meg å teste meg litt mot et par av mine bedre trente kompiser snart. Men først blir det et par dagers hvile nå som kroppen nok har godt av.

Ikke bestemt meg for hvordan neste økt skal være, men den bør nok være av den veldig harde typen så lander nok på styrketråkk. Uansett skal jeg sørge for å oppdatere når den tid kommer.

-Slobo-

Summer madness :-)

Uke 27 Dag 3:
Rolig, lang langtur, 70-90 min (Sone 1). (11-18 km)
Mengde: 28-38 km

Uke 28 Dag 1:
Løp lange intervaller, 5 x 4 minutter, P: 1,5 min småjogging.
Hold jevn flyt og fart, men avslutt gjerne litt raskere enn du startet (Sone 3-4)
Varm opp og jogg ned som vanlig.(9-10 km)

Uke 28 Dag 2:
Løp hurtig langtur. Varm opp i 15 minutter og øk farten til terskelfart (Sone 3)
og løp 2 x 12 minutter. Jogg 3 minutter i "pausen". Jogg 5 min til slutt. (8-10 km)

Madness og madness, jeg koser meg ihvertfall med treninga om dagen. Har bestemt meg for å ta Traveren i år, det går fint! (ohh well så sant ikke Vibeke føder tidlig).

Det er deilig med ferie og overskuddet er på gang. Alle øktene over ble kjørt i Sverige på nydelig skogsveier. Leggen er god som gull og ryggen smertefri. Langturene var fine de og det var ekstra digg å bare løpe ned til brygga "kjippe" av løpeskoene og velte ut i vannet. Kommer til å savne det. Formen er ganske fin og jeg sliter verken med langturene eller intervallene. Begynner virkelig å like å kjøre intervallene på de varmeste dagene da jeg føler at det passer meg godt.

Langturen for uke 28 må bli imorgen. Ting blir litt forsøvet da jeg skal på sykehus på Tirsdag. Regner dog med at jeg kan kjøre en økt allerede til onsdag selv om kroppen sikkert er litt slapp. Satser på en 2 1/2 times tur i løpet av uken slik at jeg sakte men sikkert snirkler meg mot 3 timers grensen

God sommer videre til alle sammen!!! :-D

Beina funker, hjernen ødelegger

Gjennomførte i dag nok en sykkeltur. Hadde i dag en blanding av terreng og asfalt av den grunn at jeg måtte holde pulsen lavt i en god periode i dag. Dette er ofte lettere å få til på asfalt i og med at man ofte får en del kneiker i terrenget som automatisk gjør at pulsen øker raskere.

I dag hadde jeg først 50 minutter i Sone 1. Som jeg har nevnt før har jeg relativt høye pulsverdier så i dag gikk jeg inn for å holde det i et lavere sjikte av Sone 1 enn tidligere. Planen var at det skulle ligge rundt 140 i snitt som er 10 slag lavere enn snittet mitt i Sone 1. Dette gikk faktisk veldig bra, og jeg holdt pulsen rundt dette området selv i de bakkene jeg ikke kan unngå å sykle.
Etter 50 minutter med rolig kjørte jeg 4 drag av ca 5 min. Planen min her var at jeg ikke skulle over 180 i puls på noen av disse dragene og det lyktes jeg også med, så sånn sett var jeg veldig fornøyd. Det høyeste jeg hadde var 178 som var på toppen av en lang og seig bakke som fungerte som siste drag i dag.

Så jeg må vel være fornøyd i og med at jeg fikk til det som var planen min. Dette på tross av at jeg ikke var topp konsentrert i dag da hodet jobbet med en del andre ting uavhengig av at jeg gjerne skulle tenkt på noe annet. Men sånn er det inne i mellom. Hjernen er sjefen selvom den kan være ond.

Hvis jeg får det til er planen for neste tur å få til en skikkelig langkjøring på 3 timer. Planen er da 2 timer i Sone 1 og 1 time på høyere intensitet. Kan da ikke kjøre opp mot maks kapasitet, men håpet er å ligge siste timen rundt 170 i puls. Er spent på dette, men trenger å legge opp en løype som kan fungere bra for å dekke det behovet.
Rapport følger så snart økta er gjennomført.

-Slobodan-

Kort men fin tur

Tok i dag en kortere tur enn det som har vært vanlig for meg den siste tiden, men det var bra kvalitet føler jeg.
Opplegget var 30 til 35 minutter rolig tur som ble gjennomført i skogen umiddelbart i nærheten av der jeg bor. Kjørte rolig i sone 1 sånn at bena kom godt i gang.
Når den delen av treningen var over var opplegget videre 20 minutter høy intensitet fordelt på 2 stk 10 minutters intervaller. Her ble ett gjennomført på asfalt fra banen opp til Gamleveien. Så det siste fra bunnen av Almedalsveien, inn i skogen hele veien opp til Haukåstoppen. Trillet så over toppen og syklet rolig hjem.

Neste økt nå blir 90 minutter rolig trening, så 30 minutter med høy intensitet med innlagte spurter.
Det burde blir interessant.

-Slobo-

Rolig langtur

Etter krampeturen tidligere trengte jeg litt pause og tok treningsfri i 3 dager.
I løpet av disse dagene var jeg blant annet på Springsteen konsert som jeg vel må si er tidenes konsertopplevelse for min del. Jeg har vært på min del av heftige konserter, men maken til show tror jeg aldri kommer til å oppleve igjen. The Boss har en energi som bare er helt rå. 3 timer, 30 låter, kollektiv allsang, hopping og dansing og en helt syk stemning. Hadde jeg betalt 3000,- for billetten hadde det fortsatt vært verdt det.
For alle som ikke har sett Bruce live kan jeg bare anbefale å prøve å få det med seg.

Når det gjelder treningen i dag var planen en rolig langtur i sone 1. Bestemte meg i så måte å kjøre Sande tur retur som jeg tok som første rolige langtur på min nye jernhest i mai måned.
Hentet frem dataene på pulsklokka fra forrige tur som viste 2 timer og 12 minutter på 46 km tur. Planen var å se om kapasiteten min på samme pulsnivå hadde økt noe særlig.
Snittpuls på forrige tur var 146 som er godt innenfor min sone 1.

Kan med glede melde at jeg i dag kjørte samme runde på 1 time og 53 min. Superheftig økning spør du meg. Snittpuls var 147. Sweet, sweet økning.
Gir Bruce en ekstra takk som inspirasjon for turen i dag og skal ta meg noen øl og et glass vin i kveld som bonus.

Planen nå er å trene hardt i en måned for så å teste dette igjen i begynnelsen av august.

Fortsatt god ferie til alle, og husk å holde formen oppe. :-)

-Slobo-

4.juli action

Litt forsinket oppdatering her, men 4. juli hadde jeg en action runde. Planen var 1 time rolig og 1 time med høy intensitet.
Dette ble noe amputert da det jeg måtte i bursdag til min kjære svigerinne. Derimot la jeg det opp slik at jeg syklet opp til dem for å være med i selskapet. Jeg la opp en løype på en time her og hadde snitt på 140 i puls som er veldig rolig for meg.
Etter å ha deltatt syklet jeg hjem. Dette ble en 40 minutters intens affære med avslutning opp Konnerudbakkene. Etter jeg passerte kommunetomten og la bebyggelsen i bakkene bak meg lå pulsen mellom 189 og 191 hele veien til toppen. Tidenes heftigste drag for mitt vedkommende og jeg var beyond mør på toppen. Men jeg var veldig fornøyd med meg selv på tross av krampe i begge ben utpå kvelden.

Neste økt nå er rolig langtur.

-Slobodan-

På gang igjen

Som nevnt i forrige innlegg har det vært ferie kun avbrutt av en liten joggetur.
I ferien skal man jo også kose seg og det har jeg gjort til gangs. Tror nok lett jeg har lagt til to kilo på min fra før relativt romslige ramme.
Så i går var det i gang igjen med syklingen for å komme tilbake i gammel form.
Kjørte en rolig tur på 1 time og 40 minutter hvor hele den første timen var i sone 1.
La så inn 4 drag på ca 3 minutter hver og avsluttet med et lengre drag opp bakkene hjem til meg.
Kroppen og bena fungerte veldig bra, og tror faktisk at jeg kan ha hatt godt av en pause.

I dag er det på'n igjen med 1 time sone 1 etterfulgt av 45 minutter høy intensitet (sone 3, 4, 5)
Etter det trenger jeg nok noen dager med ro, men gleder meg uansett veldig.

Varm joggetur

Lenge siden siste innlegg fra meg nå pga ferie og annet, men melder inn en meget varm joggetur på 40 minutter på Gran Canaria. Turen gikk på en strandvei ca 100 meter over havet i heftige omgivelser.
Jogget rolig hele veien da det var lenge siden sist jeg hadde joggeskoene på men det gikk meget bra faktisk.
Var svettere enn noensinne når jeg kom tilbake, men kunne bare daske rett ut i havet for en avkjøling.

Trøkk i beina

Uke 27  Dag 2: Løp 3-2-1 min x 2-3, P: 1 min. Vanlig oppvarming og nedjogging. Ikke tenk så mye på eventuelle soner,
bare kjenn at du har god flyt og ikke blir stiv i musklene.
Du kan godt løpe litt raskere jo kortere dragene blir. (7-9 km)

Soundtrack: Suede - Trash

Endelig var det tid for å trøkke til. Intervaller i sommervarmen...Priceless!! Varmet godt opp i 20 min. med en løype rundt i Lier. Deretter var det 2,5 ganger 3-2-1 min tett opp mot full spurt. Mot slutten av 3 minutterne klarte jeg ikke å holde tempoet helt opp mot topp, men på 2 og 1 minutterne spruta det skikkelig.

Hadde god max puls på 180 og alle intervallene var over 170. Seriøst svett og det var utrolig deilig å være ferdig. Jeg tøyde og jogga litt rundt på Brakerøyabanen for å løse opp litt før jeg kjørte drag opp Nøstebakken just for the hell of it :-) Deisa ned i en solseng. Fikk i meg et glass vann også spratt jeg kveldensførste Aass pils. NAM!

Formen er fin, leggen er ok, ihvertfall ikke værre, jeg skal ut i ferie (og tar med meg trenings -tøy og program). Håper det blir mye bading. 

Fin langtur i varmen

Uke 27  Dag 1: Løp rolig langtur 50 min (Sone 1). Avslutt med 4 stigningsløp a 50-60 m etterpå.
Legg gjerne inn litt generell styrke for mage, rygg, hofter og legger

Soundtrack: Vibeke Saugestad - Why I smile

Ut å løpe i varmen. Vibeke hadde huset fullt av venninner så jeg fant ut at jeg like godt kunne ta meg en tur når jeg kom hjem fra jobben (i håp om at de hadde forduftet når jeg var tilbake)! Dårlig med væske og næring gjorde at jeg fort fikk litt høyere puls en jeg ønsket men dog helt greit. Lå rund 161 som også var snittet for turen men toppa det på 172 i bakkene noe som er litt høyt selv om det var i stigningsløpet.

Løp sløyfa rundt Lierbyen igjen så det ble 60 min ca 10 min mer enn planen men ok for jeg trenger å få beina igang igjen. Helt grei tur. Ble ikke veldig sliten bare sånn passe og ikke så støl som etter søndagens så er vel sånn sett i rute igjen. Var rimelig varmt så jeg kunne godt a drukket litt mer men jeg lærer vel aldr?? Nå blir det intervaller i morgen før det bærer på ferie. Tar med meg løpe tøyet og regner med å holde treningsplanen ved å ta turene om morgenen før de andre er oppe å hopper :-)