Late entry

Uke 23 Dag 3: Rolig, lang langtur, 70-90 min (Sone 1). (11-18 km).

Soundtrack: Lilly Allen – Fuck you

Dro ut på en rolig langtur på søndag morgen. Kroppen var ikke god og med forige ukes halsbetennelse så tok jeg det rolig. Det gikk greit. kroppen var jævlig og jeg sleit meg rundt 90 min løypa. utpå dagen fikk jeg svaret på hvorfor. feber, magesjau, sår hals. hmm veldig influensa lignende og det satt i til godt ut på torsdagsnatta. Så selve turen gjorde vel bare vondt værre men kom meg nå rundt.

Har nå liggi rett ut i 5 dager og kjennes bedre. Prøver meg på en liten intervall økt idag får å se om jeg kan få svettet ut resten av dritet. Ikke noe mer feber å spore ihvertfall og magan er stabil.

 

Uke 24 program er som følger men blir nok bare 2 økters:

M24-2009 (08.06.-14.06.)

Dag 1:

Løp 2 min x 10, P: 1 min.  Vanlig oppvarming, men løp raskere of raskere de siste 5 min.Jogg ned i 10 min. Legg gjerne inn litt generell styrke for mage, rygg, hofter og legger etterpå (eksentriske tåhev*). (10-12 km)  

Dag 2:

Løp progressiv langtur. Etter 10 min øker du farten ca hver km til du har løpt 50 min. Avslutt med 5 min helt rolig. Vanlig oppvarming og nedjogging, men 15 min rolig + noen korte drag og 10 min nedjogging. (10-12 km)

Dag 3:

Rolig, lang langtur, 70-90 min (Sone 1). (11-18 km).

Mengde: 29-40 km

8 x 1000 meter

I går var det igjen tid for å kjøre en hardøkt og på planen sto det 8 x 1000 meter intervaller. Har kjørt dette en gang tidligere og det var hardt men utrolig bra.
Løp hjemmefra inn til foten av Haukås som rolig oppvarming og rolig noen hundre meter tilbake igjen til jeg nådde det punktet hvor jeg starter draget. Har målt opp en strekning på 1000 meter her med sykkelen som ender i Skjerpholtveien.
Som alltid er jeg litt forsiktig i første draget og spesielt når jeg skal gjennomføre 8 såpass lange drag, men jeg kom bra i gang og holdt bra fart hele draget i gjennom med en puls på rundt 170.
Kjører ett minutts rolig jogg mellom dragene for å få ned pulsen og de neste 3 dragene kjørte jeg litt høyere tempo hvor pulsen lå på 175 i snitt og kilometeren ble unnagjort på ca 4 min 30 sekunder.
På dette tidspunktet merker en jo at dette er hard trening og jeg måtte kjøre 90 sekunder rolig jogg i mellom for å få ned pulsen i sone 1 igjen.
De neste 3 dragene lå pulsen på nærmere 180 og det føltes som om jeg ikke klarte å holde samme fart selvom dragene gikk bra. Prøver å ikke fokusere for mye på tiden men registrerte allikevel at jeg holdt ca 4 min 45 sek pr drag som var overraskende bra og solid mye bedre enn jeg klarte når jeg kjørte denne øvelsen sist.
Det siste draget ble en intern øvelse i "hvor mye vilje har du" og målet mitt var å kjøre det siste draget på 4 min 30 sekunder på tross av at jeg begynte å bli dyktig sliten. Presset hardt på de siste 500 meterne og lå da jevnt i 185 i puls, men klarte å klokke inn på 4 min og 35 sekunder. Var fornøyd med det og avsluttet med en rolig jogg i ca 6-7 minutter tilbake igjen til heimen.

Var ute i totalt 1 time og 5 minutter og var drit fornøyd med meg selv. Føler at jeg fikk veldig mye ut av treningen og gleder meg nå til neste økt som blir rolig langtur. Må prøve å presse den opp over 1 time og 30 minutter nå.

-S-

Lang tur på søndag

Måtte kjøre back til back løping på grunn av langt opphold så på søndag ble det langtur.
Kjørte innover min vanlige vei, men i stedet for å kjøre opp til Haukås så tok jeg ned mot Kølabånn og så videre nedover mot stadion. Mesteparten av dette stykket er småkupert, men ned mot stadion er det noen ganske bratte nedoverbakker.
Dette stykket gikk veldig fint og jeg krysset tvers over stadion området som vel er 1,5 km flatt parti. Når dette er unnagjort går det derimot oppover. De neste 35 minuttene jogget jeg i konstant stigning, selvfølgelig av varierende grad, men det var utrolig deilig å kjenne at bena og kondisen lett taklet dette.
Jeg løp opp mot senteret, krysset så inn venstre og videre opp rundt Kiwi. Derfra opp hele Bernåsbakken og over toppen. Herfra gikk det inn Gamleveien og opp hele Almedalsveien(bratt). Herfra fortsatte jeg inn på min vanlige runde om enn i motsatt retning av hva jeg pleier, så det gikk oppover helt til Haukås. Utrolig tilfredsstillende tur og pulsen lå i sone 1 og 2 hele veien. Touchet innom sone 3 i de bratteste bakkene, men er veldig godt fornøyd med gjennomsnittet.

Hadde trodd at det skulle tatt enda lengre tid, men klokket inn på 1 time og 12 minutter. Om jeg legger inn en runde nedom skolen og rundt Gamleveien og i stedet løper runden den "vanlige" veien tipper jeg at jeg er over 1 time og 30 min, og det blir målet for neste langtur.

-S-

Liten tur lørdag

Etter 4 og en halv dag i Tyskland fikk jeg endelig kommet meg ut i skogen igjen.
Dessverre hadde jeg bare litt over en halvtime til rådighet så kjørte en relativt beskjed oppvarming på 6 - 7 min før jeg kjørte 2 x 12 minutters drag i terrenget. Med terrenget mener jeg skogsstien på min vanlige runde med det unntak at jeg bare tok det topografien hadde å gi meg og ikke aktivt holdt meg på flatene.
Første draget inkluderte da de bratte bakkene opp til Haukås(tungt ja) samt nedoverbakkene etterpå og noen flater når jeg nådde bunnen. Fikk bra puls og holdt fint i 12 min i et snitt på ca 175.
Kjørte så en 2 minutters pause før neste drag og kom raskt opp i 175 igjen på tross av slake nedoverbakker. Det gikk virkelig unna og det eneste som bekymret meg litt var et eventuelt overtråkk men det gikk bra. Derimot ble løypa for kort for å kjøre fullt 2 x 12 så det siste draget gikk videre inn på en ny runde, men løp da ikke så langt innover.

Jogget rolig tilbake en 6 til 7 minutter fornøyd med at kroppen ikke hadde gått helt i frø.

-S-

To fulle menn spiller fotball igjen

..bortsett fra at det bare er én mann med vekta til to. Ikke er han full heller.

I går var det kamp mot KFUM/KFUK. Jeg fniser alltid av det navnet, sikkert noe med å ta bort f’ene. Vi har åpnet bra og hadde to seire på de to første kampene i år, så det var mye spenning ute og gikk. DramKam lander alltid på trynet før eller siden, bortsett fra i 2004 da, når vi ble seriemestre. Yay.

Siden vi spiller 7’er har vi to stykker i forsvar, og i dag var jeg den venstre av dem. Har ikke noe venstrebein, men han andre i forsvar hadde det enda verre så vi ble enige om å gjøre det sånn. I tillegg hadde vi bare to innbyttere. Jaja, shit happens.

Kampen gikk ganske greit for seg. Pulsklokka viste at jeg stadig var oppe i 170+, så jeg må vel kunne si at jeg jobbet ihvertfall. Vi gikk snart opp i 1-0, mens de like etter utlignet til 1-1. Jeg hadde gått for å ta meg en pustepause da, så jeg kan skylde på innbytteren min. ;) Så ble han skadd, og jeg måtte innpå og spille stort sett resten av kampen. Ved en corner til fienden brøt jeg foran en KUM-KUK og det ble en løpsduell ut av det. Vi var omtrent like raske, så det førte til en ganske slem skulder-mot-skulder-situasjon. Han veide bare to tredjedeler av det jeg gjør, pluss at han var en veiking, så han gikk NED. Bwaha. Han peip også. “Neeeeeei!” skreik han. Jeg stoppet litt opp for å slå ut med armene, da jeg ventet at det ble frispark. Dommerne er jo ofte også på bedriftsnivå. Men så hørte jeg dommeren rett bak meg - “Å nei du – denne gangen var han bare større og sterkere enn deg!” – WOHOO! En kar som bruker fritiden sin til å dømme bedriftsfotball synes jeg er stor og sterk! Motivert av dette læbba jeg ut på høyre ving. Det ble en kontring ut av det der jeg var alene på fiendens midtbane sammen med spissen vår. Jeg prøvde meg på et innlegg men det gikk rett i en fiende.

Anyway, det ble litt flipperspill, vi gikk opp til 2-1, før de utlignet til 2-2 igjen (da var jeg igjen ute og pustet litt etter mitt raid på høyresiden, med kun én innbytter må man kanskje spare seg litt). Rett før pause gikk vi opp til 3-2 på vårt tredje flaksemål for kvelden, og vi tok 10 minutter på sidelinja, motivert for å stå på og forsvare dette inn. Høydepunktet fra omgangen var kanskje at vi klarte å skade en svær feit kar sånn at de også bare hadde én innbytter. Men det var ikke meg.

Jeg spilte hele andre omgang, og det gikk greit nok – det besto stort sett i å stange ballen avgårde. Vi fikk straffe og gikk opp til 4-2, og så hadde jeg en tredjegenerasjons-assist når en pasning førte til et angrep der vi scorte og koste oss inn til 5-2.

Noen få minutter før slutt kom det et innlegg mot vårt mål. Han andre forsvareren vår gikk opp i en hodeduell, og keeperen vår ville være med på det, så da klarte de å ordne 5-3 som sluttresultat.

Fornøyd med tre seire på tre kamper selvfølgelig, men neste gang er det kamp mot “arvefienden” Drammen Gummiservice (en del av våre gamle spillere er der nå), og det på verdens minste og kjipeste bane. Det blir hat. Oh yes, det blir hat.

Intervall morgen

Uke 23 Dag 1: Løp 5 x 5 min, P: 1,5 min. Ikke vær redd for å ta i på de to siste intervallene. Hold deg litt i bevegelse i pausen, men kjenn at du tar deg greit inn igjen og er klar til å starte på et nytt intervall når to minutter har gått. Vanlig oppvarming og nedjogging. Legg gjerne inn litt generell styrke for mage, rygg, hofter og legger etterpå (eksentriske tåhev*). (10-12 km)  

Soundtrack: Garbage – I’m only happy when it Rains

Det var ikke så lett dette, først slo ryggen seg vrang også ble det slengt på en hals infeksjon. Følte meg dog ok i går kveld selv om jeg hoster og harker og bestemte meg for en morgen tur… Og morgen tur ble det!!! Lett og lystig i beina. Varmet opp godt i 20 min før jeg begynte på dragene. Følte det bare var å gasse på. Skjeldent jeg har sånn trykk kl 06:00 om morgenen. De første 3 dragene var gode. jeg makset vel pulsen på 167. De siste to prøvde jeg å presse litt hardere og krøyp opp på 170. Jeg kan ikke huske sist kroppen har vært så lett, så et lite brekk har sikkert ikke skadet så mye.

Deilig med morgentur. Soloppgang, lett kjølig, vindstille og lite trafikk. Skulle ønske jeg orket dette oftere. Litt gnagsår av de nye skoene var det eneste abere. Går seg til. Vekta begynner nå å krype ned i 78 kg klassen. Er ikke noe mål i seg selv å gå ned så mye men det blir ihvertfall lettere å løpe.

Denne uken rekker jeg nok bare en tur til og det blir en 90 minutter på skauen.

Ryggen er fin igjen

Da er ryggen grei igjen etter en uke i ro. Kjører på med følgende program denne uken:

M23-2009 (01.06.-07.06.)

Dag 1:

Løp 5 x 5 min, P: 1,5 min. Ikke vær redd for å ta i på de to siste intervallene. Hold deg litt i bevegelse i pausen, men kjenn at du tar deg greit inn igjen og er klar til å starte på et nytt intervall når to minutter har gått. Vanlig oppvarming og nedjogging. Legg gjerne inn litt generell styrke for mage, rygg, hofter og legger etterpå (eksentriske tåhev*). (10-12 km)  

Dag 2:

Løp fartslek i 20-25 min - alt fra korte dra på 25 sek til lange på 4 minutter. Start igjen når pulsen har sunket 10-20 slag, eller f.eks ha fast pause på 1 min, men smålöp/jogg hele tiden. Vanlig oppvarming og nedjogging, men 15 min rolig + noen korte drag og 10 min nedjogging. (8-10 km)

Dag 3:

Rolig, lang langtur, 70-90 min (Sone 1). (11-18 km).

Mengde: 29-40 km

60/60 mandag

I dag var det igjen tid for intervaller. Hadde i tillegg litt dårlig tid da jeg skal ut og reise så satte ut rett over kl 1000.
Kjørte oppvarming i noen minutter og kjørte på med 60/60 i 25 minutter.
Det er grisehardt og er i prinsippet 60 sekunder på middels intensitet etterfulgt av 60 sekunder høy intensitet igjen etterfulgt av 60 sekunder rolig før man begynner på nytt igjen.
Løp dette gjennom en hel løype i dag så det ble kjørt både i oppover og nedover bakke i tillegg til på flatmark. En veldig god økt som ble avsluttet med 10 minutter rolig jogg for å få ut grumset.
Var over 190 i puls ved flere anledninger på den høye intensiteten og da har jeg i hvert fall tatt ut nok.

Nå blir det et par dager pause, men legger inn en langtur i Tyskland denne uken.

-S-

Kombinasjonstur lørdag

Sist jeg var ute og løpte hadde jeg en rolig tur på programmet og jeg hadde bestemt meg for å kjøre relativt rolig også på denne turen, med det unntak av at jeg skulle gi litt ekstra i bakkene for så å roe det helt ned igjen når jeg kom over kneikene.
La inn i skogen i et helt fantastisk vær sånn ca 0945 på formiddagen. Hadde skogen mer eller mindre for meg selv med unntak av noen som luftet bikkjer samt en annen jogger.
I stedet for å ta bakkene opp til Haukås la jeg turen ned til Kølabånn og tok videre kursen mot stadion. Jeg klinket til i bakken opp fra Kølabånn og kjente umiddelbart at pulsen steg og jeg fikk bra drag. Roet ned igjen og jogget rolig mot stadion i det småkuperte terrenget og før de relativt lange nedoverbakkene til stadion ble unnagjort.
Når jeg kom ned dit er det en relativt lang slette tvers over stadion som jeg bestemte meg for å ta i et litt høyere tempo. Lå ikke på spesielt høy puls men fikk bra fart og roet det ned igjen de siste par hundre meterne før det begynte å klatre igjen.
Her går det oppover helt hjem men delte det opp sånn at jeg kjørte drag og så løp paralelle gater der det var mulig. Det lengste draget på denne delen var opp Bernås som er en lang og god bakke. På toppen her løp jeg videre ned til Hallermoen så rundt Gamleveien og tok det siste bakkedraget opp Almedalsveien og roet det hele ned på Skjerpholtveien som er grusveien i området bak der Lam og jeg bor. Tøffet rolig hjem og var godt fornøyd med en bra gjennomført treningsøkt på rett over en time.

-S-

Ut av sofaen, inn i skogen

Siden vi hadde fellesløpeturen vår, har det ikke skjedd så mye med kroppen min. Først spilte jeg en fotballkamp (vi vant 3-2), så fikk vi baby, så spilte jeg en fotballkamp til (vi voldtok dem 7-1). Det har med andre ord ikke skjedd mye positivt med liket mitt i det siste.

Fikk en invitasjon av Slobo her i går, og var klar for å kjøre på så lenge det ikke krasjet med svigerbesøk. Det krasjet dog med søvnbehovet etter at baby og katt hadde krevd sitt natta i forveien. Jeg våknet av Slobos stemme utenfor i det han kom tilbake fra turen og diskuterte den med en felles nabo av oss. Ordene “Det var greit å komme seg ut før det ble for varmt” traff meg som sukkerspinn, og jeg besluttet å løpe en solotur. Selvfølgelig fikk jeg ikke det til før det ble for varmt, men sånn er det å være en ubesluttsom tass.

I skauen bak der Slobo og jeg bor, går det en nice løype som vel også han bruker av og til – vi løp den sammen i September i fjor også. I dag var tiden kommet til å presse kroppen tilbake til lidelsenes land, så jeg bestemte meg for å løpe samme runden, men baklengs og to ganger. Løypa er sånn at hvis man løper den veien vi løp sist, får man én slem bakke som fister løs på analåpningen din og knekker deg helt (ihvertfall skjer det med meg), mens andre veien går det mer jevnt oppover. Summen av angst blir selvfølgelig den samme, men siden jeg ikke har rørt meg mye i det siste, valgte jeg å gå for jevn pain istedenfor sjokkterapi. Det er noe med en 110kg tung kropp som skal dras rundt en løype i varmen uten å ha noe særlig kondis å vise til.

Første runde gikk helt greit, det var tunge bakker men jeg klarte å holde det gående. Hjernen bestemte, kroppen adlød. Likevel kjente jeg at jeg ikke var helt Supermann når jeg begynte på runde to. Jeg kom meg forsåvidt greit nok bortover, men når bakkene begynte, sluttet kroppen å høre på hjernen, og det ble til at jeg gikk litt her og der. Etterhvert byttet jeg taktikk og gikk der det var rett frem og nedover, og samlet således litt krefter til å løpe opp bakkene. Det funket, men jeg ble grundig knust av det.

Når jeg nærmet meg Haukåstoppen, kjente jeg i tillegg at muskelen i høyre lår som fikk krampe under felles-løpeturen også nå begynte å vise tegn. Jeg er ganske sikker på at dette ikke kom av selve løpingen, men fordi jeg ubevisst bruker høyre bein mye mer for å bremse i nedoverbakke enn venstre, pga. et vondt kne. Jaja, den venner seg vel til det. Løypa i Oslo er vel ganske flat i forhold til Konnerud uansett.

Jeg var sprengt og kokt når jeg kom hjem, litt over budsjettert tid men ikke skremmende mye. Blir spennende å se om jeg takler høyere tempo neste gang jeg prøver meg.

Plagsom rygg

har sliti litt med vond rygg siden tirsdag og mått ta det litt rolig. Litt usikker på om ryggen ble litt i overkant sliten etter 3 timers turen?

Ønsker å få meg en tur idag men tror jeg tar det med ro. Lite smart å dra på seg en ryggbetenelse nå. Håper på en 70 min tur til søndag kanskje.

Rolig langtur

Sto rolig langtur på planen i dag, og som alltid sleit jeg litt med å finne løype som er lang nok og som ikke bare er opp og ned. Landet NOK EN GANG på runden like ved der jeg bor til tross for at den egentlig er litt vel kupert for rolige turer.
Satte rolig i gang og hadde bestemt meg i dag for å løpe på puls og ikke se på tiden jeg brukte. Dette kan være en utfordring på en løype som jeg løper såpass ofte som denne. Men jeg lykte brukbart med det og holdt sone 1 greit innover i skogen. I bakkene opp mot Haukås er det derimot meget vanskelig å holde pulsen i sone 1 men tok det rolig allikevel for at ikke pulsen skulle bli altfor høy.
Løp denne runden to ganger og la inn en halv runde også slik at jeg totalt var ute og løp i 75 minutter. Pust og kondisjon er ikke noe problem og beina fungerte også bra selvom jeg fortsatt trenger å legge til noen minutter for å sørge for å holde distansen.
Kommer nok til å løpe lett neste gang også kanskje med innslag av noen drag med litt mer trykk.

-S-

8 x 1000 meter

På fredag skulle jeg for første gang prøve 8 x 1000 meter intervaller. Været viste seg ikke fra sin beste side og det var en del regn i lufta når jeg løp ut.
Varmet rolig opp med et par kilometers lett jogg før jeg dro inn på "min" 1000 meter som jeg hadde målt opp med sykkelen min uken i forveien. Var spent på dette og hadde bestemt meg for å ikke gå altfor hardt ut.
Startet derfor første gradet i et tempo jeg følte jeg kunne klare å holde lenge og gjennomførte første draget akseptabelt. Pulsen lå mellom 170 og 175. De neste dragene gikk også bra og jeg økte på litt på farten og pulsen lå i snitt over 175 men under 180 frem til det 5. draget. Da begynte kroppen naturlig nok å kreve litt mer for å holde farta oppe. De siste 3 dragene var harde, men jeg klarte å få pulsen opp og ligge høyest på disse til tross for at jeg føler at farta ikke var den samme som på de første.
Jogget meg rolig ned en 10 minutters runde før jeg sliten satte fra meg skoene i gangen hjemme.

Det var en glimrende treningsøkt som jeg føler jeg fikk mye ut av og kommer til å kjøre igjen. Må uansett kjøre litt rolig nå et par turer, men neste intervall blir nok 60/60 igjen tenker jeg.

-S-

3 timers løpetur og nye sko

Uke 21 Dag 3: Rolig, lang langtur, 180 min (Sone 1).

Soundtrack: Lyden av skogen

Skulle egentlig ut tidilig på morgenen å løpe 4 timer. Det røyk litt da jeg ikke kom meg opp før 9. Mye planlagt på søndag så turen måtte skyves til kvelden. Litt over 18:00 knøyt jeg på de nye joggeskoene, litt gamble siden det var 3 timer men disse var veldig like de jeg hadde så det gikk veldig greit. Hadde satt ruta til Skimten og tilbake. Det blir veldig mye opp på starten og ned på slutten men det var greit. Løp til Landfalltjern på 45 min og det var litt overaskende kjapt. Kjørte på i godt tempo innover og snudde nesten på Skimten uten pause. Det var tørt å fint å løpe bortsett fra Tverken og opp der var det vått og bløtt derfor kjørte jeg ikke helt inn til Skimten men snudde etter 1 og en halv time. Løpe pent og rolig ned igjen. La runden om Myrdammen, og ja det vaket både i Myrdammen og Landfalltjern, Landfalltjern, Stiboltkrysset og Spiralen og hjem.

Landet hjemme noen minutter før 3 timer og var da litt stiv i låra ellers helt grei. Det var deilig å komme seg i dusjen samt fylle opp med både tørt og flytende. Hadde maks på 166 i bakkene opp til Spiralen ellers lå snitt pulsen på 144 som er ok.

Løp med nye Adidas Ride skoene.

Adidas Ride

Det er arvtageren til de jeg hadde i fjor. Fungerte veldig bra og ikke noe gnaging eller noe sånt selv etter 3 timer på veien. Blir gøy å prøve intervaller på asfalten med de også. Neste nå blir intervaller i morgen og det skal bli ok å få opp litt fart å få løsna litt på beina.

God form

Uke 21 Dag 2: Løp progressivt etter 10 min rolig oppvarming. Øk farten hvert tiende minutt (ca 5-10 pulsslag for hver fartsøkning) til du har løpt i 40 min. Jogg 5 min helt til slutt. (9-10 km)

Soundtrack: The Cranberies– Linger

Formen er skikkelig god om dagen. Løp en tur med stigende tempo og jeg kjenner godt mine grenser nå. De første 10 la jeg meg på 145 i puls, deretter steg jeg til 150 i puls på de neste 10, 155 i puls på de neste og tilslutt avsluttet jeg med 160 i 10 min. Da har jeg bra fart og jeg fikk kjørt meg litt men selv 10 min i 160 puls fikk ikke igang syra. Dermed ble det en god og kontrollert økt som traff midt i blinken.

Det var deilig løpevær. Hadde akkurat regnet litt slik at det var friskt i lufta men alikavel ganske varmt. Relativt tørt på veien og det var bare å pøse på. Var i bursdag før så jeg var seint ute (kl 21:00) og avsluttet ikke før 22:00. Det var ingen problemer i det hele tatt så kveldsløping er helt greit. Satser på en skikkelig langtur til søndag. Kanskje opp mot 4 timer.