Ut av sofaen, inn i skogen

Siden vi hadde fellesløpeturen vår, har det ikke skjedd så mye med kroppen min. Først spilte jeg en fotballkamp (vi vant 3-2), så fikk vi baby, så spilte jeg en fotballkamp til (vi voldtok dem 7-1). Det har med andre ord ikke skjedd mye positivt med liket mitt i det siste.

Fikk en invitasjon av Slobo her i går, og var klar for å kjøre på så lenge det ikke krasjet med svigerbesøk. Det krasjet dog med søvnbehovet etter at baby og katt hadde krevd sitt natta i forveien. Jeg våknet av Slobos stemme utenfor i det han kom tilbake fra turen og diskuterte den med en felles nabo av oss. Ordene “Det var greit å komme seg ut før det ble for varmt” traff meg som sukkerspinn, og jeg besluttet å løpe en solotur. Selvfølgelig fikk jeg ikke det til før det ble for varmt, men sånn er det å være en ubesluttsom tass.

I skauen bak der Slobo og jeg bor, går det en nice løype som vel også han bruker av og til – vi løp den sammen i September i fjor også. I dag var tiden kommet til å presse kroppen tilbake til lidelsenes land, så jeg bestemte meg for å løpe samme runden, men baklengs og to ganger. Løypa er sånn at hvis man løper den veien vi løp sist, får man én slem bakke som fister løs på analåpningen din og knekker deg helt (ihvertfall skjer det med meg), mens andre veien går det mer jevnt oppover. Summen av angst blir selvfølgelig den samme, men siden jeg ikke har rørt meg mye i det siste, valgte jeg å gå for jevn pain istedenfor sjokkterapi. Det er noe med en 110kg tung kropp som skal dras rundt en løype i varmen uten å ha noe særlig kondis å vise til.

Første runde gikk helt greit, det var tunge bakker men jeg klarte å holde det gående. Hjernen bestemte, kroppen adlød. Likevel kjente jeg at jeg ikke var helt Supermann når jeg begynte på runde to. Jeg kom meg forsåvidt greit nok bortover, men når bakkene begynte, sluttet kroppen å høre på hjernen, og det ble til at jeg gikk litt her og der. Etterhvert byttet jeg taktikk og gikk der det var rett frem og nedover, og samlet således litt krefter til å løpe opp bakkene. Det funket, men jeg ble grundig knust av det.

Når jeg nærmet meg Haukåstoppen, kjente jeg i tillegg at muskelen i høyre lår som fikk krampe under felles-løpeturen også nå begynte å vise tegn. Jeg er ganske sikker på at dette ikke kom av selve løpingen, men fordi jeg ubevisst bruker høyre bein mye mer for å bremse i nedoverbakke enn venstre, pga. et vondt kne. Jaja, den venner seg vel til det. Løypa i Oslo er vel ganske flat i forhold til Konnerud uansett.

Jeg var sprengt og kokt når jeg kom hjem, litt over budsjettert tid men ikke skremmende mye. Blir spennende å se om jeg takler høyere tempo neste gang jeg prøver meg.

Plagsom rygg

har sliti litt med vond rygg siden tirsdag og mått ta det litt rolig. Litt usikker på om ryggen ble litt i overkant sliten etter 3 timers turen?

Ønsker å få meg en tur idag men tror jeg tar det med ro. Lite smart å dra på seg en ryggbetenelse nå. Håper på en 70 min tur til søndag kanskje.

Rolig langtur

Sto rolig langtur på planen i dag, og som alltid sleit jeg litt med å finne løype som er lang nok og som ikke bare er opp og ned. Landet NOK EN GANG på runden like ved der jeg bor til tross for at den egentlig er litt vel kupert for rolige turer.
Satte rolig i gang og hadde bestemt meg i dag for å løpe på puls og ikke se på tiden jeg brukte. Dette kan være en utfordring på en løype som jeg løper såpass ofte som denne. Men jeg lykte brukbart med det og holdt sone 1 greit innover i skogen. I bakkene opp mot Haukås er det derimot meget vanskelig å holde pulsen i sone 1 men tok det rolig allikevel for at ikke pulsen skulle bli altfor høy.
Løp denne runden to ganger og la inn en halv runde også slik at jeg totalt var ute og løp i 75 minutter. Pust og kondisjon er ikke noe problem og beina fungerte også bra selvom jeg fortsatt trenger å legge til noen minutter for å sørge for å holde distansen.
Kommer nok til å løpe lett neste gang også kanskje med innslag av noen drag med litt mer trykk.

-S-

8 x 1000 meter

På fredag skulle jeg for første gang prøve 8 x 1000 meter intervaller. Været viste seg ikke fra sin beste side og det var en del regn i lufta når jeg løp ut.
Varmet rolig opp med et par kilometers lett jogg før jeg dro inn på "min" 1000 meter som jeg hadde målt opp med sykkelen min uken i forveien. Var spent på dette og hadde bestemt meg for å ikke gå altfor hardt ut.
Startet derfor første gradet i et tempo jeg følte jeg kunne klare å holde lenge og gjennomførte første draget akseptabelt. Pulsen lå mellom 170 og 175. De neste dragene gikk også bra og jeg økte på litt på farten og pulsen lå i snitt over 175 men under 180 frem til det 5. draget. Da begynte kroppen naturlig nok å kreve litt mer for å holde farta oppe. De siste 3 dragene var harde, men jeg klarte å få pulsen opp og ligge høyest på disse til tross for at jeg føler at farta ikke var den samme som på de første.
Jogget meg rolig ned en 10 minutters runde før jeg sliten satte fra meg skoene i gangen hjemme.

Det var en glimrende treningsøkt som jeg føler jeg fikk mye ut av og kommer til å kjøre igjen. Må uansett kjøre litt rolig nå et par turer, men neste intervall blir nok 60/60 igjen tenker jeg.

-S-

3 timers løpetur og nye sko

Uke 21 Dag 3: Rolig, lang langtur, 180 min (Sone 1).

Soundtrack: Lyden av skogen

Skulle egentlig ut tidilig på morgenen å løpe 4 timer. Det røyk litt da jeg ikke kom meg opp før 9. Mye planlagt på søndag så turen måtte skyves til kvelden. Litt over 18:00 knøyt jeg på de nye joggeskoene, litt gamble siden det var 3 timer men disse var veldig like de jeg hadde så det gikk veldig greit. Hadde satt ruta til Skimten og tilbake. Det blir veldig mye opp på starten og ned på slutten men det var greit. Løp til Landfalltjern på 45 min og det var litt overaskende kjapt. Kjørte på i godt tempo innover og snudde nesten på Skimten uten pause. Det var tørt å fint å løpe bortsett fra Tverken og opp der var det vått og bløtt derfor kjørte jeg ikke helt inn til Skimten men snudde etter 1 og en halv time. Løpe pent og rolig ned igjen. La runden om Myrdammen, og ja det vaket både i Myrdammen og Landfalltjern, Landfalltjern, Stiboltkrysset og Spiralen og hjem.

Landet hjemme noen minutter før 3 timer og var da litt stiv i låra ellers helt grei. Det var deilig å komme seg i dusjen samt fylle opp med både tørt og flytende. Hadde maks på 166 i bakkene opp til Spiralen ellers lå snitt pulsen på 144 som er ok.

Løp med nye Adidas Ride skoene.

Adidas Ride

Det er arvtageren til de jeg hadde i fjor. Fungerte veldig bra og ikke noe gnaging eller noe sånt selv etter 3 timer på veien. Blir gøy å prøve intervaller på asfalten med de også. Neste nå blir intervaller i morgen og det skal bli ok å få opp litt fart å få løsna litt på beina.

God form

Uke 21 Dag 2: Løp progressivt etter 10 min rolig oppvarming. Øk farten hvert tiende minutt (ca 5-10 pulsslag for hver fartsøkning) til du har løpt i 40 min. Jogg 5 min helt til slutt. (9-10 km)

Soundtrack: The Cranberies– Linger

Formen er skikkelig god om dagen. Løp en tur med stigende tempo og jeg kjenner godt mine grenser nå. De første 10 la jeg meg på 145 i puls, deretter steg jeg til 150 i puls på de neste 10, 155 i puls på de neste og tilslutt avsluttet jeg med 160 i 10 min. Da har jeg bra fart og jeg fikk kjørt meg litt men selv 10 min i 160 puls fikk ikke igang syra. Dermed ble det en god og kontrollert økt som traff midt i blinken.

Det var deilig løpevær. Hadde akkurat regnet litt slik at det var friskt i lufta men alikavel ganske varmt. Relativt tørt på veien og det var bare å pøse på. Var i bursdag før så jeg var seint ute (kl 21:00) og avsluttet ikke før 22:00. Det var ingen problemer i det hele tatt så kveldsløping er helt greit. Satser på en skikkelig langtur til søndag. Kanskje opp mot 4 timer.

God intervall økt

Uke 21 Dag 1: Løp korte intervaller, 2 min x 8, P: 1 min på de fire første, 2 min på de fire siste. Du skal ta i, og det gjør ingenting om du smaker litt på melkesyra på de fire siste. Vanlig oppvarming og nedjogging. Legg gjerne inn litt generell styrke for mage, rygg, hofter og legger etterpå (eksentriske tåhev*). (9-10 km)

Soundtrack: Trashcan Darlings – Angel lust

Følte meg litt tung og stiv og støl egentligl Var greit å løpe og oppvarmingen var helt ok. Første drag kjentes litt tregt ut og kom ikke orntlig opp i puls. Fra nummer 2 til 6 gikk det dog styggfort og kroppen løsnet skikkelig. Nummer 7 og 8 gikk i tilnærmet full fart så der spruta det skikkelig. Deilig vær å trene i …. litt kald vind men ellers tørt og fint. Jeg digger vår har jeg funnet ut. Dragene toppet alle 170 i puls bortsett fra den første og det er litt tøfft at jeg virkelig må tråkke til for å runde det.

Tipper neste blir en morgen tur på torsdag. Fri og greier så ok å kjøre progresiv tur da. Tenker det blir en 3+ timers tur snart også. Veldig lysten på å løpe ut til Egge opp til Eiksetra og over skauen hjem. Får se om jeg får tid til det til helgen. 3-4 timer er jo nesten hele formidagen.

Sykkeltur igjen

Prøver å følge planen satt opp denne uka og startet med en rolig sykkeltur. Føles veldig lenge siden sist jeg var ute og syklet men trengte en rolig tur og valgte sykkelen i dag.
Syklet 1 time og 20 min i skogen og det var veldig deilig. Merker at formen er bedre og jeg har generelt lavere puls enn det jeg hadde på denne tiden i fjor.
Allikevel er det helt åpenbart at det er mye mindre saft i tråkket mitt nå enn når jeg syklet flere ganger i uken. Det er jo selvfølgelig naturlig men er aldri kult å merke at sånt blir borte. :-)
Men jeg kom meg fint i gjennom på både grus og sti og det er jo ikke tvil om at det er veldig moro med sykkelen. Mye opp og ned er det jo også i "mitt" terreng så kjenner det jo i låra når bratte motbakker skal håndteres.
Har derimot håp om å komme dit hvor jeg kan håndtere 3 løpeturer og en rolig sykkeltur i uka. Det hadde vært digg.

Snittpulsen lå på 142 som er mye lavere enn det jeg hadde hatt på tilsvarende tur i fjor.

-S-

Rolig tur lørdag

Kompisen som inviterte meg på rolig sykling lørdag morgen meldte først om utsettelse til ettermiddagen, og når ettermiddagen kom måtte han kansellere. På dette tidspunktet var det bare 90 minutter til Godset skulle møte Viking så jeg fant frem joggeskoene i stedet.

Etter to intervalløkter måtte jeg ta det rolig for å ikke belaste kroppen for mye. Fantasien var ikke helt på topp heller så jeg bestemte meg da for 2 runder rundt Haukås. Det er en helt super runde, men er såpass kupert og rett og slett bratt på noen steder at det er vanskelig å holde pulsen nede. Men man tager det man haver osv. Løp rolig og behersket hele veien og hadde en veldig fin tur. Det var mye folk ute uten at det var plagsomt eller til hinder på noen måte og da er jo det bare hyggelig.
Gledelig å merke at jeg brukte 30 sekunder kortere tid på runde nummer 2 uten at jeg følte at jeg hadde brukt nevneverdig mye mer krefter også.
Kjente det mer i musklaturen enn jeg gjorde forrige uke da jeg løp 15 minutter lenger men tilskriver dette delvis topografien samt 2 runder med intervaller.

Neste uke blir det kun en intervall økt og to rolige økter dersom jeg får det til.

-S-

fin langtur

Uke 20 Dag 3: Rolig, lang langtur, 70-90 min (Sone 1). (11-18 km).

Soundtrack: Foo Fighters– Monkeywrench

En litt forkortet uke grunnet 17 mai og fisketur. Følte for en langtur idag og selv om jeg hadde en 2 timers gårtur i gummistøvler fra morgenen i beina så var jeg lett og fin. Løp runde vår fra forrige fredag og det tok ca 70 min hjemmefra og tilbake. Trykket til litt mer og kjørte på og det var i grunnen bare deilig å svette ut litt slagg. Har store planer om å spise myyyyyyyyyye pølser i morgen så da var det greit å få brent 1500 + kalorier. Nå bør jeg ha godt med plass i magen :-)

Litt skyet og små surt i vinden og det var overaskende få mennesker på skauen. Jeg hadde stien helt for meg selv. Litt sliten nå. Får pine meg igjennom Grand Prix og erkjenne at Man U tok gull igjen. MEN, vi nærmer oss :-) og Godset tok et poeng fra Viking hvem hadde trodd det??

God 17 mai!! spis masse is og pølser og tren heller litt ekstra til uken ;-)

Tung intervalløkt

Debatterte med meg selv om hva jeg skulle gjøre i dag, løpe eller sykle. Avgjørelsen ble tatt da en kompis inviterte meg på rolig langtur på sykkelen kl 0730 lørdag.
Dermed ble det løping i dag. Intervaller til og med.

Varmet opp og kjørte på med planen som var 6 x 3 minuttere. Kjente allerede på første drag at jeg hadde en tung dag, men kom i gjennom første selvom det tok litt tid før pulsen kom.
De neste 4 dragene gikk bra og bena fungerte litt bedre. Tempoet var ok og lå oppunder 180 i puls og litt over mot slutten av dragene. Det siste draget begynte bra, men jeg begynte virkelig å føle det og var sliten. Hadde problemer med å få opp farta men sleit meg i gjennom og klarte høyeste puls på 183.
Jogget en rolig runde på ca 15 minutter etterpå for å løse opp som var bra.

Er vel der at 2 intervall økter med 2 dagers hvile i mellom blir litt for tøft så går for en rolig sykkeltur og en rolig joggetur nå før jeg kjører intervaller igjen. Satser nok da på 8 x 1000 meter.

-S-

60/60 mandag

Fikk en anledning til å komme meg ut en liten tur på mandag og bestemte meg for å prøve såkalt 60/60 drill som innebærer 60 sekunder på middels intensitet umiddelbart etterfulgt av 60 sekunder på høy intensitet så 60 sekunder rolig før man begynner på nytt igjen.

Startet med 10 minutter oppvarming, og kjørte i gang. Tok det litt rolig til å begynne med for å ikke gå på en smell men økte rimelig raskt itensiteten. Kom veldig bra opp i puls og fikk kjørt meg skikkelig. På de aller fleste minuttene med høy intensitet lå jeg over 185 i puls og på det høyeste var jeg oppe i 190.
Avsluttet etter en halv time med dette og jogget rolig hjem.

Likte opplegget godt og kroppen fungerte bra. Får legge inn dette i treningen fremover, og kanskje prøve å kjøre opp i mot 40 minutter neste gang.

-S-

Knall intervall økt

Uke 20 Dag 1: Løp intervaller, 45 sek innsats, 15 sek pause i 20-25 min. Vanlig oppvarming og nedjogging. Legg gjerne inn litt generell styrke for mage, rygg, hofter og legger etterpå (eksentriske tåhev*). (9-10 km)  

Soundtrack: Gluecifer– Snyltegjesten

Kroppen har vært et drog etter Fredagensutskjeielse og jeg var litt bekymra at hele formen var blåst. Orket ikke i går men idag måtte jeg ut. Kroppen satt som et skudd fra første steg. Kanskje et par dager med fri var kjært velkommen. Løp ihvertfalll bra og varmet godt opp i 20 min utover Skreinersletta (jeje staves sikkert ikke sånn men men) dro deretter 10 min med intervaller oppover Lierbakkene. Dette var ikke noen lunke intervaller men skikkelige drag. Snudde så og kjørte 15 min med intervaller tilbake igjen. Trykket på skikkelig. Max puls var 175 og det er rimelig bra for meg som sliter med å komme skikkelig opp når det bare er 45 sekunders insatts. Holdt godt på alle 25 minuttene før jeg roet det ned og jogget i 10. Kunne ikke dy meg å kjørte et skikkelig drag opp Bachesvei også før jeg slappet av hjem.

Ahh så deilig at denne økta satt.

Trim for eldre denne uka

M20-2009 (11.05.-17.05.)

Dag 1:
Løp intervaller, 45 sek innsats, 15 sek pause i 20-25 min.
Vanlig oppvarming og nedjogging. Legg gjerne inn litt generell
styrke for mage, rygg, hofter og legger etterpå (eksentriske tåhev*). (9-10 km)  
Dag 2:
Løp 8-(6)-4-2-2 min, P: 2 min. Begynn i sone 3, men løp i sone
4 etter de to første (lengste) dragene.  (9-12 km)
Dag 3:
Rolig, lang langtur, 70-90 min (Sone 1). (11-18 km).

Felles langtur

Jeg får ta på meg bloggingen for Fredagens langtur da. Selv startet jeg hjemmefra sånn litt over halv 3 og løp opp til Spiralen. Tok det pent og rolig og prøvde å ha en lav puls opp de bratteste bakkene. Løp deretter inn til Spiralen cafè der Slobo og Lam stod og ventet, Brukte 25 min på den turen.

Fra Spiralen startet vi pent og rolig og løp innover i godt prate tempo. Alle hang fint med selv når det begynnte å gå litt oppover. Deretter bar det nedover mot Årkvisla, deilig og slippe på å få løst opp beina litt. Vi tok inn på skogveien der og løp forbi den øverste gården og inn på Strongløypa. Denne fulgte vi opp den snirklete veien og et par saftige bakker opp til Stronghytta. Tror ingen var lei seg når Stronghytta var nådd nei. Alle hang greit med og vi samlet troppene for nedstigning. Vi ville ha litt tur så vi la den rundt Klopptjern og nesten bort til Spiralen igjen. Vi snirklet oss ned til Intakeren og løp ned gjennom Toppenhaug (hilste på de fine fruene) og ut til Lier og hjem til meg. Vi brukte vel en 60-70 min på turen så det ble en god langtur.

Personlig var jeg litt overasket og imponert over hvor bra det gikk. Alle hang på (nesten) hele veien og Lam slapp bare helt på slutten. Litt og drikke en god dusj også var det fest. Digg mat, god champagne og bytur. Ble litt mye av det gode gitt, hadde ikke mye trenings ork på søndag (+vi skulle i bursdag) så jeg droppet den turen. Synes lett vi kan legge opp til flere fellesturer var morro.

Kan vel også nevne at Daffen kom sykklende fra Mjøndalen så han fikk seg en god langtur selv om beina ikke sammarbeider med løpinga og maraton deltagelsen.