Skikkelig langtur

Uke 25 Dag 2: Rolig, lang langtur, 3 timer og 15 min (Sone 1).

Soundtrack: Manic Street Preachers – If You Tolerate This Your Children Will Be Next

Hadde ikke tenkt meg ut på onsdagskvelden men da Vibeke hadde parkert på Spiralen og trengte å noen til å hente bilen slo jeg til. Ville over 2 timer og det ble det gitt. Endte opp å løpe 3 timer og 15 min.

Startet litt små hardt og kjente intervalløkten fra tirsdag litt i beina og hadde litt små kramper på vei opp til Spiralen men det løste seg sånn ok opp. løp så opp til Landfalltjern rundt den den og opp til Tverken. Fra Tverken løp jeg opp til Skimten og en runde der inne. Var veldig bløtt i myrene der oppe. Det som er litt drit med denne turen er at det stort sett bare går opp inn også ned igjen tilbake. Neste gang jeg skal over 3 vil jeg prøve meg på noe flatere.

Kroppen og beina fungerte fint og jeg hadde med 3 små flasker med vann ..ehh det var en dum besluttning. Hadde trengt litt sportsdrikke på slutten, og gikk tom for drikke ved Landfalltjern på vei ned igjen. Jeg var overaska at både kropp og bein holdt så godt. Løp i ganske bra tempo og pulsen lå snitt på 145. Var oppe i 170 i noen av de bratteste bakkene så dette var ikke noe smurfe tur. Når jeg kom ned ved Stiboltkrysset og begynte å nærme meg 3 timer med løp begynte jeg å kjenne det i beina. Krampe i legger og lår. Pusten var det ikke noe i veien med. Jeg har ikke noe problem med å løpe med kramper så jeg fortsatte og kom meg ned til Spiralen der bilen stod å ventet. På de siste 100-50 meterne sleit jeg gitt. Da hogg kramper inn over alt og jeg så nok like elegant ut som C3PO på tur :-)

For engang skyld tøyde jeg godt ut, i håp om at jeg skulle klare å kjøre bilen hjem uten at krampene tok helt overhånd og det gikk greit. Klokket inn ved bilen på 3 timer og nesten et kvarter. Det ble en utrolig god tur men som nevnt over vil jeg kjøre neste så lange tur på noe flatere underlag. Trenger noen turer over 4 snart :-)

intervallkveld

Uke 25 Dag 1: Løp 3 min x 8, P: 1 min. Vanlig oppvarming, men løp raskere og raskere de siste 5 min. Jogg ned i 10 min. Legg gjerne inn litt generell styrke for mage, rygg, hofter og legger etterpå (eksentriske tåhev*). (10-12 km)

Soundtrack: Sublime – Summertime

Mye som skjedde i går så jeg var litt mentalt sliten før jeg startet. Var fristet til å droppe hele turen men fikk tatt meg i nakken og kommet meg ut døren. Kroppen kjentes lett og fin ut og varmet opp godt før det bar løs på 8 x 3min. Følte ikke for å legge noe mellom og dro til fra første drag. Max pulsen lå på rundt 168-170 på de første 5 dragene og jeg presset det opp i 172 på de siste 3. Jeg synes det gikk fort og litt småsliten men overaskende grei. Ser ut som om kroppen begynner å komme i gjenge igjen etter ryggplager og sykdom.

Kjører langtur idag eller i morgen og satser på 2-2,5 timers tur. Derretter blir det hva jeg kan få til av intervaller på en tredemølle til helgen. Føler jeg er på gang igjen.

Langtur

Det var dags for en langtur og jeg jobber fortsatt med å øke distansen med tanke på å kunne løpe sammenhengende opp mot 2 timer.
Som jeg har gjort på langturene i det siste tok jeg innover ved Hadelandsdammen, ned til Kølabonn og videre mot stadion. Her er det småkupert det meste av veien før det går nedover en 7-8 minutters tid ned til stadion. Tok det med ro og brukte vel ca 25 minutter ned.
Derfra krysser jeg over hele sletta før det begynner å gå oppover igjen. Løp opp forbi Kiwi og videre opp Bernåsbakken. Stigningen fra stadion og opp er vel kontinuerlig i vel 20 minutter tenker jeg så det er viktig å holde seg i ro for å ikke få altfor høy puls.
På toppen tok jeg turen paralellt med Konnerudgata ned til brua ved Hallermoen. Over denne og videre tilbake på andre siden. Her tok jeg inn Gamleveien og fulgte denne rundt og løp opp Almedalsveien. Videre inn Skjerpholt og helt inn til foten av bakken opp til Haukås og tilbake igjen før jeg tok veien hjem.
Totalt var jeg ute i 1 time og 20 minutter.

Det gikk veldig bra og kondisen var overhodet ikke noe problem. Derimot kjente jeg det veldig godt i beina etter hvert og merker at det er bøygen i forhold til å løpe lenger. Mulig jeg skal supplere med litt styrke på bena, men jeg må i hvert fall fortsette å gjøre turene lengre.

-S-

God langtur

Uke 24 Dag 3: Rolig, lang langtur, 70-90 min (Sone 1). (11-18 km).

Soundtrack: Trashcan Darlings – 22 & trash

Hadde tenkt å stoppe på to turer denne uka pga at jeg var syk meste parten av den men etter økta i går fristet det litt for mye å kjøre en god langtur. Opp og ut realtivt tidlig idag også. Var ut døra kl 08:00 og løp ut Lierdalen og opp Lierbakkene. Litt over halveis opp tok jeg inn og fulgte en skogsløype i Reistadåsen og ut forbi Gullhaug. løp så ned ved Engersand in til Gullhaug til Gillhus og Lierstranda og hjem. Turen var en god en time og 45 min. Holdt det helt rolig hele veien og lå gjevnt på 145 i puls.

Digg å løpe igjen og det var en deilig juni morgen med flott vær. Deilig å være ute tidlig. Hadde stier og veier for meg selv så det var helt ok. Et par dager i ro nå også er det på’n igjen til tirsdag. Til fredag er det Kiel tur. Hørt rykter om at det er tredemølle ombord så tar med løpe tøy og kjører en intervalløkt der.

sykdomsfri

Uke 24 Dag 2: Løp progressiv langtur. Etter 10 min øker du farten ca hver km til du har løpt 50 min. Avslutt med 5 min helt rolig. Vanlig oppvarming og nedjogging, men 15 min rolig + noen korte drag og 10 min nedjogging. (10-12 km)

Soundtrack: Donkeyboy – Ambitions

Tidlig oppe og ut døre før kl 07:00 for å slippe tidsklemma. Litt små tung oppvarming på 20 min før jeg klemte til med progressiv langtur. I dag funka kroppen endelig. Fikk svettet gått ut og kjørt meg tom. Trøkte på og øket gjevnt opp til 50 min merket. Merket att jeg hadde kjørt godt da. Ble rolig 15 min etterpå da jeg hadde kommet meg litt langt fra start :-).

Digg å få kjørt på orntlig. :-)

Litt tung men godt gjennomført intervalløkt

Uke 24 Dag 1: Løp 2 min x 10, P: 1 min.  Vanlig oppvarming, men løp raskere of raskere de siste 5 min.Jogg ned i 10 min. Legg gjerne inn litt generell styrke for mage, rygg, hofter og legger etterpå (eksentriske tåhev*). (10-12 km) 

Soundtrack: Guns N Roses – My Michelle

Merket at jeg hadde ligget sjuk ei ukes tid så det ble en kamp mellom hjerne og bein. Begynnte egentlig greit og oppvarmingen gikk greit. startet på første 10 min og merket at med engang jeg kom opp i litt tempo så hadde kroppen lyst til å legge seg å sove. Preset meg igjenom og lå høyere i puls enn vanlig (opp mot 170) og svettet som gris. Jeg overlevde det er det mest positive. Drag 2 var mye bedre da kjentes kroppen litt lettere ut men fikk stygg høy puls, 176. Kjørte bra tempo hele veien og selv om pulsen var høy var det ikke snev av melkesyre, så kryss i taket for det.

Ble veldig svett og overasket over høy puls men en grei tur hvor jeg forhåpentligvis fikk svettet ut faenskapet. Vurderte en morgen tur idag men stod over grunnet regn og at jeg tror 2 turer innenfor 10 timer hadde vært litt hardcore for kroppen akkurat nå. Satser på en god rolig og lang tur på skauen i helgen

Late entry

Uke 23 Dag 3: Rolig, lang langtur, 70-90 min (Sone 1). (11-18 km).

Soundtrack: Lilly Allen – Fuck you

Dro ut på en rolig langtur på søndag morgen. Kroppen var ikke god og med forige ukes halsbetennelse så tok jeg det rolig. Det gikk greit. kroppen var jævlig og jeg sleit meg rundt 90 min løypa. utpå dagen fikk jeg svaret på hvorfor. feber, magesjau, sår hals. hmm veldig influensa lignende og det satt i til godt ut på torsdagsnatta. Så selve turen gjorde vel bare vondt værre men kom meg nå rundt.

Har nå liggi rett ut i 5 dager og kjennes bedre. Prøver meg på en liten intervall økt idag får å se om jeg kan få svettet ut resten av dritet. Ikke noe mer feber å spore ihvertfall og magan er stabil.

 

Uke 24 program er som følger men blir nok bare 2 økters:

M24-2009 (08.06.-14.06.)

Dag 1:

Løp 2 min x 10, P: 1 min.  Vanlig oppvarming, men løp raskere of raskere de siste 5 min.Jogg ned i 10 min. Legg gjerne inn litt generell styrke for mage, rygg, hofter og legger etterpå (eksentriske tåhev*). (10-12 km)  

Dag 2:

Løp progressiv langtur. Etter 10 min øker du farten ca hver km til du har løpt 50 min. Avslutt med 5 min helt rolig. Vanlig oppvarming og nedjogging, men 15 min rolig + noen korte drag og 10 min nedjogging. (10-12 km)

Dag 3:

Rolig, lang langtur, 70-90 min (Sone 1). (11-18 km).

Mengde: 29-40 km

8 x 1000 meter

I går var det igjen tid for å kjøre en hardøkt og på planen sto det 8 x 1000 meter intervaller. Har kjørt dette en gang tidligere og det var hardt men utrolig bra.
Løp hjemmefra inn til foten av Haukås som rolig oppvarming og rolig noen hundre meter tilbake igjen til jeg nådde det punktet hvor jeg starter draget. Har målt opp en strekning på 1000 meter her med sykkelen som ender i Skjerpholtveien.
Som alltid er jeg litt forsiktig i første draget og spesielt når jeg skal gjennomføre 8 såpass lange drag, men jeg kom bra i gang og holdt bra fart hele draget i gjennom med en puls på rundt 170.
Kjører ett minutts rolig jogg mellom dragene for å få ned pulsen og de neste 3 dragene kjørte jeg litt høyere tempo hvor pulsen lå på 175 i snitt og kilometeren ble unnagjort på ca 4 min 30 sekunder.
På dette tidspunktet merker en jo at dette er hard trening og jeg måtte kjøre 90 sekunder rolig jogg i mellom for å få ned pulsen i sone 1 igjen.
De neste 3 dragene lå pulsen på nærmere 180 og det føltes som om jeg ikke klarte å holde samme fart selvom dragene gikk bra. Prøver å ikke fokusere for mye på tiden men registrerte allikevel at jeg holdt ca 4 min 45 sek pr drag som var overraskende bra og solid mye bedre enn jeg klarte når jeg kjørte denne øvelsen sist.
Det siste draget ble en intern øvelse i "hvor mye vilje har du" og målet mitt var å kjøre det siste draget på 4 min 30 sekunder på tross av at jeg begynte å bli dyktig sliten. Presset hardt på de siste 500 meterne og lå da jevnt i 185 i puls, men klarte å klokke inn på 4 min og 35 sekunder. Var fornøyd med det og avsluttet med en rolig jogg i ca 6-7 minutter tilbake igjen til heimen.

Var ute i totalt 1 time og 5 minutter og var drit fornøyd med meg selv. Føler at jeg fikk veldig mye ut av treningen og gleder meg nå til neste økt som blir rolig langtur. Må prøve å presse den opp over 1 time og 30 minutter nå.

-S-

Lang tur på søndag

Måtte kjøre back til back løping på grunn av langt opphold så på søndag ble det langtur.
Kjørte innover min vanlige vei, men i stedet for å kjøre opp til Haukås så tok jeg ned mot Kølabånn og så videre nedover mot stadion. Mesteparten av dette stykket er småkupert, men ned mot stadion er det noen ganske bratte nedoverbakker.
Dette stykket gikk veldig fint og jeg krysset tvers over stadion området som vel er 1,5 km flatt parti. Når dette er unnagjort går det derimot oppover. De neste 35 minuttene jogget jeg i konstant stigning, selvfølgelig av varierende grad, men det var utrolig deilig å kjenne at bena og kondisen lett taklet dette.
Jeg løp opp mot senteret, krysset så inn venstre og videre opp rundt Kiwi. Derfra opp hele Bernåsbakken og over toppen. Herfra gikk det inn Gamleveien og opp hele Almedalsveien(bratt). Herfra fortsatte jeg inn på min vanlige runde om enn i motsatt retning av hva jeg pleier, så det gikk oppover helt til Haukås. Utrolig tilfredsstillende tur og pulsen lå i sone 1 og 2 hele veien. Touchet innom sone 3 i de bratteste bakkene, men er veldig godt fornøyd med gjennomsnittet.

Hadde trodd at det skulle tatt enda lengre tid, men klokket inn på 1 time og 12 minutter. Om jeg legger inn en runde nedom skolen og rundt Gamleveien og i stedet løper runden den "vanlige" veien tipper jeg at jeg er over 1 time og 30 min, og det blir målet for neste langtur.

-S-

Liten tur lørdag

Etter 4 og en halv dag i Tyskland fikk jeg endelig kommet meg ut i skogen igjen.
Dessverre hadde jeg bare litt over en halvtime til rådighet så kjørte en relativt beskjed oppvarming på 6 - 7 min før jeg kjørte 2 x 12 minutters drag i terrenget. Med terrenget mener jeg skogsstien på min vanlige runde med det unntak at jeg bare tok det topografien hadde å gi meg og ikke aktivt holdt meg på flatene.
Første draget inkluderte da de bratte bakkene opp til Haukås(tungt ja) samt nedoverbakkene etterpå og noen flater når jeg nådde bunnen. Fikk bra puls og holdt fint i 12 min i et snitt på ca 175.
Kjørte så en 2 minutters pause før neste drag og kom raskt opp i 175 igjen på tross av slake nedoverbakker. Det gikk virkelig unna og det eneste som bekymret meg litt var et eventuelt overtråkk men det gikk bra. Derimot ble løypa for kort for å kjøre fullt 2 x 12 så det siste draget gikk videre inn på en ny runde, men løp da ikke så langt innover.

Jogget rolig tilbake en 6 til 7 minutter fornøyd med at kroppen ikke hadde gått helt i frø.

-S-

To fulle menn spiller fotball igjen

..bortsett fra at det bare er én mann med vekta til to. Ikke er han full heller.

I går var det kamp mot KFUM/KFUK. Jeg fniser alltid av det navnet, sikkert noe med å ta bort f’ene. Vi har åpnet bra og hadde to seire på de to første kampene i år, så det var mye spenning ute og gikk. DramKam lander alltid på trynet før eller siden, bortsett fra i 2004 da, når vi ble seriemestre. Yay.

Siden vi spiller 7’er har vi to stykker i forsvar, og i dag var jeg den venstre av dem. Har ikke noe venstrebein, men han andre i forsvar hadde det enda verre så vi ble enige om å gjøre det sånn. I tillegg hadde vi bare to innbyttere. Jaja, shit happens.

Kampen gikk ganske greit for seg. Pulsklokka viste at jeg stadig var oppe i 170+, så jeg må vel kunne si at jeg jobbet ihvertfall. Vi gikk snart opp i 1-0, mens de like etter utlignet til 1-1. Jeg hadde gått for å ta meg en pustepause da, så jeg kan skylde på innbytteren min. ;) Så ble han skadd, og jeg måtte innpå og spille stort sett resten av kampen. Ved en corner til fienden brøt jeg foran en KUM-KUK og det ble en løpsduell ut av det. Vi var omtrent like raske, så det førte til en ganske slem skulder-mot-skulder-situasjon. Han veide bare to tredjedeler av det jeg gjør, pluss at han var en veiking, så han gikk NED. Bwaha. Han peip også. “Neeeeeei!” skreik han. Jeg stoppet litt opp for å slå ut med armene, da jeg ventet at det ble frispark. Dommerne er jo ofte også på bedriftsnivå. Men så hørte jeg dommeren rett bak meg - “Å nei du – denne gangen var han bare større og sterkere enn deg!” – WOHOO! En kar som bruker fritiden sin til å dømme bedriftsfotball synes jeg er stor og sterk! Motivert av dette læbba jeg ut på høyre ving. Det ble en kontring ut av det der jeg var alene på fiendens midtbane sammen med spissen vår. Jeg prøvde meg på et innlegg men det gikk rett i en fiende.

Anyway, det ble litt flipperspill, vi gikk opp til 2-1, før de utlignet til 2-2 igjen (da var jeg igjen ute og pustet litt etter mitt raid på høyresiden, med kun én innbytter må man kanskje spare seg litt). Rett før pause gikk vi opp til 3-2 på vårt tredje flaksemål for kvelden, og vi tok 10 minutter på sidelinja, motivert for å stå på og forsvare dette inn. Høydepunktet fra omgangen var kanskje at vi klarte å skade en svær feit kar sånn at de også bare hadde én innbytter. Men det var ikke meg.

Jeg spilte hele andre omgang, og det gikk greit nok – det besto stort sett i å stange ballen avgårde. Vi fikk straffe og gikk opp til 4-2, og så hadde jeg en tredjegenerasjons-assist når en pasning førte til et angrep der vi scorte og koste oss inn til 5-2.

Noen få minutter før slutt kom det et innlegg mot vårt mål. Han andre forsvareren vår gikk opp i en hodeduell, og keeperen vår ville være med på det, så da klarte de å ordne 5-3 som sluttresultat.

Fornøyd med tre seire på tre kamper selvfølgelig, men neste gang er det kamp mot “arvefienden” Drammen Gummiservice (en del av våre gamle spillere er der nå), og det på verdens minste og kjipeste bane. Det blir hat. Oh yes, det blir hat.

Intervall morgen

Uke 23 Dag 1: Løp 5 x 5 min, P: 1,5 min. Ikke vær redd for å ta i på de to siste intervallene. Hold deg litt i bevegelse i pausen, men kjenn at du tar deg greit inn igjen og er klar til å starte på et nytt intervall når to minutter har gått. Vanlig oppvarming og nedjogging. Legg gjerne inn litt generell styrke for mage, rygg, hofter og legger etterpå (eksentriske tåhev*). (10-12 km)  

Soundtrack: Garbage – I’m only happy when it Rains

Det var ikke så lett dette, først slo ryggen seg vrang også ble det slengt på en hals infeksjon. Følte meg dog ok i går kveld selv om jeg hoster og harker og bestemte meg for en morgen tur… Og morgen tur ble det!!! Lett og lystig i beina. Varmet opp godt i 20 min før jeg begynte på dragene. Følte det bare var å gasse på. Skjeldent jeg har sånn trykk kl 06:00 om morgenen. De første 3 dragene var gode. jeg makset vel pulsen på 167. De siste to prøvde jeg å presse litt hardere og krøyp opp på 170. Jeg kan ikke huske sist kroppen har vært så lett, så et lite brekk har sikkert ikke skadet så mye.

Deilig med morgentur. Soloppgang, lett kjølig, vindstille og lite trafikk. Skulle ønske jeg orket dette oftere. Litt gnagsår av de nye skoene var det eneste abere. Går seg til. Vekta begynner nå å krype ned i 78 kg klassen. Er ikke noe mål i seg selv å gå ned så mye men det blir ihvertfall lettere å løpe.

Denne uken rekker jeg nok bare en tur til og det blir en 90 minutter på skauen.

Ryggen er fin igjen

Da er ryggen grei igjen etter en uke i ro. Kjører på med følgende program denne uken:

M23-2009 (01.06.-07.06.)

Dag 1:

Løp 5 x 5 min, P: 1,5 min. Ikke vær redd for å ta i på de to siste intervallene. Hold deg litt i bevegelse i pausen, men kjenn at du tar deg greit inn igjen og er klar til å starte på et nytt intervall når to minutter har gått. Vanlig oppvarming og nedjogging. Legg gjerne inn litt generell styrke for mage, rygg, hofter og legger etterpå (eksentriske tåhev*). (10-12 km)  

Dag 2:

Løp fartslek i 20-25 min - alt fra korte dra på 25 sek til lange på 4 minutter. Start igjen når pulsen har sunket 10-20 slag, eller f.eks ha fast pause på 1 min, men smålöp/jogg hele tiden. Vanlig oppvarming og nedjogging, men 15 min rolig + noen korte drag og 10 min nedjogging. (8-10 km)

Dag 3:

Rolig, lang langtur, 70-90 min (Sone 1). (11-18 km).

Mengde: 29-40 km

60/60 mandag

I dag var det igjen tid for intervaller. Hadde i tillegg litt dårlig tid da jeg skal ut og reise så satte ut rett over kl 1000.
Kjørte oppvarming i noen minutter og kjørte på med 60/60 i 25 minutter.
Det er grisehardt og er i prinsippet 60 sekunder på middels intensitet etterfulgt av 60 sekunder høy intensitet igjen etterfulgt av 60 sekunder rolig før man begynner på nytt igjen.
Løp dette gjennom en hel løype i dag så det ble kjørt både i oppover og nedover bakke i tillegg til på flatmark. En veldig god økt som ble avsluttet med 10 minutter rolig jogg for å få ut grumset.
Var over 190 i puls ved flere anledninger på den høye intensiteten og da har jeg i hvert fall tatt ut nok.

Nå blir det et par dager pause, men legger inn en langtur i Tyskland denne uken.

-S-

Kombinasjonstur lørdag

Sist jeg var ute og løpte hadde jeg en rolig tur på programmet og jeg hadde bestemt meg for å kjøre relativt rolig også på denne turen, med det unntak av at jeg skulle gi litt ekstra i bakkene for så å roe det helt ned igjen når jeg kom over kneikene.
La inn i skogen i et helt fantastisk vær sånn ca 0945 på formiddagen. Hadde skogen mer eller mindre for meg selv med unntak av noen som luftet bikkjer samt en annen jogger.
I stedet for å ta bakkene opp til Haukås la jeg turen ned til Kølabånn og tok videre kursen mot stadion. Jeg klinket til i bakken opp fra Kølabånn og kjente umiddelbart at pulsen steg og jeg fikk bra drag. Roet ned igjen og jogget rolig mot stadion i det småkuperte terrenget og før de relativt lange nedoverbakkene til stadion ble unnagjort.
Når jeg kom ned dit er det en relativt lang slette tvers over stadion som jeg bestemte meg for å ta i et litt høyere tempo. Lå ikke på spesielt høy puls men fikk bra fart og roet det ned igjen de siste par hundre meterne før det begynte å klatre igjen.
Her går det oppover helt hjem men delte det opp sånn at jeg kjørte drag og så løp paralelle gater der det var mulig. Det lengste draget på denne delen var opp Bernås som er en lang og god bakke. På toppen her løp jeg videre ned til Hallermoen så rundt Gamleveien og tok det siste bakkedraget opp Almedalsveien og roet det hele ned på Skjerpholtveien som er grusveien i området bak der Lam og jeg bor. Tøffet rolig hjem og var godt fornøyd med en bra gjennomført treningsøkt på rett over en time.

-S-