Helvete!!!

Uke 28 Dag 1: Rolig, lang langtur, 110 min(Sone 1).

Jeg klarer ikke være helt entusistisk med denne rapporten. Kjørt intervaller i det siste for å bygge opp til langturen med stor L. Idag hadde jeg tenkt til å løpe 58 km. Jeg hadde fri, spiste god frokost, hadde vann klar og sjokkis med i lomma. Det var overskyet og ikke varmt og litt lett regn men nesten tørt på veien. Alt lå til rette. Varmet opp veldig fint i 20 min. Tenkte at dette blir kult. Begynte fint opp Lierbakkene men så begynte venstre kne å hyle! Jeg tenkte at kanske det er pga motbakken og presset meg opp men det ble bare værre og når jeg prøvde alt fra veldig rolig jogg til litt drag forbi Liertoppen kjøpesenter skjønte jeg hvor dette bar. Faen ta!!

Kroppen var fin men etter 110 min valgte jeg å kaste inn håndkle og ringe etter følgebilen ;-). Nå gjaldt det å ikke ødelegge allt. Reiser bort noen dager nå og lar terningstøy bli hjemme. Har nok blitt mye rykk og napp tening i det siste og jeg håper det er bare et litt slitent kne. At det var lengden tviler jeg på da kneet begynte å streike etter 30 min. hmm var ikke min dag idag.

Tar nå noen dagers pause så blir det tilbake i programmet igjen. Tar det forsiktig og jobber meg oppover så satser jeg på å prøve meg på 58 km’ern igjen i august engang. Litt bitter og deppa nå :-(

Lørdagsintervallere

Uke 27 Dag 2: Bakkeintervaller. Kjørte for fullt opp brattbakke og jogget ned. 16 drag.

Skikkelig varm Lørdag igjen. Hadde litt lyst på en økt med fres i idag og droppet programmet og gikk på motbakke intervaller. EN type trening jeg likte godt fra programmet i fjor.Kjørte på tøfft og fikk blåst ut litt i varmen. Solbrendt og svett som en svamp når det var over. Beina var fine og lette. Varmet opp med en grei runde på 20 minog løp ned i 10 min så det ble en økt på akkurat over timen.

60/60

I går gjorde jeg unna siste hardøkt før ferien. Var jo varmt og godt i går også, men 20 minutters regn tidlig på kvelden gjorde at jeg hadde håp om et par grader kaldere. Sånn ble det derimot ikke og den fuktigheten som landet var forsampet når jeg dro ut.
Endte opp på 60/60 da det var det som sto på programmet.
Åpnet med 7 minutters rolig jogg som oppvarming og kjørte i gang. Tok det litt rolig på første drag for å være sikker på å få med meg bena. Det fungerte bra og følte jeg fikk bra fart. Dro på litt mer og de 60 sekundene jeg hadde på høy intensitet på hver av repetisjonene følte jeg var av god kvalitet. Fikk bra fart og bra puls hele veien.
Totalt kjørte jeg øvelsen i 24 minutter så nå er jeg snart oppe i det jeg har blitt anbefalt på 30 minutter. Dette er derimot en knallhard øvelse og etter 24 minutter minnet jeg mest om en klut. Dagens høyeste puls på de 2 siste repetisjonene var 191 som er veldig bra.

Nå er det 14 dager ferie og det blir ikke noe intervalltreninger på meg i denne perioden. Men det blir vedlikeholdstrening og har som plan å få 3 stk 45 minutters turer i uke med litt varierende tempo.

-S-

Torsdagsdrag.

Uke 27 Dag 1: Løp 4 min x 5, P: 1-2 min. Vanlig oppvarming, men løp raskere og raskere de siste 5 min av oppvarmingen (ikke like raskt som intervallfarten, men du skal puste litt mer enn på rolig langtur). Jogg ned i 10 min. Legg gjerne inn litt generell styrke for mage, rygg, hofter og legger etterpå (eksentriske tåhev*). (10-12 km)

Kom hjem fra fjellet hvor det har blitt mange lange gå turer i varmen de siste dagene så de teller nesten som langturerer :-) men ikke helt! Var hjemme kl 16 og jeg var veldig klar for trening og ute av døra 16:30. Nok en økt i steikende sol og 32+ varmegradere. Kjørte alle 4 min dragene tøfft idag og jeg lå rundt 178 i maxpuls. og alltid godt over 170 på dragene. Inrømmer gjerne at det var helvete å kjøre denne økta på asfalt og betong. Det var veldig varmt og jeg hadde droppet drikke pga at jeg ville ha max drag.

Nok en gang godt utført økt. Jeg kjørte meg grise tom og det er drit digg å sitte her med en Gin&Tonic og slapper av. God sommer videre. :-)

Lørdagsintervaller

Uke 26 Dag 2: Løp 40/20 i 30 min (40 sek innsats, 20 sek pause). Ta evt en lengre pause (2 min) etter 10 min. Varm opp litt progressivt i 20 min. Avslutt med 5 min helt rolig. (10-12 km)

Er hjemom så legger inn et par teninginger. Jeg har levd litt etter filosofien til gode gamle fotballstjernenTor Alsaker Nøstal som jeg også  har vært så heldig å ha som trener. Er det varmt så trener vi dobbelt så hardt. Sist lørdag kl 16:00 og steikende sol og ca 30 grader i skyggen la jeg ut for å kjøre skikkelig intervaller. Stod 20 min med 40/20 på programmet jeg kjørte 30 da jeg viste at til uken blir det litt ymse. Jeg kjørte beinahardt og når jeg kom over varmeterskelen så ble det en knall økt. Var såklart klissvår og tørst men også knekjørt og lykkelig. God økt som gav medsmak.

Rolig tur i varnen

Var ute en tur igjen i går, mandag, og hadde en rolig tur på programmet. Med 32 grader i lufta var det også det eneste alternativet spør du meg.
Løp i retning av Kølabonn men i stedet for å løpe inn til Hellashytta løp jeg lysløypa rett ned til stadion. Løp derfra tvers over sletta og opp den nå kjente veien forbi Kiwi og videre opp Bernåsbakken.
På toppen her løp jeg videre opp Almedalsveien og tilbake igjen på Skjerpholtveien.
Det var varmt, men gikk allikevel bra ved bruk av mitt anskafne drikkebelte. Gikk 4 flasker på den turen og jeg er glad jeg hadde det med. Hadde snittpuls på rett over 150 som er bra og kroppen føltes slett ikke verst selvom det var min 4. tur på 8 dager.
Blir et par dager i ro nå, men regner med en hard intervalløkt før jeg tar ferie til helgen. Regner med det blir 8 x 1000 meter da, så blir det vedlikeholdstrening i ferien.

-S-

Intervaller

Etter en laaaang langtur (for meg) på torsdag var det intervaller igjen som sto på programmet på lørdag. En ting jeg så på som en utfordring var varmen da gradestokken viste 29 grader når jeg la ut.
Hadde 6 x 5 min i tankene og løp rolig inn i skogen hvor jeg heldigvis kunne merke at det var et par grader kjøligere i hvert fall. Men jeg hadde allikevel tatt med mitt nyanskaffede drikkebelte som var et bra triks.
Langturen satt fortsatt litt i musklaturen så jeg var litt spent under oppvarmingen. La på 5 min ekstra og følte etter hvert at det løste seg opp litt. Av frykt for å gå på en smell startet jeg første drag rolig og lå de første minuttene på ca 165 i puls. Dette er litt lavt for meg så økte rolig på slik at jeg kom opp på 169 andre halvdel. Kjørte ett minutts pause i mellom og drakk da litt saft for å få på litt væske. Andre drag kom jeg raskere opp i 170 og lå jevnt mellom der og 172. Følte at jeg fikk bra fart og at pulsen fungerte. Drag 3 og 4 fikk jeg enda litt høyere og vippet over 175 mot slutten av begge. Det 5. ble det hardeste og her gikk jeg over 180 andre halvdel som er litt i høyeste laget. Kjente det også på musklaturen.
På grunn av lite tid da jeg måtte hjem og rekke middag ble det siste draget ikke fullt 5 min. Måtte ta det siste på hjemveien og kjørte da til gården bortenfor Lam og meg som tok ca 3 min. Luntet rolig derfra og hjem. En flott tur i varmen, og jeg merket jo at energien raskere tappes i temperaturene vi har nå om dagen. Men fikk mye ut av treningen og ser frem til langtur igjen neste gang nå.

-S-

Flott fellestur

I går var det tid for fellestur igjen, og Kjell, Lam og Slobo møtte opp for å kjøre rolig langtur. Vi hadde blitt enige om en løype på forhånd og noen av oss var litt spente på hvordan det skulle bli med tanke på at sola stekte og det var 28 grader i lufta.
Men vi la innover forbi Hadelandsdammen og nedover til Kølabonn. Deretter la vi turen inn under "ledningene" inn mot Hellashytta som er mer en skogssti og er mer variert enn lysløypa. Dessverre fikk Lam en skade halveis inn og måtte bryte. Vi to andre fortsatte innover til Hellas. Vi hadde fin flyt og det gikk veldig bra å løpe i varmen da vi fikk brukbart med skygge innunder trærne. På Hellashytta snudde vi og løp samme vei tilbake da vi ble enige om at det var bedre å løpe på sti enn grov grusvei.
Vi var ikke de eneste som trente og ble passert av vel 50 syklister som hadde fellestrening til Drammensrittet.
Når vi kom ut på hovedstien igjen vendte vi nesa mot Sletta og hadde fint driv hele veien. Ble noen lange bakker nedover, men vi klokket inn på 1 time og 5 minutter der nede.
Her ble det betraktelig varmere da vi ikke hadde noe dekning for sola noe som fort gjorde seg gjeldende. Vi forsatte tversover stadion og startet på den tøffeste delen av løypa. Vi løp oppover gangstiene og rundt Kiwi og opp Bernåsbakken som er en lang bakke å løpe i solsteika. Tempoet var også bra og vi var rimelige kokte på toppen.
Men det var "no rest for the wicked" for etter 40 meter på flata var det rett opp Almedalsveien som er den bratteste delen av turen. Herfra løp vi videre inn i skogen igjen og inn på den runden som Lam og jeg ofte har omtalt her. Etter ca 30 minutter sammenhengende stigningsløp kom vi over toppen og tok sjarmøretappen tilbake igjen til utgangspunktet.
Vi klokket inn på nøyaktig 1 time og 50 min. En stor personlig seier for min del fordi det bekrefter at jeg nå i hvert fall kommer til å holde distansen til høsten. Vi tror vi løp nærmere 2 mil og i det terrenget er det brukbar fart også.
Jeg er mer enn klar for fler fellestreninger fremover da dette var en skikkelig opptur for min del.

-Slobo-

60/60

Etter en ukes pause fra treningen var det i gang igjen med intervaller i dag. De siste 4 dagene har jeg vært på tur og selvom det har gått relativt rolig for seg blir det en litt tyngre kost en vanlig samt litt mer øl en vanlig så var spent når jeg la ut i dag.
På planen sto det 60/60 som jeg synes er harde økter. La inn på min vanlige runde og kjørte de første 7-8 minuttene som oppvarming. Første drag ble hard da denne gikk i bakken opp til Haukås. Først middels intensitet i 60 sekunder så 60 sekunder på full intensitet gjør at pulsen kommer greit i gang. Merket allerede da at det kom til å bli en hard økt og måtte virkelig kjøre rolig i pausen for å få ned pulsen i sone 1 igjen. Kjørte dette opplegget i 24 minutter og da var fullført og jeg var på god vei inn i runde 2. Avsluttet da med 5-6 minutters rolig jogg hjem igjen.
En bra økt hvor jeg fikk opp pulsen og virkelig fikk kjørt i gjennom systemet.
Ser frem til rolig langtur igjen nå som jeg håper å få til på torsdag.

-S-

Skikkelig langtur

Uke 25 Dag 2: Rolig, lang langtur, 3 timer og 15 min (Sone 1).

Soundtrack: Manic Street Preachers – If You Tolerate This Your Children Will Be Next

Hadde ikke tenkt meg ut på onsdagskvelden men da Vibeke hadde parkert på Spiralen og trengte å noen til å hente bilen slo jeg til. Ville over 2 timer og det ble det gitt. Endte opp å løpe 3 timer og 15 min.

Startet litt små hardt og kjente intervalløkten fra tirsdag litt i beina og hadde litt små kramper på vei opp til Spiralen men det løste seg sånn ok opp. løp så opp til Landfalltjern rundt den den og opp til Tverken. Fra Tverken løp jeg opp til Skimten og en runde der inne. Var veldig bløtt i myrene der oppe. Det som er litt drit med denne turen er at det stort sett bare går opp inn også ned igjen tilbake. Neste gang jeg skal over 3 vil jeg prøve meg på noe flatere.

Kroppen og beina fungerte fint og jeg hadde med 3 små flasker med vann ..ehh det var en dum besluttning. Hadde trengt litt sportsdrikke på slutten, og gikk tom for drikke ved Landfalltjern på vei ned igjen. Jeg var overaska at både kropp og bein holdt så godt. Løp i ganske bra tempo og pulsen lå snitt på 145. Var oppe i 170 i noen av de bratteste bakkene så dette var ikke noe smurfe tur. Når jeg kom ned ved Stiboltkrysset og begynte å nærme meg 3 timer med løp begynte jeg å kjenne det i beina. Krampe i legger og lår. Pusten var det ikke noe i veien med. Jeg har ikke noe problem med å løpe med kramper så jeg fortsatte og kom meg ned til Spiralen der bilen stod å ventet. På de siste 100-50 meterne sleit jeg gitt. Da hogg kramper inn over alt og jeg så nok like elegant ut som C3PO på tur :-)

For engang skyld tøyde jeg godt ut, i håp om at jeg skulle klare å kjøre bilen hjem uten at krampene tok helt overhånd og det gikk greit. Klokket inn ved bilen på 3 timer og nesten et kvarter. Det ble en utrolig god tur men som nevnt over vil jeg kjøre neste så lange tur på noe flatere underlag. Trenger noen turer over 4 snart :-)

intervallkveld

Uke 25 Dag 1: Løp 3 min x 8, P: 1 min. Vanlig oppvarming, men løp raskere og raskere de siste 5 min. Jogg ned i 10 min. Legg gjerne inn litt generell styrke for mage, rygg, hofter og legger etterpå (eksentriske tåhev*). (10-12 km)

Soundtrack: Sublime – Summertime

Mye som skjedde i går så jeg var litt mentalt sliten før jeg startet. Var fristet til å droppe hele turen men fikk tatt meg i nakken og kommet meg ut døren. Kroppen kjentes lett og fin ut og varmet opp godt før det bar løs på 8 x 3min. Følte ikke for å legge noe mellom og dro til fra første drag. Max pulsen lå på rundt 168-170 på de første 5 dragene og jeg presset det opp i 172 på de siste 3. Jeg synes det gikk fort og litt småsliten men overaskende grei. Ser ut som om kroppen begynner å komme i gjenge igjen etter ryggplager og sykdom.

Kjører langtur idag eller i morgen og satser på 2-2,5 timers tur. Derretter blir det hva jeg kan få til av intervaller på en tredemølle til helgen. Føler jeg er på gang igjen.

Langtur

Det var dags for en langtur og jeg jobber fortsatt med å øke distansen med tanke på å kunne løpe sammenhengende opp mot 2 timer.
Som jeg har gjort på langturene i det siste tok jeg innover ved Hadelandsdammen, ned til Kølabonn og videre mot stadion. Her er det småkupert det meste av veien før det går nedover en 7-8 minutters tid ned til stadion. Tok det med ro og brukte vel ca 25 minutter ned.
Derfra krysser jeg over hele sletta før det begynner å gå oppover igjen. Løp opp forbi Kiwi og videre opp Bernåsbakken. Stigningen fra stadion og opp er vel kontinuerlig i vel 20 minutter tenker jeg så det er viktig å holde seg i ro for å ikke få altfor høy puls.
På toppen tok jeg turen paralellt med Konnerudgata ned til brua ved Hallermoen. Over denne og videre tilbake på andre siden. Her tok jeg inn Gamleveien og fulgte denne rundt og løp opp Almedalsveien. Videre inn Skjerpholt og helt inn til foten av bakken opp til Haukås og tilbake igjen før jeg tok veien hjem.
Totalt var jeg ute i 1 time og 20 minutter.

Det gikk veldig bra og kondisen var overhodet ikke noe problem. Derimot kjente jeg det veldig godt i beina etter hvert og merker at det er bøygen i forhold til å løpe lenger. Mulig jeg skal supplere med litt styrke på bena, men jeg må i hvert fall fortsette å gjøre turene lengre.

-S-

God langtur

Uke 24 Dag 3: Rolig, lang langtur, 70-90 min (Sone 1). (11-18 km).

Soundtrack: Trashcan Darlings – 22 & trash

Hadde tenkt å stoppe på to turer denne uka pga at jeg var syk meste parten av den men etter økta i går fristet det litt for mye å kjøre en god langtur. Opp og ut realtivt tidlig idag også. Var ut døra kl 08:00 og løp ut Lierdalen og opp Lierbakkene. Litt over halveis opp tok jeg inn og fulgte en skogsløype i Reistadåsen og ut forbi Gullhaug. løp så ned ved Engersand in til Gullhaug til Gillhus og Lierstranda og hjem. Turen var en god en time og 45 min. Holdt det helt rolig hele veien og lå gjevnt på 145 i puls.

Digg å løpe igjen og det var en deilig juni morgen med flott vær. Deilig å være ute tidlig. Hadde stier og veier for meg selv så det var helt ok. Et par dager i ro nå også er det på’n igjen til tirsdag. Til fredag er det Kiel tur. Hørt rykter om at det er tredemølle ombord så tar med løpe tøy og kjører en intervalløkt der.

sykdomsfri

Uke 24 Dag 2: Løp progressiv langtur. Etter 10 min øker du farten ca hver km til du har løpt 50 min. Avslutt med 5 min helt rolig. Vanlig oppvarming og nedjogging, men 15 min rolig + noen korte drag og 10 min nedjogging. (10-12 km)

Soundtrack: Donkeyboy – Ambitions

Tidlig oppe og ut døre før kl 07:00 for å slippe tidsklemma. Litt små tung oppvarming på 20 min før jeg klemte til med progressiv langtur. I dag funka kroppen endelig. Fikk svettet gått ut og kjørt meg tom. Trøkte på og øket gjevnt opp til 50 min merket. Merket att jeg hadde kjørt godt da. Ble rolig 15 min etterpå da jeg hadde kommet meg litt langt fra start :-).

Digg å få kjørt på orntlig. :-)

Litt tung men godt gjennomført intervalløkt

Uke 24 Dag 1: Løp 2 min x 10, P: 1 min.  Vanlig oppvarming, men løp raskere of raskere de siste 5 min.Jogg ned i 10 min. Legg gjerne inn litt generell styrke for mage, rygg, hofter og legger etterpå (eksentriske tåhev*). (10-12 km) 

Soundtrack: Guns N Roses – My Michelle

Merket at jeg hadde ligget sjuk ei ukes tid så det ble en kamp mellom hjerne og bein. Begynnte egentlig greit og oppvarmingen gikk greit. startet på første 10 min og merket at med engang jeg kom opp i litt tempo så hadde kroppen lyst til å legge seg å sove. Preset meg igjenom og lå høyere i puls enn vanlig (opp mot 170) og svettet som gris. Jeg overlevde det er det mest positive. Drag 2 var mye bedre da kjentes kroppen litt lettere ut men fikk stygg høy puls, 176. Kjørte bra tempo hele veien og selv om pulsen var høy var det ikke snev av melkesyre, så kryss i taket for det.

Ble veldig svett og overasket over høy puls men en grei tur hvor jeg forhåpentligvis fikk svettet ut faenskapet. Vurderte en morgen tur idag men stod over grunnet regn og at jeg tror 2 turer innenfor 10 timer hadde vært litt hardcore for kroppen akkurat nå. Satser på en god rolig og lang tur på skauen i helgen