God intervall økt som ble litt lenger enn tenkt

Uke 32  Dag 2: Løp 60/30 x 15 (60 sek innsats, 30 sek pause/rolig jogg). Varm opp litt progressivt i 20 min. Avslutt med 5 min helt rolig. (10-12 km)

Soundtrack: Sahara Hotnights – Jenny Bomb

Litt mye stress etter jobb, henting i barnehage og klipping så jeg det var dårlig med vann inntaket på en ganske varm og solrik dag. Følte meg litt tung når jeg startet men det kom seg når jeg tråkket til litt mot slutten av oppvarmingen. Desverre var banen opptatt så da måtte jeg finne på noe alternativt. Løp opp nøstebakken og kjørte bakke intervaller på toppen opp mot Nøste gård.

Kanon intervaller. Jeg liker å presse kroppen og gjorde det skikkelig. Kom meg aldri lenger enn 177 puls men kjente pumpa jobbet skikkelig. Kjørte 15 drag opp med jogging ned som pause og jogget ned igjen med en 15 min rundet rundt i nabolaget endte opp litt over en time. Løp i de gamle skoa og kneet var fint. litt værk i det andre på veien ned men det har hatt flere operasjoner så det er ikke værre enn det har vært tidligere. Roer det ned noen ganger. Blir en rusletur på skogen med Konstanse i morgen kveld og noen poster i tur orienteringen også satser jeg på noe rundt 90-120 min til lørdag.

Hit

"Everybody has a plan until they get hit" sa Mike Tyson en gang før en tittelkamp hvor utfordreren hadde lagt ut om planene han hadde for å vinne.

Jeg hadde også en plan men fikk meg en skikkelig en på trynet i dag. Jeg trodde jeg var i form, jeg trodde jeg hadde distansen inne. Målet var flyttet fra under 2 timer til nærmere 1 time og 45 minutter. Tid for en liten reality check nå.

Det forløp som følger: Fikk en oppladning som ikke var helt ideell i form av en litt for sen middag. Spiste 1715 og begynte å løpe ganske nøyaktig klokken seks. På tross av at jeg kun spiste en lakseskive samt litt ris blir det litt for kort tid for fordøyelsen men regnet med at det kom til å gå greit.
Når jeg parkerte bilen rett ovenfor biblioteket så jeg at deler av løypa mot Landfalløya bare var et eneste stor hull i form av veiarbeid. Fortauet var lagt helt ut mot hovedveien på andre siden og jeg kunne konstatere at runden var blitt bortimot 200 meter lenger. Men heller ikke dette lot jeg påvirke meg nevneverdig.

Kom i gang som planlagt og la meg i sone 1 og løp relativt lett og ledig oppover mot Landfall. Holdt rolig puls og kroppen fungerte fint. Etter hvert som jeg kom oppover mot brua derimot gikk jeg i fella. I stedet for å fokusere på pulsen begynte jeg å se på tiden, og fant ut at minutter pr km lå over det som jeg hadde trodd og håpet. I stedet for å gjøre det jeg burde ha gjort, nemlig fulgt planen og holdt samme tempo, økte jeg på litt for å prøve å hente inn litt. Lærte noe her gitt; IKKE lurt å begynne å prøve å ta inn tid etter 2 km i et løp på 21 km. Det endte som det måtte og jeg økte for mye og ble liggende med altfor høy puls uten at jeg løp nevneverdig fortere.
Planen var å øke til 165 -168 på andre runde men i stedet endte jeg opp med å ligge på 173 allerede midtveis på den første runden. Påfølgende utvikling som resultat av den høye pulsen var antydninger til hold, noe som satt ut hele første runden og inn i den andre. Klokket inn den første runden på ca 26 min og psyken var rystet.
I stedet for å bruke hodet fortsatte jeg med altfor høy puls inn i den andre runden, nok en gang i den tro at jeg skulle komme på skjema igjen.
Katastrofe!! Jeg kjørte hele runden med høyere puls uten å løpe fortere og brant krutt som et helvete.
Etter hvert på tredje runden begynte jeg å bli sliten samt føle meg tom og da ligger pulsen naturlig enda høyere og det begynte å bli klart for meg at dette kom til å bli en skuffelse. Når musklaturen i beina da begynte å klage på begynnelsen av fjerde runde tenkte jeg at det skulle holde hardt å komme i gjennom. Jeg brant fortsatt altfor mye krutt og begynte virkelig å føle meg tom. Halveis inn i den fjerde runden hadde jeg ikke mer å gi og bestemte meg for å avslutte når runden var fullført. Jeg hadde pust som bare det, men ikke musklatur eller energi til å løpe effektivt og tenkte da det var bedre å avslutte enn å presse meg i gjennom og kanskje ende opp med en overbelastning.

Klokket inn på det jeg beregner til en tur på 17 km på 1 time og 52 minutter. Snakk om å få seg en på trynet. Lærerikt var det virkelig og ber dere andre om å slå meg neste gang jeg sier jeg skal løpe på 1 time og 45 min. Det å klare 2 timer skal bli knalltøft og i dag hadde brukt 2 timer og 15 minutter på distansen.

Lærte derimot mange ting så angrer ikke på turen. Fremover må jeg få inn flere langturer på 2 timer, spise bedre for å ha energi, trene styrke på bena og virkelig kjøre hardt på intervallene.
Her er det jobb å gjøre, Slobo.

Jeg er ikke i god nok form, og det er litt hardt å få i trynet på den måten men bare en ting å gjøre og det er å trene videre.

-S-

Pre- treningsinnlegg

Dette er vel et av få innlegg jeg har lagt inn før trening, men tenkte å legge hodet skikkelig på blokka nå sånn at jeg ikke overtaler meg selv til å la være å gjøre det planlagte.

I dag skal jeg kjører runden Ypsilon - Landfalløybrua - Ypsilon 5 ganger. Runden er 4,2 km så det blir akkurat halvmaraton distanse.
Føler at tiden er inne til å sjekke om jeg har distansen inne og ikke minst få en liten feeling med tidsforbruket i forhold til mitt mål.

Jeg har rolig trening på programmet i dag og regner med at første runden går i sone 1 tempo bare for å se hvor lang tid jeg bruker på en runde med det. De påfølgende rundene kommer jeg til å prøve å legge meg oppunder det jeg tror er halvmaratonfarten min så får vi se hvordan det går. Det offisielle målet er fortsatt under 2 timer, men intern målet mitt (eller skal vi si håpet) er 1 time og 45 minutter.
Jeg er dritspent og gleder meg til å teste dette. Kjørte intervaller på mandag men håper ikke det påvirker for mye.

Har prøvd å spise med tanke på denne turen også og det gikk ett havreknekkebrød med kokt skinke til frokost, 2 kylling lår, litt pastasalat og ett energistykke (rundstykke med hele korn) til lunsj og skal ha en liten laksefilet med ris og grønnsaker til middag.
Så da får vi bare se hvordan det går. Lover å blogge om resultatene og legge det ut som det er.

Ønsker meg selv lykke til.

-S-

SCHLÆÆÆÆÆÆÆÆÆÆÆÆÆYER!

Uke 30 Dag 1: Løp 6 x 1000 m (eller 4-5 min), P: 1,5 min.  Vanlig oppvarming, men løp raskere og raskere de siste 5 min av oppvarmingen (ikke like raskt som intervallfarten, men du skal puste litt mer enn på rolig langtur). Jogg ned i 10 min. Legg gjerne inn litt generell styrke for mage, rygg, hofter og legger etterpå (eksentriske tåhev*). (10-12 km) 

Soundtrack: Zeromancer – Erotic Saints

Endelig god følelsen igjen. Jeg innrømmer gjerne at jeg har begynt å bli utålmodig. Først noen uker med ro og kun sykling også kontrolert opptrening. Man.. jeg vil løpe langt og hardt. I dag var det 6x1000 som i seg selv er en tøff økt. Jeg la den i langturløypa mi som jeg pleier å løpe på 80 min. Og økt ble det.

Føltes fin og bestemte under oppvarmingen at idag går jeg langt. Varmet opp ut til Kjellstad i 20 min og startet dragene opp til Lierbyen. Jeg har ikke peil på distanser så jeg kjørte harde 4 minuttere hvor jeg var oppe i 180 i puls på alle. Ente med å knuse 80 min turen på 68 min. Jiihaaa det gikk sykt fort og jeg da jeg løp forbi en som var ute å trente sykkel opp frogner bakken, da smilte jeg. Gamle Ravner’n er back. Dette er en av de beste øktene jeg har hatt på måneder :-)

Blir korte drag på bane til torsdag også satser jeg på en rolig en i skogen på rundt 2 timer til søndag.

Intervaller

I går var det tid for intervaller igjen. Etter en hard treningsuke forrige uke hadde jeg planlagt en litt rolig åpning for å ikke gå på en smell så i stedet for 8 x 1000 ble det 6 x 1000. Eller egentlig 5 x 1000 m og 1 x 750 da jeg ikke fikk det til å gå helt opp.
Været var vel det verste jeg har løpt i noensinne. Det var det jeg vil kalle vestlandsregn som er en stri strøm uten variasjon eller opphold og jeg ble våt til skinnet.

Løpingen gikk ikke så verst. Varmet opp 10 minutter og la det første draget i det jeg mente var min halvmaratonfart. Så kun på pulsen og denne kom endel høyere enn jeg hadde regnet med men kroppen fungerte fint allikevel. Andre drag kom jeg også litt høyere i puls enn jeg hadde tenkt selvom jeg bevisst forsøkte å roe det litt ned. Men det er ikke så lett det heller når man har funnet en rytme og alle dragene ble gjennomført med litt høyere puls enn planlagt.
På det siste draget kikket jeg på tiden også og den var litt over 4 minutter på kilometeren som er nesten ett minutt raskere enn det jeg bør ligge på.
Men det var bra trening og det var deilig å kjenne at kroppen fungerte bra. Litt avhengig av vær og føre er det mulig det blir langtur til onsdag for å bryte opp litt men vi får se.

Møtte for øvrig ikke en eneste sjel på turen i går og det er vel første gang denne sesongen at det ikke er noen ute og lufter bikkja engang.

-S-

Fin fellestur

Fredag ble det en fellestur på KR og meg. Planen var i utgangspunktet en 2 timers, men vi ble enige om å kutte den ned til ca 70 min med tanke på litt slitne kropper.
Vi la ut i delvis solskinn og åpnet rolig oppover mot Haukås. Vi løp motsatt av det jeg vanligvis gjør, og etter en kort slette får vi jevn stigning i bortimot 20 minutter så det gjelder å holde det rolig for å ikke få altfor høy puls for fort.
Fra Haukås jogget vi nedover til Kølabonn og tok turen under ledningene mot Hellashytta. Dette er en småkupert løype med delvis utfordrende underlag, men er en fin tur som gi i hvert fall meg bra trening.
På grunn av alt regnet var det noen partier som var litt vel gjørmete og fuktige og i tillegg fikk vi et helvetes regnvær men det skapte ikke store problemer. Vi måtte derimot droppe de siste 200 meterne ned til selve Hellashytta på grunn av en innsjø på stien.
Vi snudde og tok turen hjemover igjen. Må si jeg på dette tidspunktet kjente at jeg hadde hatt 2 intervalløkter samme uka og følte meg sliten. Fra Kølabonn og opp igjen er det en lang og tøff bakke men det gikk greit og var deilig å runde toppen og jogge rolig tilbake.

T0talt var vi ute i 75 min og det var helt passe. 120 min hadde blitt for tøft denne dagen for min del i hvert fall og vi får heller legge opp til det neste gang.

-S-

Gode drag med litt kne høne

Uke 31 Dag 2: Løp 2x2 km + 2x1 km P: 1-2 min småjogging. Varm opp litt progressivt i 15 min. Avslutt med 10 min helt rolig. (10-11 km)

Soundtrack: Madonna – Like a Virgin.

Været litt grumsete men ut og løp og jaggu dukka ikke sola opp. Asfalten var tørr og det var fint føre å kjøre drag på. Oppvarminga ble så som så. Var en liten gruppe joggere som løp foran meg så jeg så litt rødt og dro første draget etter 3 min oppvarming. Ikke ideelt men det gikk greit. jeg dro vel puls opp mot 178 og det er ikke vanlig kost :-) Første drag gikk fint. Andre gikk ennå bedre og jeg var lykkelig. kneet satt fint og jeg gledet meg til halve distansen. Dro på litt mer der og kom over 180 i puls og ble døktig sliten. Godt med 2 min med rolig jogg før jeg kjørte siste drag hvor pulsen makset på 178 igjen.

Ble deretter en rolig jogg på 15 min hjem og på de siste 5 begynte jeg å kjenne litt i kneet igjen. Jeg er bekymret men vet ikke helt hvor det ligger. Kneet var ikke vondt etterpå og er helt ok idag. Jeg går tilbake til de gamle skoene igjen en stund for å sjekke om de er bedre. Det kan jo være tilfellig men vondtene startet 3 uker etter jeg begynte med nye sko så da prøver jeg de gode gamle :-)

I kveld blir det Madonna i forhåpentlig ikke alt for mye regn også blir det langtur med Slobis i morgen!! Blir show!

Fartslek

Prøvde meg på såkalt fartslek i dag. Det er visst sånn at når man er på tur kjører man ujevne drag etter hvert med relativt høy intensitet i ett minutt eller to. Alternativt kortere.
Kjørte min faste runde pluss en halv i dag og etter ca 10 minutters oppvarming satte jeg i gang.
Egentlig var det ganske morsomt og jeg valgte noen kneiker samt et par lengre sletter som jeg kjørte på høy intensitet.
På tross av at bena var tunge til å begynne med fikk jeg bra tempo og høy puls på dragene. De siste par dragene kjente jeg at melkesyra begynte å komme og kuttet de siste 10 planlagte minuttene for å sørge for å være klar til fredagens langtur.
Kroppen kjentes som nevnt sliten til å begynne med men føler absolutt at jeg fikk mye ut av turen i dag. I tillegg var det deilig å kjøre litt høyere tempo og ikke bare lange seige drag for en gang skyld.
Får nesten prøve å legge inn noen av disse fra tid til annen for variasjonens skyld.

-S-

Liten intervalløkt

Uke 31 Dag 1: Løp 3 min x 8, P: 1 min.  Vanlig oppvarming (15-20 min), men løp raskere og raskere de siste 5 min. Jogg ned i 10 min. Legg gjerne inn litt generell styrke for mage, rygg, hofter og legger etterpå (eksentriske tåhev*). (9-11 km) 

Soundtrack: Jokke – Snyltegjesten.

Med Jokke på ipoden og lyden på fullt var jeg spent på kneet. Kjørte en god oppvarming på 20 min. Kjente ikke noe var bare litt stiv. Pulsen lå litt over vanlig og jeg merket de 2 og en halv ukene på ræva bedre i dag enn sist torsdag. Det ble egentlig ikke de rare draga da jeg kom fort opp i 170 i puls så det ble 3 lamme 8 minuttere med høy puls. Kom ikke helt ned i pausene heller så egentlig ble det omtrendt 20 min i 170 også 15 min nedjogging i 159. Mye høyere enn jeg pleier.

Jeg svettet og sleit og det var bare digg for kneet ble bare bedre og bedre så det stopper meg nok ikke hvis jeg bruker fornuften. Nå trenger jeg noen skikkelig korte drag tror jeg før jeg prøver meg på langturen med Slobo til fredag. Prøver å kjøre gjevnt og fornuftig i ukene fremover nå så kroppen kommer tilbake til bane :-)

6x5

Egentlig hadde jeg tenkt å vente til neste uke med å starte oppkjøringen til halvmaraton, men i og med at dagen i dag var første jobbedag etter ferien tenkte jeg det kunne passe å sette i gang den organiserte treningen også.
Nå har det vært 3 uker med vedlikeholdstrening som helt klart har vært deilig, men er moden for å komme i ytterligere bedre form til løpet i september.

Det regnet og var generelt grått og klamt i dag så bestemte meg for å kjøre 6 x 5 minutters intervaller med ett minutts pause i mellom. Jeg startet med 10 minutters rolig jogg som oppvarming og var litt spent på hvordan dette kom til å bli da det tok noen minutter før motorikken fungerte som den skulle.
Var litt forsiktig på første drag og lå for det meste rundt 168-169 i puls. Tror allikevel det var greit å begynne litt rolig for å ikke brenne alt kruttet. De neste 2 dragene lå jeg rett over 170 og følte jeg hadde brukbar fart. Etter hvert som drag 4 og 5 gikk på merket jeg at jeg ble sliten og jeg lå mellom 173 og 177 i puls. Merket spesielt at pulsen dro seg opp mot slutten da jeg kjempet litt for å holde ut. Siste draget ga jeg på og kom raskt opp i 175. Holdt dette ganske bra og ga på ytterligere litt slik at jeg lå på 180 de siste 3 minuttene. Det var svinehardt og jeg kunne ikke kjørt mange meterne til på den pulsen. God følelse i kroppen hadde jeg i hvert fall og jeg synes jeg kom raskt ned i sone 1 puls igjen til meg å være.
Jogget rolig 10 minutter etterpå og synes jeg fikk gjennomført en skikkelig bra treningstur.
Deilig å være i gang igjen og gleder meg til tur igjen på onsdag samt langtur med Kjell Ravn til fredag.

-S-

Fin tur

Var ute på tur igjen i dag. Hadde lagt opp til en løype jeg trodde var ca 1 time og 15 min. Vet ikke om jeg har blitt dårligere til å beregne, men endte opp på 1 time.
Løp i utgangspunktet rolig men hadde bestemt meg for å gi en del ekstra i bakkene. I og med at det bare er bakker fra stadion og hjem hadde jeg lengre perioder med litt høy puls, men var en bra gjennomkjøring uansett.
Moro at kroppen fungerer brukbart i hvert fall og bør være rimelig klar for hardkjør igjen fra 1. august.
Dropper nok spesifikke intervall økter også neste uke, men satser på turer med innlagt økt intensitet i bakker og på enkelte sletter. Håper fortsatt også å kjøre en 15 km i "konkurransefart" på asfalt. Får ta ut sykkelen og måle opp en dag.

-S-

ja, så var vi igang igjen

Uke 30 Dag 2: Rolig, lang langtur, 60 min (Sone 1).

Soundtrack: Green Day – 21 Guns

Skulle egentlig vente ut uken men jeg prøvde meg med en veldig lett og rolig tur på myke skogsstier i går. Kjørte en rolig runde fra Eiksetra og rundt så det ble ca. en time. Gikk greit. Kneet var litt stivt og litt ømt men ikke noe smerter så det går fremover. Kroppen var ok, litt småvarmt i sola så ble litt svett men det gjør vel ingen ting. Tøyde og strakk godt på lårmusklaturen når jeg var ferdig og kjente meg fornøyd med at det gikk greit.

Blir en liten fjelltur på meg nå og det blir mest gåing vil jeg tro. Satser på å løpe igjen til mandag og komme meg inn på programmet igjen. Avventer litt med de 6 mils turene. trur ikke jeg er klar for Ultra ennå

Løpetur

Var ute og trente i dag. Hadde egentlig ikke noen spesiell plan så det ble rett og slett en løpetur. Løp en fast runde jeg har og tok det med ro. Eneste jeg hadde bestemt meg for var å gi litt ekstra i 4 relativt lange bakker på runden.
Kroppen fungerte bra og pulsen lå greit der den skulle. Normalt når jeg har løpt denne turen rolig har jeg brukt litt i underkant av en time, som vil si 58 -59 minutter. Når jeg klokket inn hjemme registrerte jeg at til min overraskelse at turen hadde tatt 53 minutter og 23 sekunder. Tatt i betraktning at jeg følte jeg ikke løp mye raskere enn vanlig med unntak av nevnte bakker var det som nevnt overraskende.
Inntil videre bokfører jeg dette som en del av en positiv utvikling og håper at det ikke var en "fluke".
Prøver runden igjen om et par uker på ca samme pulsnivåer så får vi se hvordan det går da.

Ellers så regnet det rimelig heftig, men jeg testet for første gang min nye Nike løpejakke som var lett og behagelig å ha på og ikke minst 100 % vanntett. Anbefales for alle her som løper litt.

En uke til med ferietrening nå så er hardkjøret i gang mtp halvmaraton i September.

-S-

Ferietrening

Legger inn en liten samleoppføring for treningen jeg har hatt de siste 2 ukene. Etter planen har jeg ikke kjørt noe hard trening i ferien, men kun lagt opp til vedlikeholdstrening for å holde bena i gang. I de siste har det blitt en del harde økter og har vel følt at det har vært greit å holde igjen litt.
Første 2 ukene i ferien ble tilbragt på varme Kreta. For øvrig et meget bra sted for ferie om noen skulle lure på det.

- Dag 1. Etter en og en halv dags akklimatisering var det ut på veien i Agia Marina. Klokken var 0630 om morgenen og jeg la ut på en rolig tur. Helt soleklart ble det med gang at morgentrening i form av rett opp av senga og ut ikke er noe for meg. Fikk overhodet ikke kroppen i gang og en hard seng jeg ikke var vant til gjorde at jeg var stiv i ryggen og bena hang overhodet ikke med. Presset meg allikevel gjennom en 30 minutters tur. Føltes bra når jeg var tilbake igjen.

- Dag 2. Som nevnt over trenger jeg litt tid på å starte kroppen, så denne dagen tok jeg først en svømmetur om morgenen sammen med ungene, spiste frokost, pakket strandbagen og gikk sammen med familien ned til stranda. Løp derfra klokken 0900 og kroppen fungerte uendelig mye bedre. Et drawback var jo selvfølgelig at det var 35 grader kontra 27 klokken 7 om morgenen, men det gikk overasskende bra. Løp 40 minutter og holdt jevnt høyere tempo enn første turen. God følelse hele veien.

- Dag 3. På dette tidspunktet hadde familien til søsteren til kona også kommet. Eldste sønn, eller min nevø, ville gjerne være med på joggetur så nå hadde jeg selskap i tillegg. Han er 18 år og i god form. Vi la ut litt før 9 om morgenen og dro samme runde som jeg hadde forrige tur. Det var enda varmere og da vi kom tilbake igjen etter 40 minutter var det 43 grader. Vi hadde med vann, men drakk allikevel 1,5 liter når vi kom tilbake. Deilig for kroppen var det i hvert fall.

- Dag 4. Ut på tur med nevøen igjen. Vi hadde bestemt oss for å løpe litt raskere på returen denne gangen. Vi løp rolig i 20 minutter og var gode og varme(for å ikke si svette). Snudde på vanlig sted og økte frekvensen. Vi byttet på å dra og returnerte tilbake igjen 5 minutter raskere enn første halvdel. Gikk bra og det var godt å få opp pulsen litt før en dag på stranda med sol og bading. Avsluttet som alltid med et bad i sjøen. :-)

- Dag 5. Siste løpetur på Kreta ble en tøffere opplevelse. Strategien var den samme som på dag 4 var å kjøre rolig første halvdel og så dra på litt på returen. Denne dagen fungerte derimot ikke jeg i det hele tatt. Knærne var vonde og kroppen generelt gjorde motstand. Fikk gjennomført, men nevøen min dro i fra meg litt og hadde nok 200 meter på meg de siste kilometerne uten at jeg klarte å øke frekvensen og ta han igjen. Skuffende, men sånn er det.
Etter dette bestemte jeg meg for å hvile resten av dagene og droppe den siste planlagte joggeturen på Kreta. Resten av treningen på øya ble derfor en del svømmeturer, runder med beach ball samt volleyball. Alt i alt veldig moro selvfølgelig.

- Dag 6. Vel hjemme i Norge igjen følte jeg at jeg måtte trene litt igjen selvom jeg bare hadde hatt 5 dagers opphold. Etter å ha kjent det litt i kneet samt at jeg var meget inspirert etter Alberto Contadors oppvisning opp fjellet i Verbier i TdF bestemte jeg meg for å ta en sykkeltur. Var lenge siden så jeg var litt spent. Kjente raskt i musklaturen at jeg ikke hadde gjort det på en stund, men ble varm og ting gikk bra. Kjørte i ca 75 minutter på helt rolig puls. Merket også at kondisjonen er godt forbedret da jeg generelt lå på lavere puls og jeg klarte å ligge på 150 tallet også på alle bakkene opp til der jeg bor. Det var jeg meget fornøyd med i hvert fall.
Alt i alt deilig å få litt bevegelse.

Totalt sett fornøyd med treningen i ferien, og jeg frem til begynnelsen av August kommer jeg til å gå for rolig variert vedlikeholdstrening. I hele August blir det hardkjør opp i mot halvmaraton inkludert noen skikkelige langturer. Har også planer om å kjøre en 15 km i "konkurransetempo" bare for å forberede meg på sesongens høydepunkt.

Håper å få med meg Kjell og Lam også på noen fellesturer i løpet av de nærmeste 2månedene.

-S-

Trening med vondt kne og program

Kneet mitt er fortsatt litt ømt så jeg tar det lett om dagen. Prøver ikke presse det for mye. jeg inser jo at langturene (en på 3,5 timer, 2n på 2 timer også forsøket mitt på 58 km) mine i det siste sammen med knallharde intervalløkter har vært litt dumt. Kjører nå noen økter med lett sykkling, eksentriske øvelser på beina og mye tøying da musklaturen i lårene er knall harde.

Jeg håper på en liten lett skogstur på beina i slutten av uken igjen.

 

M29-2009 (13.07.-19.07.)

Dag 1:

Løp 5 min x 5, P: 1-2 min.  Vanlig oppvarming, men løp raskere og raskere de siste 5 min av oppvarmingen (ikke like raskt som intervallfarten, men du skal puste litt mer enn på rolig langtur). Jogg ned i 10 min. Legg gjerne inn litt generell styrke for mage, rygg, hofter og legger etterpå (eksentriske tåhev*). (10-11 km)  

Dag 2:

Løp 40/20 i 20 min (40 sek innsats, 20 sek pause). Ta evt en lengre pause (2 min) etter 10 min. Varm opp litt progressivt i 20 min. Avslutt med 5 min helt rolig. (10-11 km)

Dag 3:

Rolig, lang langtur, 70-90 min (Sone 1). (11-18 km).

Mengde: 31-40 km

M30-2009 (20.07.-26.07.)

Dag 1:

Løp 8-6-5-4-3-2 min, P: 1-2 min rolig småjogg.  Vanlig oppvarming 15-20 min, men løp raskere og raskere de siste 5 min. Jogg ned i 10 min. Legg gjerne inn litt generell styrke for mage, rygg, hofter og legger etterpå (eksentriske tåhev*). (10-12 km)  

Dag 2:

Løp progressiv langtur i 50 min (totalt). De første ti min helt rolig før du øker farten ca for hvert 10. min. Har du pulsklokke, er det lett å kontrollere med denne. Hvis ikke, løper du bare på følelsen og kjenner at du tar i mer og mer. På slutten er du andpusten, men ikke stiv. Avslutt gjerne med 5 min helt rolig. (10-12 km)

Dag 3:

Rolig, lang langtur, 70-90 min (Sone 1). (11-18 km).

Mengde: 31-43 km

M31-2009 (27.07.-02.08.)

Dag 1:

Løp 3 min x 8, P: 1 min.  Vanlig oppvarming (15-20 min), men løp raskere og raskere de siste 5 min. Jogg ned i 10 min. Legg gjerne inn litt generell styrke for mage, rygg, hofter og legger etterpå (eksentriske tåhev*). (9-11 km)  

Dag 2:

Løp 2x2 km + 2x1 km P: 1-2 min småjogging. Varm opp litt progressivt i 15 min. Avslutt med 10 min helt rolig. (10-11 km)

Dag 3:

Rolig, lang langtur, 70-90 min (Sone 1). (11-18 km).

Mengde: 30-41 km

M32-2009 (03.08.-09.08.)

Dag 1:

Løp 6 x 1000 m (eller 4-5 min), P: 1,5 min.  Vanlig oppvarming, men løp raskere og raskere de siste 5 min av oppvarmingen (ikke like raskt som intervallfarten, men du skal puste litt mer enn på rolig langtur). Jogg ned i 10 min. Legg gjerne inn litt generell styrke for mage, rygg, hofter og legger etterpå (eksentriske tåhev*). (10-12 km)  

Dag 2:

Løp 60/30 x 15 (60 sek innsats, 30 sek pause/rolig jogg). Varm opp litt progressivt i 20 min. Avslutt med 5 min helt rolig. (10-12 km)

Dag 3:

Rolig, lang langtur, 70-90 min (Sone 1). (11-18 km).

Mengde: 31-42 km

M33-2009 (10.08.-16.08.)

Dag 1:

Løp 10 x 2 min, P: 1 min rolig småjogg/stå stille.  Vanlig oppvarming 15-20 min, men løp raskere og raskere de siste 5 min. Jogg ned i 10 min. Legg gjerne inn litt generell styrke for mage, rygg, hofter og legger etterpå (eksentriske tåhev*). (9-11 km)  

Dag 2:

Løp 60/60 i 30 min. Vanlig oppvarming (15 min rolig først før du løper litt raskere de siste 5 min). Har du pulsklokke, kan du se om pulsen synker ca 10 slag mellom de raske og de moderate dragene. Hvis ikke, løper du bare på følelsen. På slutten er du andpusten, men ikke stiv. Avslutt med 5 min helt rolig. (10-12 km)

Dag 3:

Rolig, lang langtur, 70-90 min (Sone 1). (11-18 km).

Mengde: 30-41 km